plan ku ocenie !

NKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:radek 320
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:41.5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:121
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:95
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:14
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:26
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:2
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: narazie niee
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Nastepnie chcial bym wam przedstwic propozycje planu na mase ktra mam zamiar zastosowac juz od soboty . mianowicie jestem po redukcji i przydalo by sie nabrac paru kg .

Oto propozycja planu :

Rozklad tygodnia ze wzgledu na plan

sobota - klata , biceps
niedziela - nogi
poniedzialek - wolne
wtorek - plecy ,triceps
sroda - wolne
czwartek - barki , brzuch , przedramiona
piatek - wolne


Sobota ) klata

1) Wyciskanie sztangi na plaskiej Rampa 5
2) Wyciskanie hantli na skosie 45st 4s 8-12
3) Butterfly 3s 10

Biceps

1) Uginanie sztangi stojac Rampa 5
2) uginanie sztangi lamanej na modlitewniku 4s 8-10
3) Młotki 3s 10 p


Niedziela ) Nogi

1) Przysiad tylni Rampa 5
2) Rdl Rampa 5
3) syzyfki 4s 10
4a ) uginanie 3s 12p
4b ) prostowanie 3s 12p
5 ) wspiecia na palce na ziemi 5s 10 - 15p
6 ) wspiecia na palce siedzac 3s max


Wtorek ) Plecy

1) podciaganie nachwytem Rampa 5
2) podciaganie sztangi podchwytem 4s 8-10
3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12
4) retrakcja kablem 3s 8-10p
5) Szrugusy sztnga z przodu 5s 8

Triceps)

1) pompki w podporze tylem 4s 10
2) francuz na ziemi sztnga lamana 4s 8p
3) prostowanie sznura 4s 12p

Czwartek ) Barki

1) wyciskanie sztangi przed glowy rampa 5
2) Podciaganie sznuraz wzdluz tulowia 4s 10
3)wznos sztangi na wyskoksc oczu 3s 10p
4) wznos boczny w opadzie 3s 10p


Brzuch )

1) wznos nog w podporze 4s 10p
2) crunch lezac plasko 4s 8-12
3) opad boczny z hantlami 3s 8-10


Przedramiona )

1) uginanie nadgarstkow podchwytem rampa 5
2) uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 15-20


Po wyzej jest plan ktory stosowalem przez najblizsze 4 tygodnie , mianowicie teraz naszla zmiana cw i chcial bym dac ku ocenie plan po malej wymianie cw



Sobota ) klata

1) Wyciskanie sztangi na plaskiej Rampa 5
2) Wyciskanie szstangi na skosie 30 st 4s 8-12
3a) rozpietki sztangielkami na skosie 45st 3s 10-15
3b) przenoszenie sztangielki za głowe plasko 3s 10-15

Biceps

1) Uginanie sztangi łamanej stojac Rampa 5
2) uginanie sztangi lamanej na modlitewniku lokcie szeroko rece wosko 4s 8-10
3a) uginanie na przemian ze spinacja 3s 10 p
3b) uginanie sztangielki o kolano 3 s10p


Niedziela ) Nogi

1) Przysiad tylni Rampa 5
2) Rdl Rampa 5
3) hack przysiad 4s 8p
4 ) uginanie 3s 12p

3 ) prostowanie 3s 12p

5 ) wspiecia na palce na ziemi 7x7
6 ) wspiecia na palce siedzac 7x7


Wtorek ) Plecy

1) podciaganie nachwytem Rampa 5
2) podciaganie szztangielki 4s 8-10
3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12
4a)sciaganie drazka szeroko do klaty3s 10p
4b) ściąganie drazka na prostych 3s 10p
5) Szrugusy sztnga z przodu 5s 8

Triceps)

1) pompki w podporze tylem 4s 10
2) francuz sztanga 4s 8p
3a) prostowanie nachwytem 3s 12p
3b) pompki w podporze Tylem 3s12p

Czwartek ) Barki

1) wyciskanie sztangi przed glowy rampa 5
2) Podciaganie sznuraz wzdluz tulowia 4s 10
3)wznos boczny linki jednoracz 3s 10p
4) wznos boczny w opadzie 3s 10p


Brzuch )

1) allachy z lina wyciągu 4s 8-12p
2) opad boczny z hantlami 3s 8-10


Przedramiona )

1) uginanie nadgarstkow podchwytem rampa 5
2) uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 15-20
3) uginanie podchwytem oraz nachwytem na maszynie do uginania oraz prostowania nog 5 s max

Jak cos nie gra prosze poprawic

Pozdrawiam