Trening do oceny

Witam serdecznie. Mam 23 lata, na siłownię uczęszczałem regularnie przez ostatni rok, wcześniej także przez rok, niestety z przerwami. W okresie wakacyjnym muszę zrezygnować z siłowni. Mam w domu troszkę sprzętu:
gryf długi
2 krótkie gryfy
ściskacze do rąk
no i oczywiście obciążenie.

Tu, gdzie aktualnie mieszkam nie mam możliwości zainstalowania drążka, z niego mogę w ładną pogodę korzystać na zewnątrz.

Wiek : 23 lat
Waga : 70 kg
Wzrost : 170 cm
Cel do osiągnięcia : ogólne utrzymanie formy
Staż : rok systematycznie
Aktywność fizyczna: różnie, nieregularnie

Rozpisałem sobie taki plan:

PON: 15 serii
Pompki z obciążeniem 15-15
Pompki z obciążeniem głową w dół 15-15
Pompki z obciążeniem głową w górę 15-15
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8-8-8
Uginanie ramion ze sztangietkami chwytem młotkowym 8-8-8
Uginanie ramienia opartego o kolano 8-8

Wt: 16 serii
Pompki odwrotne z obciążeniem 15-15-15
Francuskie sztangietką 8-8-8
Podciąganie sztangi w opadzie 10-10-10
Szrugsy 10-10
Przysiad ze sztangietkami z wyskokiem 10-10-10
Wykroki ze sztangą 15-15


Śr: 15 serii
Pomki na poręczach (klatka) 10-10-10
Wyciskanie sztangietek w leżeniu 10-10-10
Rozpiętki w leżeniu 12-12-12
Wyciskanie żołnierskie 10-10-10
Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 10-10-10

Czw:
Podciąganie na drążku, 30-40 powtórzeń
Wiosłowanie sztangietką 10-10-10

Pt: 17 serii
Uginanie ramion ze sztangą pochwytem 8-8
Uginanie ramion ze sztangietkami nachwytem 10-10-10
Pompki na poręczach (triceps) 10-10-10
Francuskie w staniu sztangą 10-10-10
Ściskanie ściskacza 30-30-30
Trzymanie sciskacza 30s-30s-30s

Sb: 12 serii
Przysiad ze sztangietkami z wyskokiem 10-10-10
Wspięcia na palce ze sztangą 15-15-15
Wyciskanie sztangietek nad głowę chwytem młotkowym 10-10-10
Podciąganie sztangi do brody 10-10-10


Trening brzucha: Pn, Wt, Pt, Sb, 190 powtórzeń
Wzniosy prostych nóg w leżeniu 15-15
Wypchnięcia nóg w leżeniu 25-25
Spięcia brzucha w leżeniu, powoli 40
Spięcia brzucha w leżeniu, szybko 40
Skrętoskłony 30

Plan jest taki, by zmieścić się codziennie w okolicach 30min. Prosiłbym o ocenę rozpiski.

Jeżeli zależy ci na utrzymaniu dobrej formy to zamiast tego co tutaj wyprodukowałeś proponuje treningi Istvana Javorka jak chociażby ten poniższy trening obwodowy



I odwiedzić jego kanał na Youtube znajdziesz tam wiele ciekawych treningów.
http://www.youtube.com/user/ijavorek