plan ćwiczeń na masę do oceny

aha dzieki za odpowiedź juz bede wiedział ;]

Poniedziałek

Plecy+Kaptury
1.Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowę 3-4s
2.Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3-4s
3.MC 4s
4.Szrugsy 5s

Tył barków+Kaptury
1.Podnoszenie sztangi do brody 3-4s
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
3.Wiosłowanie sztangą 4s.


Wtorek

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi skos górny 4s
2.Wyciskanie sztangi/sztangielki na ławce poziomej 4s
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s
4.Rozpiętki na lekkim skosie 3s

Przód barków+bok barków
1.Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed 4s
2.Unoszenie sztangi w przód 4s
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4s
4.Unoszenie sztangielki w lezeniu 4s

Środa - wolna

Czwartek

Biceps+przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4s
2.Uginanie przedramion ze sztanga wąski chwyt 4s
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym siedząc 3s
4.Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami nachwytem 3s

Triceps
1.Wyciskanie franc. hantla jednoracz 4s
2.Wyciskanie franc. sztangi leżąc 4s
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
4.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s

Piatek

Nogi
1.Prostowanie nóg siedząc 4s
2.Przysiad ze sztanga z przodu i tyłu 4s
3.MC na prostych nogach 4s
4.Wspięcia na palce stojąc/ze sztangielkami 3-4s

Brzuch
1.Nożyce poziome/pionowe 4s
2.Skłony boczne ze sztangielką 3s
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej 4s

Sobota - wolna
Niedziela - wolna

dropsetów nie właczałem do treningu mysle ze teraz plan jest w wiekszości prawidłowy i jest mało błędów do tych czas to jest mój najlepszy plan jaki ułozyłem

ćwiczenia dobierałem do takiego sprzetu jaki aktualnie posiadam wiec mysle ze juz lepszego planu nie ułoże pozdro ;]

Poniedziałek

Plecy+Kaptury
1.Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowę 3-4s podciąganie na drążku/ściąganie drążka z góry nachwytem 4s
2.Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3-4s
3.MC 4s
4.Szrugsy 5s
dałbym jeszcze drugie wiosłowanie np na wyciągu dolnym w 3-4s
Tył barków+Kaptury
1.Podnoszenie sztangi do brody 3-4s wywaliłbym
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
3.Wiosłowanie sztangą 4s.??? ni jak na tył barków


Wtorek

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi skos górny 4s
2.Wyciskanie sztangi/sztangielki na ławce poziomej 4s
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s
4.Rozpiętki na lekkim skosie 3s

Przód barków+bok barków
1.Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed 4ssztangielki lepsze imo, 3s
2.Unoszenie sztangi w przód 4s 2s
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4s
4.Unoszenie sztangielki w lezeniu 4s to raczej na tył barków niż na przód/bok, wywal

Środa - wolna

Czwartek

Biceps+przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4s
2.Uginanie przedramion ze sztanga wąski chwyt 4s
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym siedząc 3s
4.Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami nachwytem 3swywaliłbym i dałby np o uginanie o kolano 2s albo wywalił całkiem 4 ćwiczenie/b]

Triceps
1.Wyciskanie franc. hantla jednoracz 4s
2.Wyciskanie franc. sztangi leżąc 4s
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
4.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3sdałbym prostowanie ramienia z linką lub drążkiem wyciągu,lub całkowicie wywalił 4 ćw i dał 3 ćwiczenia po 4s

Piatek

Nogi
1.Prostowanie nóg siedząc 4s
2.Przysiad ze sztanga z przodu i tyłu 4sjedna wersja siadów
3.MC na prostych nogach 4s
4.Wspięcia na palce stojąc/ze sztangielkami 3-4s
dodaj uginanie w leżeniu 3-4s i jedno ćwiczenie na łydki w 3-4s

Brzuch
1.Nożyce poziome/pionowe 4sdałbym "allachy" 4s
2.Skłony boczne ze sztangielką 3s
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej 4s

Sobota - wolna
Niedziela - wolna

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-07-04 20:03:30

ok dzieki to pozmieniam te pare ćwicżen i bedzie glanc z góry dzieki za pomoc ;]

teraz dopiero zauwazylem ze polowa tekstu sie pogrubiła :P

nie ma za co:)
pozdro