Biceps_Triceps_Klata

Biceps
uginanie o kolano 3x15
uginanie z supinacją nadgarstka 15/12/8
młotki 15/12/8
uginanie na stojącą 15/12/8

Triceps
wyciskanie francuskie 2x10 2x8
pompki(wąsko ręce) 15/12/8
pompki w podporze o krzesłach 20/15/15

Klata (to muszę poprawić jest do dupy wiem)
wyciskanie sztangielek 3x20
pompki 15/12/8
rozpietki 2x10

Piszę tutaj gdyż mam tylko do dyspozycji hantle. Ćwiczę od 6 miesięcy.Proszę byście poprawili mój plan na dużą pompę i spore efekty. Małe pytanie czy jak ćwiczymy tym samym obciążeniem to morzę mięsień przestać rosnąć ??

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ plan tragiczny nogi plecy barki też istnieją

TAK wiem. Nogi też trenuje, bary dochodzę do wniosku że bary same się pakują wcale nie ćwiczyłem na nie i jestem barczysty, plecy przydały by się . Może jeszcze dziś wstawię plan do oceny.

BICEPS
1.Uginanie ramion z hantlami stojąc 10/10/10 *1s rozgrzewka
2.Młotki 10/10/10
3.Uginanie o kolano 12/12/12

KLATA
1.Wyciskanie hantli 30/20/10
2.Pompki płasko 12/12/10
3.Pompki głową w dół 12/12/10

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8/8
3.Pompki w podporze tyłem 15/15/10/8

PLECY
1.Wiosłowanie hantlami 20/20/10
2.Supermeny 15/10/10

Chłopaki starałem się

up

D*U*P*A nadal. Zla kolejnosc jak juz oraz nadal nie ma wszystkich partii.

Widze ze idziesz w kierunku FBW wiec uloz trening w kolejnosci: nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, brzuch, prostowniki jak juz. Na duze partie 12 - 16 serii na male 9 - 12 w tygodniu. Trening 2 - 3x w tygodniu. To przyklad. Generalnie nic nie napisales o sobie ani o swoich celach. Do tego co napisalem jeszcze dochodzi dieta i rozciaganie.

Mam 17 lat, ważę 57kg, wzrost 168cm mój cel to masa (szerokie łapy, mocna klata) biceps 32,5 przedramię 28 , udo 52

Poniedziałek : klatka + biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14
2) Pompki na podwyższeniu 3x12 zamiast 3 ćwiczenia
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12
3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12


BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12

Wtorek : WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4 x 12
2) Supermeny 4x12
3) Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12

TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc 3 x 12
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12
3) Pompki na podporze tyłem 3 x 12
4) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Czwartek : WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z hantlami - 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 20
4) Nożyce 4 x 12

BARKI
1) Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 12


Ćwiczenia wykonywane grupami lub w każdym dniu inna partia mięśniowa. Co z seriami i powtórzeniami (PLAN WKLEJONY Z INNEGO POSTA DLA MNIE ĆWICZENIA NA BICEPS I KLATĘ SĄ IDEALNE NIE WIEM JAK NA BARY I PLECY, NOGI ? PS:KIEDYS ROBILEM TRENING NA WYSKOK DOSZEDŁEM DO POŁOWY TAMTO NIEZLE DAWAŁO W NOGI ?? Chciałbym bica robić 2 razy w tygodniu np. klata + biceps , plecy, triceps, nogi + barki, biceps + klata. Oczywiście rozciągam się przed i po ćwiczeniach 10min. Na brzuch są gotowe plany tak jak a6w więc nie będę zawracał głowy.


Zmieniony przez - ninjaz w dniu 2010-07-05 15:15:19

Odpisze ktoś ???
Pozdrawiam.