PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek
klatka+brzuch
wyciskanie płasko 4s (10,12,12,10)
wyciskanie na skosie 3s (10,12,10)
rozpiętki płasko 4s (12,14,16,14)
brzuszki z obciążeniem 4*20
Wtorek
plecy + brzuch
martwy ciąg 4s (8,10,10,8)
wiosłowanie sztangą 4s (8,10,10,8)
wiosłowanie sztangielkami 4*12
brzuszki z obciążeniem 4*20
Czwartek
biceps+triceps
uginanie ramion na modlitewniku-4*15
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
pompki w podporze tyłem z obciążeniem-12,10,8,8
wyciskanie płasko w wąskim chwycie 4*10
Sobota
nogi+barki
prasa 4s (10,12,14,12)
przysiady 4*12
prasa 4s (10,12,14,12)
wspięcia 4s (12,14,14,12)
wyciskanie sztangą sprzed i zza głowy 3*10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12
unoszenie bokiem 3*10
sztrugsy 4s (12,14,12,10)
DIETA:
Dzienne zapotrzebowanie
B 102g T 120g W 221g kcal 2372
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 61
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: ok. 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa (ławka, modlitewnik, hantle, gryf prosty, łamany oraz obciążenie)
Dieta: Dzienne zapotrzebowanie:
B 102g T 120g W 221g kcal 2372
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kreatyna, Carbo i witaminy