TRENING 4-DNIOWY DLA 2-LATKA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: RuMi_uR
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 187
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36/37
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 63,5
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 136
OBWÓD NADGARSTKA: 21
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: -
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 65
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : ?

MASA JAKOŚCIOWA/REDUKCJA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 3xweek

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: dolna część kręgosłupa(lędźwia)
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
Ławka płaska/skośna(skos rególowany),ławka skośna do brzuszków,wyciąg górny,atlas,modlitewnik,drążek,sztanga,gryf łamany,hantle,drążek,linki



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII NA START: -
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: EnergyDrinki ;) tiger,dominator,redbuul ;p

***************************************************************
Witam!A więc tak-dotychczas ćwiczyłem 3x w tygodniu lecz to przestało przynosić efekty i stoje w miejscu,chciałbym przejść na trening 4dniowy pn.,śr.,pt.,so. gdyż te dni najbardziej mi odpowiadają a ulożyłem to tak:
PN. BIC/TRIC
1)Modlitewnik 12x10x8x8
2)Machanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x10
3)Hantel w oparciu o kolano 12x10x8x8
4)Ściąganie linki górnego wyciągu 12x10x8x8
5)Francuz w leżeniu na płaskiej 12x10x8x8
6)Odchylanie hantla w oparciu jednorącz o ławkę4x10
7)Dociąganie linki dolego wyciągu stojąc 12x10x8x8
8)Pąpki na poręczach 4x20
ŚR. KLA/PLE
1)Wycisk na płaskiej 10x8x6x6
2)Rozpiętki na skośnej 4x10
3)Hantel przenoszony za głową w leżeniu na płaskiej 4x10
4)Wiosłownie sztangą 12x10x8x8
5)Wyciąg górny ściąganie drążka za głowę siedząc
6)Wyciąg dolny("wąskie plecy")
7)Pąpki na stołkach
PT. BAR/NOG/PRZE
1)Wycisk sztangi nad głową 12x10x8x8
2)Wycisk hantli nad głową 4x10
3)Rozpiętki w opadzie tłowia 4x10
4)Przysiady ze sztangą 10x8x6x6
5)Przedramię nadchwyt/podchwyt hantla 4x20
SO. Mix
1)Wycisk na skośnej 10x8x6x6
2)Baterflly 12x10x8x8
3)Dociąganie gryfu łamanego do klatki stojąc 12x10x8x8
4)Młotki stojąc 4x10
5)Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc tyłem 12x10x8x8
6)Francuz siedząc 12x10x8x8
7)Martwy ciąg 10x8x6x6
+CO 2 DZIEŃ drążek i brzuchy,co jakiś czas gra w noge na boisku

PROSZE O POMOC W ZMIENIENU TEGO PLANU /ULEPSZENIU GO.CHODZI MI O TO BY POMPA DOBRZE WCHODZIŁA BO JEST NIKŁA OSTATNIMI CZASY.GŁÓWNIE SKUPIĆ SIĘ CHCE TU NA ŁAPKACH I KLATCE,POLEPRZENIU MASY,WYMIRÓW I ZARYSÓW...

Czy przypadkeim nie trzeba dotyrac nog?

Niektore sesje ostro przeladowane.Poza tym slabiutki trening nog-no i poalczenie go z barkami.

Zacznij trenowac nogi osobno-z duza intensywnoscia a nawet kalta/lapy strzela

Ten mix sobotni jest ci nie potrzebny.Zamiast tego zrobisz taki mix-uda,lydki

Trening(oj widze ze bedzie duuzo poprawek)

Biceps-nie zaczynamy treningu lap od niego.

Wsyztskie cw. sa najslabsze ciezarowo.Biceps w arsenale cw. nie posiada cw. heavy ale masz ciezkie izolacje-uginania ze sztanga,hantlami stajac.Postawilbym ktores z tych jako 1.

Dalej mozna zrobic jakies uginanie z hantlami siedzac na lawce-mlotkowo lub z supinacja.I na koneic modlitewnik

Triceps-jako cw. glowne daj wyc. w waskim lub pompki na poreczach.Dalej francuz i na koniec jakis pomper

No i pomyslalbym nad polaczeniem cw. w super serie

"Pąpki"


Klata
Jezeli piorytetem na pierwszy ogien idize wyc. sztangi na lawce plaskiej.
Zrob pompki na poreczach(wtedy przy tricepsie daj wyc. waskim) w wersji na klate.
Miesien ci rozsadzi.Dalej zrob wyc. na skosie dodatnim -a na koniec jakas izolacje,lub cos na srodek

Plecy-brakuje podciagania na drazku.Potem jedna forma wiosla i tyle wystarczy.Dolne partie zrobisz przy nogach

Barki-

wyciskanie z przed
wznosy na boki
wznosy w opadzie

Nogi-Wiec tak-duzo do przebudowy nie ma.Ale brakuje asysty na czworki,moze izolacji na czworki,heavy na dwojki,izolacji na dwojki,wspiec w 2 formach.

przysiad
rdl
wykrok
ugiannie lezac

wspeicia stojac
wspiecia siedzac

I to jest prawdziwy trenign nog