Ocena mojego treningu dla początkującego.

Witam, ćwiczę od 3 miesięcy, ułożyłem sobie następujący plan treningowy:

DZIEŃ I
KLATA:
rozpiętki na płaskim
wyciskanie na płaskim
wyciskanie hantelek
wyciskanie na skosie

TRICEPS:
wyciskanie francuskie
przysiady na tricepsie
wyprostowywane rąk
ćwiczenie na sztandze (to tak jak wyciskanie sztangi tylko chwytasz blisko siebie ręce i wypychasz na wysokości cyców ;p)




DZIEŃ II
BARY:
wyciskanie sztangi za głową
wyciskanie sztangi przed głową
wyciskanie hantelek w przód
wyciskanie hantelek w bok
podciąganie sztangi do brody

BICEPS:
uginanie ramion na łamanej
uginanie ramion z hantelkami(młotkowo)
uginanie ramion na prostej sztandze
wyciskanie hantelek z łokciem opartym o wewnętrzną część uda




DZIEŃ III PLECY:
KAPTURY:
krążenie ramion ze sztangą
krążenie ramion z hantlami

MOTYLE:
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantelką



Każdego dnia trening mięśni brzucha 10 różnych ćwiczeń po 30 powtórzeń.


Proszę o opinie i poprawki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 115

Wzrost: 185

Cel treningowy: spalenie tłuszczu, póniej masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna 2x w tygodniu, czasem rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga i sztangieli

Dieta: staram sie unikać słodyczy, spożywam potrawy gotowane lub na parze.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

na klate raczej tak-
wyciskanie na płaskim
wyciskanie na skosie
rozpietki hantle

na tric za duzo cwiczen

cos takiego zrob

francuskie sztanga
pompki w podporze tylem

na bary za zuzo cwiczen

wycisk z klaty
arnoldki
unosy ramion bokiem albo do brody podciaganie

na biceps 3 cwiczenia starcza
uginanie ramion ze sztanga
mlotkowy
uginanie ramion z hantlami

na motyle skombinuj se drazek drogi nie jest i rob podciagania

właśnie zapomniałem dodać, że każdego w każdy dzień treningowy max 7 ćwiczeń robię: czyli robie 4 ćwiczenia na jedną partie i 3 na drugą. za każdym razem w innej kolejności.

do treningu barow mozesz dodac cwiczenie na tylny akton - unos ramion bokiem z pochyleniem do przodu

a tak wogule to czemu robisz ta inna kolejnosc.np.przed treningiem klaty nie mozesz cwiczyc tricepsa bo potem przy klacie nie dasz rady,tric bedzie padniety a on duzo angarzuje sie w treningu klaty

tzn. akurat tutaj nie robię tej zamiany, ale przy innych tak bo wyczytałem gdzieś i od kilku osób już słyszałem żeby nie robić w tej samej kolejności bo ponoć mięśnie się zaczynają do tego przyzwyczajać a tak to są tak jakby zaskakiwane.

przy kapturach i motylach nie rob tej zmiany
nie zmieniaj tez przy barach i bicepsie

a jesli chodzi o to przyzwyczajanie miesni to sie cwiczenia jedno czy dwa cwiczenia zmienia sie co 2,3 miesiace i sie zmienia kolejnosc cwiczen w treningu
np przy klacie
jak w tym cyklu masz-
wyciskanie na płaskim
wyciskanie na skosie
rozpietki hantle

to w nastepny cyklu mozesz zrobic tak-
wyciskanie na plasko
wyciskanie na skosie hantlami(zamiast sztanga)
rozpietki

aha dzieki za info, jak masz jeszcze jakieś rady to możesz napisać

jeszcze jak chodzi ci o redukcje to rub przynajmniej ze 12 powturzen w serii

Na redukcję to są aeroby i dieta

Gdzie nogi w treningu?

no wlasnie niewiem co z nogami, mam zamiar dokupić teraz prase do nóg. A na razie może jakieś wspięcia na palcach ze sztangą albo hantelkami, syzyfki, przysiady?



Zmieniony przez - arek0102 w dniu 2010-07-04 22:29:22