kmtk
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 177
Cel treningowy : siła + rzeźba
Staż treningowy na słowni : 2miesiace ze sztangielkami
Uprawiane inne sporty : Bieganie
Dostęp do sprzętu : ławka regulowana,gryf prosty,sztangielki
Dieta : raczej nie mam ochoty bawic sie w jakieś diety jem to co normalny przecietny człowiek.
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 (trzymamy sztange i pakujemy)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s 8p
3. wyciskanie hantli na siedzaco 12,10,8,8
Triceps:
1. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,8,8(podnoszenie sztangielki z za głowy)
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 8p. (
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p
III DZIEŃ - BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, (
2. unoszenie ramion na boki z stangielkami 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p (http://peb.pl/kulturystyka/413713-prosby-pytania-o-plan-treningowy-tylko-2.html)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p (http://peb.pl/kulturystyka/413713-prosby-pytania-o-plan-treningowy-tylko-2.html)
IV DZIEŃ - PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12,10,8,8, (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#13 16.)
2. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5 4)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 10p (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4 4)
4.
5. prostowanie tułowia 4s (http://www.menshealth.pl/m/187/body04-9dcb92dda2a9ca6786349c29404a886c.jpg)
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 177
Cel treningowy : siła + rzeźba
Staż treningowy na słowni : 2miesiace ze sztangielkami
Uprawiane inne sporty : Bieganie
Dostęp do sprzętu : ławka regulowana,gryf prosty,sztangielki
Dieta : raczej nie mam ochoty bawic sie w jakieś diety jem to co normalny przecietny człowiek.
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 (trzymamy sztange i pakujemy)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s 8p
3. wyciskanie hantli na siedzaco 12,10,8,8
Triceps:
1. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,8,8(podnoszenie sztangielki z za głowy)
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 8p. (
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p
III DZIEŃ - BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, (
2. unoszenie ramion na boki z stangielkami 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p (http://peb.pl/kulturystyka/413713-prosby-pytania-o-plan-treningowy-tylko-2.html)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p (http://peb.pl/kulturystyka/413713-prosby-pytania-o-plan-treningowy-tylko-2.html)
IV DZIEŃ - PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12,10,8,8, (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#13 16.)
2. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5 4)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 10p (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4 4)
4.
5. prostowanie tułowia 4s (http://www.menshealth.pl/m/187/body04-9dcb92dda2a9ca6786349c29404a886c.jpg)
Krzysztof Piekarz
