Dieta do oceny i korekty

no warzywa sa tak jak wczesniej pisalem. to po treningu mam jesc ryz z odzywka?? a moze po treningu byc ryz z kurczakiem a w tym wczesniejszym posilku co jest kurczak z oliwa to zamiast tego odzywka i oliwa??

Kurczak = odżywka w pewnym sensie więc manipuluj jak ci wygodnie.
Po tym treningu dorzuć jeszcze ryż, a banana w zasadzie możesz zostawić. (Zrób sobie shake takiego).

czy slonecznik mozna zaliczyc do dobrego zrodla tluszczy??

Stawiaj na migdały/orzechy, tran/olej lniany/ryby i oliwę z oliwek.

noi kolejne pytanie mi sie nasuwa :). Napisales zeby stawiac na tran, czy ecomer znaczy sie olej z watroby rekina to jest to samo?? Moze byc zamiast tranu? wliczac to wtedy do bilansu czy traktowac jako suplement i nie liczyc tego. Co do tego slonecznika to sie pytalem, bo poprostu lubie jesc slonecznik i chodzi mi o to czy jak od czasu do czasu sobie pojem troche wliczajac do bilansu czy to nic nie zaszkodzi.

Tłuszcz rybi w każdym przypadku zawiera omege3 i może być stosowany zamiennie. Wiadomo że najczystszym źródłem będzie po prostu tabletka omegi3, ale suple z tłuszczami rybimi są też OK. Nie wliczasz ich w bilans bo są to same kwasy w małych ilościach.

Słonecznik możesz jeść wliczając i zachowując proporcję.

Pisze ponownie, bo zaczely mi sie studia i do tego trzeba prace dyplomowa pisac i nie mam tyle czasu na gotowanie. Chcialem przedstawic nowa diete do oceny, tylko juz teraz postanowilem zwiekszyc ilosc kalorii i ilosc wegli. Trening rowniez mi sie zmienil, bo bede cwiczyc 4xtydzien fbw + aeroby po treningu silowym. Moim celem dalej jest redukcja bo niestety mi opornie schodzi z nog i dupy...

Tak wiec wklejam nowa diete do oceny, przygotowana w sposob taki zeby nie trzeba bylo duzo gotowac i mozna bylo w szkole i na silowni jesc :). Prosze o ocene i poprawki bo ulozylem ja tak dla duzej wygody.
Na poczatek rozklad makroskladnikow:
zapotrzebowanie kaloryczne przyjalem 2400 kcal, bo chyba mi metabolizm troche zwolnil na 1900.
Sniadanie:
jaja 150g 18,75/14,55/0,9 208
bułka grahamka 70g 5,74/1,2/39,8 180
oliwa z oliwek 10g 0/ 9,96/ 0,02 88,2
orzechy włoskie 20g 3,2/12,06/3,6 129
otreby pszenne 20g 3,2/0,92/12,38 37
szynka z indyka 30g 5,13/0,48/ 0,03 25,2

W sumie: B 36 T 39 W 57 kcal 669

Drugie sniadanie:
serek wiejski 200g 22/10/4 194
migdały 20g 4/10,4/4,1 114,4

w sumie: B 26 T 20 W 8 kcal 308

przedtreningowy (godzine przed)
piers z kurczaka 250g 53,75/3,25/0 247,5
ryz brazowy 100g 7,1/1,9/76,8 322
oliwa z oliwek 10g 0/9,96/0 88,2

Wiem ze tej oliwy nie powinno byc przed treningiem, ale jakos tego kurczaka musze usmazyc, bo niestety gotowanego nie zjem:) tak wiec ja wliczam do bilansu.

W sumie: B 61 T 15 WW 77 kcal 658

Potreningowy (od razu po treningu)
WPC 40g 30/2,36/3,12 154
banan 150g 1,5/0,45/35,25 142,5

w sumie: B 32 T 3 W 38 kcal 297

Posilek po powrocie do domu z treningu(45 minut pozniej)
bułka grahamka 70g 5,74/1,19/39,83 180,6
szynka z indyka 40g 6,84/0,64/0,04 33,6
migdały 20g 4/10,4/4,1 114,4

Wiem ze ten posilek jest troche nie taki, ale co zrobie ze jestem leniwy :)

W sumie: B 17 T 12 W 44 329 kcal

Kolacja:
ser twarogowy poltlusty 125g 23,4/5,9/4,6 166

w sumie: B 23 T 6 W 5 kcal 166

W sumie z calego dnia:

B 194 T 96 WW 230 kcal 2430

Do wszystkich posilkow oprocz okolotreningowych warzywa. W dni nietreningowe zmienie posilek potreningowy i ten pozniejszy na jakas rybe lub inne mieso i troche ryzu albo ziemniaka z wody.

Dziekuje za uwagi :).

up