-silnik-
Witam, w tym dziale forum co jakiś czas przewija się problem podciągania na drążku, kiedy jesteśmy zbyt słabi, żeby podciągnąć się np. 15 razy - i to z dodatkowym obciążeniem (równym np. 25% naszej masy ciała - pod koniec mikrocyklu piętnastek).
Gdyby nie ten problem, podciąganie na drążku byłoby pewnie dużo bardziej powszechne - bo to jest jedno z fajniejszych ćwiczeń ogólnych - na których przecież najbardziej powinno nam zależeć - szczególnie w HST.
Zwykle zastępujemy je na siłowni górnym wyciągiem, ale wtedy raz, że inaczej jesteśmy ustawieni i ćwiczenie robi się łatwiej, a dwa, że ci, którzy ćwiczą w swoich domach zwykle nie mają takiej dogodności...
Chciałem się z Wami podzielić moimi dwoma sposobami na ten problem.
Sposób 1 (prostszy):
Na podłodze, trochę przed drążkiem można ustawić taboret (lub krzesło) i opierać na nim nogi lub jedną nogę w celu lekkiej pomocy.
Owa pomoc może wyglądać różnie - możemy zwyczajnie pracować nie tylko rękami, ale i nogami. Wiąże się to z trudnością wyczucia odpowiedniej (nie zbyt silnej) "pomocy nożnej". Wymaga to odrobiny wprawy. Dla ułatwienia stopniowania trudności podciągania po np. 3 treningach można przejść do opierania o taboret tylko jednej nogi.
Możemy też nauczyć się opierać nogi całkowicie bezwładnie. Nie stanowią one wówczas żadnej "pomocy" dla nas, ponieważ nie pracują - ale część ich ciężaru spoczywa sobie wygodnie na taborecie, przez co faktycznie rękoma podnosimy mniejszy ciężar. Tutaj również polecam przejście po pewnym czasie do oparcia tylko jednej nogi. Sprawdziłem ten sposób u siebie - i daje to fajne stopniowanie ciężaru: 2 treningi - oparte dwie nogi, kolejne 2 treningi - oparta jedna noga, ostatenie dwa treningi - bez opierania nóg.
Dodatkowo można różnicować obciążenie poprzez odsuwanie taboretu dalej spod drążka - im dalej go odsuniemy, tym trudniej się podciągać.
Sposób 2 (zaawansowany):
Testowałem go tylko dla ciekawości, a nie na treningach, ale w następnym cyklu sprawdzę sobie, jak działa.
Polega na zorganizowaniu sobie uproszczonej (do granic możliwości) wersji "przyrządu do podciągania z podtrzymywaniem" (dość drogie urządzenienie i na niewielu siłowniach można je uświadczyć).
Trzeba zaopatrzeć się w hantlę o regolowanej masie obciążenia i w dwa pasy od kimona (można je kupić po 10 zł). Łączymy pasy ze sobą (związujemy) i jeden koniec naszej liny przywiązujemy do hantli. Na drugim końcu robimy pentlę, którą zaczepiamy o stopę lub kolano. Oczywiście linę przerzucamy przez drążek. Powstaje coś w rodzaju mechanizmu z bloczkiem, gdzie po jednej stronie liny jest nasza hantla, a po drugiej stronie jesteśmy my. Ważne, żeby tak dobrać długości w pasach, żeby podczas podciągania przez drążek przewijał się pas na długości, gdzie nie ma węzła.
Zalecam używanie pasów, a nie zwykłych sznurków, bo pas jest szeroki, ładnie leży na drążku, ładnie się po nim ślizga i nie ma tendencji do "uciekania" na boki.
Jeśli ktoś sprawdzi te sposoby - napiszcie, proszę, co o tym myślicie :)
Gdyby nie ten problem, podciąganie na drążku byłoby pewnie dużo bardziej powszechne - bo to jest jedno z fajniejszych ćwiczeń ogólnych - na których przecież najbardziej powinno nam zależeć - szczególnie w HST.
Zwykle zastępujemy je na siłowni górnym wyciągiem, ale wtedy raz, że inaczej jesteśmy ustawieni i ćwiczenie robi się łatwiej, a dwa, że ci, którzy ćwiczą w swoich domach zwykle nie mają takiej dogodności...
Chciałem się z Wami podzielić moimi dwoma sposobami na ten problem.
Sposób 1 (prostszy):
Na podłodze, trochę przed drążkiem można ustawić taboret (lub krzesło) i opierać na nim nogi lub jedną nogę w celu lekkiej pomocy.
Owa pomoc może wyglądać różnie - możemy zwyczajnie pracować nie tylko rękami, ale i nogami. Wiąże się to z trudnością wyczucia odpowiedniej (nie zbyt silnej) "pomocy nożnej". Wymaga to odrobiny wprawy. Dla ułatwienia stopniowania trudności podciągania po np. 3 treningach można przejść do opierania o taboret tylko jednej nogi.
Możemy też nauczyć się opierać nogi całkowicie bezwładnie. Nie stanowią one wówczas żadnej "pomocy" dla nas, ponieważ nie pracują - ale część ich ciężaru spoczywa sobie wygodnie na taborecie, przez co faktycznie rękoma podnosimy mniejszy ciężar. Tutaj również polecam przejście po pewnym czasie do oparcia tylko jednej nogi. Sprawdziłem ten sposób u siebie - i daje to fajne stopniowanie ciężaru: 2 treningi - oparte dwie nogi, kolejne 2 treningi - oparta jedna noga, ostatenie dwa treningi - bez opierania nóg.
Dodatkowo można różnicować obciążenie poprzez odsuwanie taboretu dalej spod drążka - im dalej go odsuniemy, tym trudniej się podciągać.
Sposób 2 (zaawansowany):
Testowałem go tylko dla ciekawości, a nie na treningach, ale w następnym cyklu sprawdzę sobie, jak działa.
Polega na zorganizowaniu sobie uproszczonej (do granic możliwości) wersji "przyrządu do podciągania z podtrzymywaniem" (dość drogie urządzenienie i na niewielu siłowniach można je uświadczyć).
Trzeba zaopatrzeć się w hantlę o regolowanej masie obciążenia i w dwa pasy od kimona (można je kupić po 10 zł). Łączymy pasy ze sobą (związujemy) i jeden koniec naszej liny przywiązujemy do hantli. Na drugim końcu robimy pentlę, którą zaczepiamy o stopę lub kolano. Oczywiście linę przerzucamy przez drążek. Powstaje coś w rodzaju mechanizmu z bloczkiem, gdzie po jednej stronie liny jest nasza hantla, a po drugiej stronie jesteśmy my. Ważne, żeby tak dobrać długości w pasach, żeby podczas podciągania przez drążek przewijał się pas na długości, gdzie nie ma węzła.
Zalecam używanie pasów, a nie zwykłych sznurków, bo pas jest szeroki, ładnie leży na drążku, ładnie się po nim ślizga i nie ma tendencji do "uciekania" na boki.
Jeśli ktoś sprawdzi te sposoby - napiszcie, proszę, co o tym myślicie :)
Krzysztof Piekarz
