Gieceu
Minal rok odkad 1 raz zjawilem sie na silowni:)
Wnioski : zmarnowane pierwsze miesiace za***istych przyrostow (moglem wycisnac wiecej), za duzo przerw w treningach (byl miesiac przerwy przez zawody boksu i kontuzje nadgarstkow i lokci), zbyt nieregularne treningi (szkola przeszkadzala i wygladalo to czasami tak ze bylem na silowni w pon,wt,sob albo: sr,sob,pon)
Postanowilem nie ograniczac sie juz z waga (do boksu), jak trafie na wyzszych to trafie, jakos trzeba bdzie sobie radzic. 2gie postanowienie to nowy trening po treningu ciezarowcow, ktory mnie przerosl i za duzo z niego nie wynioslem. 3 wniosek to dieta, ktora z 1 lipca zaczynam (byla w dziale odzywianie juz przerabiana i jest gotowa do rozpoczecia). Teraz czas na trening, ktory pozwoli mi osiagnac efekty (masa + sila).
tutaj ustrugalem takie cos:
Plecy
Podciąganie (3 x max)
martwy ciąg na ugietych nogach (10,8,6,4)
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie (10,8,6,4)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (10,8,6,4)
Klata
Prosta wyciskanie (10,8,6,4)
Skos wyciskanie (10,8,6,4)
Rozpiętki (10,10,10)
Triceps
Francuz (10,8,6)
Ściąganie linki wyciag (10,8,6)
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (10,8,6)
Barki
wyciskanie sztangi (10,8,6,4)
Wznosy ramion w opadzie tułowia (10,8,6,4)
Unoszenie ramienia w bok (10,8,6,4)
sztrugsy (15,12,10)
Biceps
Sztanga unoszenie (10,8,6)
Hantle unoszenie (10,8,6)
Podciąganie chwytem waskim (3 serie max)
Przedramię
Unoszenie chwyt od dolu 3 serie na max
Unoszenie chwyt od gory 3 serie na max
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach(10,8,6)
Prostowanie w siadzie(10,8,6)
Uginanie w lezeniu(10,8,6)
Łydki (20,15,12)
Z gory dzieki wszystkim, licze na szybka fachowa pomoc i nie burajcie za brak wiedzy hehe.
pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag, gryf prosty, lamany, hantle, lawka, podstawa ogolnie:)
Dieta: jest (od 1 czyli wtedy kiedy zamierzam zaczac stosowac ten trening, bo wracam akurat z roztrenowania po treningu ciezarowcow
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: zero
Wnioski : zmarnowane pierwsze miesiace za***istych przyrostow (moglem wycisnac wiecej), za duzo przerw w treningach (byl miesiac przerwy przez zawody boksu i kontuzje nadgarstkow i lokci), zbyt nieregularne treningi (szkola przeszkadzala i wygladalo to czasami tak ze bylem na silowni w pon,wt,sob albo: sr,sob,pon)
Postanowilem nie ograniczac sie juz z waga (do boksu), jak trafie na wyzszych to trafie, jakos trzeba bdzie sobie radzic. 2gie postanowienie to nowy trening po treningu ciezarowcow, ktory mnie przerosl i za duzo z niego nie wynioslem. 3 wniosek to dieta, ktora z 1 lipca zaczynam (byla w dziale odzywianie juz przerabiana i jest gotowa do rozpoczecia). Teraz czas na trening, ktory pozwoli mi osiagnac efekty (masa + sila).
tutaj ustrugalem takie cos:
Plecy
Podciąganie (3 x max)
martwy ciąg na ugietych nogach (10,8,6,4)
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie (10,8,6,4)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (10,8,6,4)
Klata
Prosta wyciskanie (10,8,6,4)
Skos wyciskanie (10,8,6,4)
Rozpiętki (10,10,10)
Triceps
Francuz (10,8,6)
Ściąganie linki wyciag (10,8,6)
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (10,8,6)
Barki
wyciskanie sztangi (10,8,6,4)
Wznosy ramion w opadzie tułowia (10,8,6,4)
Unoszenie ramienia w bok (10,8,6,4)
sztrugsy (15,12,10)
Biceps
Sztanga unoszenie (10,8,6)
Hantle unoszenie (10,8,6)
Podciąganie chwytem waskim (3 serie max)
Przedramię
Unoszenie chwyt od dolu 3 serie na max
Unoszenie chwyt od gory 3 serie na max
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach(10,8,6)
Prostowanie w siadzie(10,8,6)
Uginanie w lezeniu(10,8,6)
Łydki (20,15,12)
Z gory dzieki wszystkim, licze na szybka fachowa pomoc i nie burajcie za brak wiedzy hehe.
pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag, gryf prosty, lamany, hantle, lawka, podstawa ogolnie:)
Dieta: jest (od 1 czyli wtedy kiedy zamierzam zaczac stosowac ten trening, bo wracam akurat z roztrenowania po treningu ciezarowcow
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: zero
Krzysztof Piekarz
