Plan na masę - oceńcie

Czyli:

I TRENING
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos w dół 4x 12-6
2. wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x 12-6
3. rozpiętki ze sztangielkami na bramie 3-4x 12-8


TRICEPS:
1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6
2. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze

II TRENING
BARKI:
1. wyciskanie sztangielek nad głowę zza karku 4x 12-6
2. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x 12-8
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12-8 [tylko podobno bardzo ciężkie ćwiczenie techniczne, może zastąpię na początek czymś innym, np czym ?]

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną stojąc 4x 12-6
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x 12-8
3. uginanie ramion ze sztangą/sztangielką na 'modlitewniku' 4x 12-8

III TRENING
1. Przysiady ze sztangą 5x 12-8
2. Wypychanie na suwnicy 4x 12-8
3. Uginanie 4x 12-8
4. Wspięcia 3-4x 12-8

ŁYDKI:
1. wspięcia na palce na maszynie siedząc lub stojąc 4x 15-10

IV TRENING:
PLECY:
1. MC 5x 12-8
2. Podciąganie na drążku/ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12-8
3. Wiosłowanie 4x 12-8

KAPTURY:
1. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangielkami 3x 12-8
2. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangą suwnicy Smitha 3x 12-8

Tak może być ? I teraz jak to rozplanować, żeby partia była dwa dni jedna ?


Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2010-07-01 16:40:02

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Tutaj masz splita partia 2x w tygodniu.

W barkach nie wyciskanie zza karku tylko sprzed głowy.

w bicu 2 i 3 ćwiczenie po 3s.


Pzdro

To co, robić tamten, czy ten tutaj.
Bo już się gubię

Jak chcesz. Treningi z linku który podałem wyzej są ok. Ten plan też jest ok.


Pzdro

Więc pocisnę np 3 miesiące jednym, 3 następne miesiące drugim

I TRENING
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos w dół 4x 12-6
2. wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x 12-6
3. rozpiętki ze sztangielkami na bramie 3-4x 12-8


TRICEPS:
1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6
2. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze

II TRENING
BARKI:
1. wyciskanie sztangielek nad głowę sprzed głowy 4x 12-6
2. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x 12-8
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12-8 [tylko podobno bardzo ciężkie ćwiczenie techniczne, może zastąpię na początek czymś innym, np czym ?]

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną stojąc 4x 12-6
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x 12-8
3. uginanie ramion ze sztangą/sztangielką na 'modlitewniku' 3x 12-8

III TRENING
1. Przysiady ze sztangą 5x 12-8
2. Wypychanie na suwnicy 4x 12-8
3. Uginanie 4x 12-8
4. Wspięcia 3-4x 12-8

ŁYDKI:
1. wspięcia na palce na maszynie siedząc lub stojąc 4x 15-10

IV TRENING:
PLECY:
1. MC 5x 12-8
2. Podciąganie na drążku/ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12-8
3. Wiosłowanie 4x 12-8

KAPTURY:
1. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangielkami 3x 12-8
2. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangą suwnicy Smitha 3x 12-8

A powiedzcie mi jeszcze te 12-8 to o co dokładnie chodzi ? Bo Ja robiłem do tej pory 10 powtórzeń

12-8 to zakres powtórzeń których możesz się trzymać, możesz też robić 12-6.

Plan jest ok.

Pzdro

W takim razie dzięki za pomoc i pozdrawiam.