Poniedziałek: klatka+triceps
1) Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2) Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x10
3) Rozpiętki na płaskiej 4x12
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
2) Francuskie wyciskanie sztangielki 3x10
3) Prostowanie ręki w opadzie ze sztangielką 3x10
Środa: plecy+biceps
1) Podciąganie na drążku nachwytem (nieco szerzej niż szerokość barków) 4x10
2) Wiosłowanie sztangą 4x10
3) Martwy ciąg 4x10
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3x12
Piątek: barki
1) Wyciskanie sztangi zza karku 3x10
2) Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3) Arnoldki 3x10
Na rozroście bicepsa na razie mi nie zależy.
Nogi ćwiczę własnym systemem dopasowanym do uprawiania koszykówki.
Brzuch i przedramię ćwiczę co 2 dzień.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa, siła
Staż treningowy na słowni: Ok. 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Koszykówka, zajęcia wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztanga krótka, sztangielki, ławeczka, drążek.
Dieta: Jem wszystko i dużo.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak