Mój plan na masę do oceny... pomocy :D

Poniedziałek:
Plecy:

1.PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4*8
2a.wiosłowanie sztangielką [3 serie 8]
2b.podciąganie sztangi do klatki[do gornej częci- ćw. nakierowane w dużej mierze na czworoboczne] [3 serie 10]
3. ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach 2*12-15
4.martwy ciąg ze szrugsem [4 serie 8]

Wtorek:
klatka + triceps

1.wyciskanie sztangi płasko [4 serie 8]
2a.sztangielki głową w górę [3*8]
2b..wycisk młotkowy gł. w dól 3*10
3.rozpiętki na prostej [2*12-15]

1.wyciskanie sztangi uchwyt wąski [ 3 serie]
2a.wyciskanie francuskie sztangi leżąc [3 serie]
2b.wyciskanie sztangielki [3 serie]
3.wyciskanie fr. od czoła -trzyczęsciowe[jak przy popularnej odmianie uginania ramion ze sztangą]1*

Środa:
Wolne

Czwartek:
nogi

1.przysiady ze sztangą [5 serie 6-8]
2a.wykrok z hantlami [3 serie 8]
2b.syzyfki 3*8
3a.żuraw 3*8
3b.przysiad bulgarski 3*8
4.wspięcia stojąc [4 serie 10-15]
5. wspięcia siedząc 3*15


Piątek:
barki + biceps

1.wyciskanie sztangi sprzed głowy [4 serie 8]
2a.unoszenie sztangielek bokiem [3 serie 8]
2b.unoszenie sztangielek w opadzie 3*8
2c.unoszenie sztangielek w przód [3 serie 8]
kaptury [4serie]
1. powrshrugs 5*8

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc [3 serie]
2a.uginanie ramion uchwytem młotkowym [3 serie]
2b.uginanie ramion na modlitewniku [3 serie]
3.uginanie ramion ze sztanga stojąć- trzyczęściowe 1*


no i jeszcze dodaj gdzieś m. brzucha- ale dobrze ułożone, może byc wedle ogolnego schematu i będzie ok.

dziękuję bardzo. temat uważam za zamknięty