trening nog

glute ham raise to zuraw- pod taka fraza znajdziesz filmiki.

natomiast 2a, 2b itp. to rzeczywiscie superserie
po co Ci dropserie -chcąc je zastosowac prze redukcji trzeba je odpowiednio wpleść, jednakże uważam, ze nie są na tym etapie konieczne- ss, serie łaczone zalatwią sprawe myslę b. dobrze a nie bedzie aż takiego ryzyka przetrenowania.

ps... robisz koszmarne blędy, także nazewnictwo niektorych ćwiczeń jest mi mało zrozumiałe- proponuje bardziej przyłozyc sie do edycji


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-07-02 20:06:53

dzieki, sog dla ciebie.
Juz wiem jak zurawia robic, samemu bedzie troche ciezko to wykonac ale cos wymysle, czyli trening nog bede robil
1 tydz liczba powt w seri 10-6
2 tydz liczbaa pow w seri 12-10
3 tydz ss

ok napisze jeszcze raz bo to pisalem tak na szybkiego, wlasnie ja tez nieznam dokladnego nazewnictwa cwiczen ale poszuka i postaram sie to zrozumiale napisac
ale ortografia niejest moja mocna strona, zreszta widac odrazu


Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-02 20:40:55

nie, liczbą seri i powt. stała na każdym treningu;
tylko w kolejnych ćw. sie zmienia

1. przysiad 5*6
2a. zuraw 4*8
2b. wykroki 4*8
3a. suwnica/prostowanie 2*10-15
3b. uginanie 2*10-15

możesz wykorzystac podobny schemat przy wszystkich grupach

poniedzialek
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt.
2. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 10-8
3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10
BICEPS
1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 serie - 10-8powt
3. uginanie przedramion przy modlitewniku/ woparciu o kolano 2 serie 15-10 powt

wtorek
NOGI

sroda
BRZUCH 3 cwiczenia po 4 serie
PRZEDRAMIE 2 cwiczenia po 4 serie

czwartek
PLECY
1. podciaganie na drazku do klatki piersiowej 3 serie po 12
2. wioslowanie polsztanga/ wioslowanie w opadzie sztangielka 4 serie po 8-6
3. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 3 serie po 10-8
4. sciaganie gornego wyciagu w waskim chwycie do klatki 3 serie po 15-12
5. mc 3 serie po 10

piatek
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 5seri po 8-6powt
2. wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 10-8powt
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym skosem w gore - 3 serie po 10-8 powt
4. arnoldki 3 serie po 12-10powt

TRICEPS
1. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 8-6 powt
2. wyciskanie francuzkie w pozycji lezacej 3 serie po 10-8powt
3. prostowanie przedramion gornego wyciagu nachwytem prosty drazek lub linki 3serie po 15-12powt

sobota
BRZUCH 3 cwiczenia po 4 serie
KAPTURY 2 cwiczenia po 3 serie



Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-02 22:32:08

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-03 08:17:56

plecy dalbym tak;
1.mc 5*6-8
2. podciaganie na drazku do klatki piersiowej 4 serie po 8[z obciązeniem jesli możesz wykonac więcej powt.]
3. wioslowanie polsztanga/ wioslowanie w opadzie sztangielka 3-4 serie po 8-6
4a. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 10-8
4. sciaganie gornego wyciagu na prostych rękach 2 serie po 15-12
5. szrugsy 4*8-12

na barki arnoldki mysle, ze już niepotrzebne- możesz je ew. zamianić na unoszenie szt-ek w przod[kciukiem ku gorze]
wyc. zaś zza karku mysle, ze wystarczą 4 s

natomiast ostatnbie ćw. na triceps też w należałoby zmniejszyc ilość do dwóch.

i już myslę, ze jest ok- pod warunkiem dobrego dobrania ćw. na m. brzucha


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-07-03 17:56:21

poprawie tak jak mowisz i od jutra polece nowym planem
zurawia moge zastapic mc na prostych nogach? bo samemu niezabardzo bedzie jak wykonywac to cwiczenie, mc na prostych nogach robilem do tej pory tak ze wchodzilem na powyzszenie na taki stopien i z niego robilem mc na prostych nogach, wtedy zakres ruch byl wiekszy i bardziej czulem to cwiczenie
cwiczenie na brzuch robie
1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 4 serie po 20 powt
2. spiecie na linkach 4 serie po 20 powt
3. na skosnie brzuch tu robir roznie 3 serie po 25 powt
ogolnie trening brzucha bardzo dobrze czuje i dobrze sie sprawdza w moim przypadku, trening jest intensywny, przerwy miedzy seriami 30 sek