ACT do oceny

Witam
Wracam po miesięcznej przerwie na siłownie z nowym planem na roztrenowanie mięśni jakim jest ACT, więc prosze was o ocene ów planu. Plan jest ułożony pod mój sprzęt który posiadam

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie Nadchwytem-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg Klasyczny-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Powtórzenia: 12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 lat

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ŁAwka z regulacją, prasa do nóg, gryf prosty, gryf łamany, 2 gryfy krótkie, ławeczka do brzuszków

Dieta: 1 posiłek (z rana)
50g płatków owsianych z mlekiem, 3 jajka gotowane
2 posiłek
100g chleba+ szynka
3 posiłek (
100g makaronu + 100g twarogu
4 posiłek (60 min przed treningiem)
100g Ryzu/kaszy + 100g piersi z kurczaka 10ml oliwy z oliwek
5 posiłek ( po treningu)
100g kaszy/ryżu + 100g piersi z kurczaka
6 posiłek (1h przed snem)
100g twarogu chudego

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - daniel1694 w dniu 2010-07-01 09:53:41

taki staż i ACT? Może FBW lepiej sie sprawdzi? lub typowy spilt.

zdr

no ale ponad 4 tygodnie przerwy miałem z przyczyn zdrowotnych i kolega mi powiedział żebym ACT ćwiczył na początek (trenuje już z 8 lat)

Zmieniony przez - daniel1694 w dniu 2010-07-01 10:03:53

4 tygodnie to mało. Przy takim stażu act raczej nie podziała na Ciebie. Zrób sobie FBW 3x w tyg zakres po 8-12. Ułoż coś i wklej.

zdr

ok już sie biore do dzieła

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 10/10/10
Barki:
- Wyciskanie hantli 10/10
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 12/12
Plecy:
- Martwy ciąg 10/10
- Podciąganie na drążku 10/10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12/12
- Uginanie nóg w leżeniu 12/12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Barki:
- Military press 10/10
Tricepsy:
- Wyciskanie wąsko (łokcie jak najbliżej tułowia) 10/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12/10
- Unoszenie z opadu 8/8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 12/12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10/10

Plan by georgu tylko lekko zmodyfikowany

Zakres pow w wszystkich ćw daj 8-12.

kolejność
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

w A"
Na barki daj wycisk z przed klaty sztanga

na trica francus leżąc

na plecy podciąganie

nogi przysiad ze sztanga na barkach

w B"
na barki daj unoszenie bokiem

plecy mc

nogi przysiad ze sztanga trzymaną z przodu

Zaglądnij do działu "Odżywianie" bo dieta kuleje.
zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-01 10:27:27

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-01 10:27:39

A reszta jest dobra????

Na lepszą diete mnie nie stać

reszta dobra
w dziale "Odżywianie" jest temat "Dieta na każdą kieszeń"

zdr