Trening do sprawdzenia

Witam
Celem mojego treningu jest zwiększenie siły i dobrej masy mięśniowej. Cały czas staram się zrzucić zbędny tłuszcz i nie zależy mi do końca na masie. Rok 2009 spędziłem na treningach aero i redukcyjnych z 26kg spadkiem masy ciała. Od początku roku wykonałem trening obwodowy ACT, split pięciodniowy każda partia jeden raz w tygodniu oraz trening przemienny zamienny na tygodnie parzyste i nieparzyste.

W nowym treningu mam zamiar wykorzystywać różne metody treningowe: metoda treningu piramidalnego, powtórzeń negatywnych, powtórzeń wymuszonych, izometrie i w razie potrzeby metodę powtórzeń oszukanych.

6 - 8 TYGODNI:
DZIEŃ 1: klatka i biceps;
DZIEŃ 2: nogi, brzuch;
DZIEŃ 3: wolne(aeroby, abs)
DZIEŃ 4: barki i triceps;
DZIEŃ 5: plecy, przedramię, brzuch i łydki
DZIEŃ 6: wolne(aeroby, abs)
DZIEŃ 7: wolne w zależności od celu
Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w seriach kształtuje się 10-8-6-6 (nie dotyczy to łydek>25 i brzucha>20).
Przerwy dwuminutowe pomiędzy seriami.
Rozgrzewkowe plus dodatkowo 1-2 serie lekkich ćwiczeń na daną grupę mięśniową.
Rozciąganie danej grupy mięśniowej po zakończeniu ćwiczenia.

Dzień 1: Klatka + Biceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4serie10-8-6-6
Wyciskanie sztangi na ławce 45’ stopni 4serie10-8-6-6
Wyciskanie sztangielek na ławce 30’ 4serie10-8-6-6
„Rozpętki" 3serie10-10-10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4serie10-8-6-6
Uginanie przedramion na ławce skośnej 4serie10-8-6-6
Uginanie młotkowe 4serie10-8-6-6

Dzień 2: Nogi i brzuch

Uda
Przysiady ze sztangą na karku 4serie10-8-6-6
Wykroki ze sztangielkami 4serie10-8-6-6
Prostowanie kończyn na maszynie 4serie10-8-6-6

Łydki
Wspięcia na palcach jednej nogi 4serie4x25
-//- siedząc w różnym rozstawieniu 3serie3x25

Brzuch
Unoszenie tułowia na ławeczce 4serie4x20
Unoszenie nóg w zwisie 3serie3x20

DZIEŃ 3: wolne(aeroby, abs)

Dzień 4: Barki i triceps
Barki
Wyciskanie sztangi klasyczne siedząc 3serie10-8-6 Unoszenie ramion bokiem siedząc 3serie10-8-6
Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami 3serie10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie10-8-6
Kaptury Szrugsy ze sztangą 3serie10-10-10

Tricepsy
Pompki na poręczach 3seriena max
Wyciskanie francuskie leżąc 3serie10-8-6
Prostowanie przedramion na wyciągu 4serie10-8-6-6

Dzień 5: Plecy, przedramię, brzuch i łydki

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4serie10-8-6-6
Podciąganie sztangielki do brzucha w klęku na ławce 4serie10-8-6-6
Podciąganie sztangi w opadzie „T" 4serie10-8-6-6
Martwy ciąg 3serie10-8-6

Przedramię
prostowanie i uginanie nadgarstków ze sztangą góra 3serie na max
prostowanie i uginanie nadgarstków ze sztangą
dół 3serie na max

Brzuch Skłony w bok z sztangielką 4serie4x20

Łydki Wspięcia na palce siedząc 4serie4x25

DZIEŃ 6: wolne(aeroby, abs)
DZIEŃ 7: wolne w zależności od celu




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 76-78

Wzrost: 172

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 1rokRedukcjiDiety-26kg/PółRokuSiłaMasa+6kg=18miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rowewry

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki-prosty sprzęt garażowy

Dieta: W zasadzie jestem z wykształcenia Technikiem Żywienia i żywię się intuicyjnie. Węglowodany złożone o wysokim Ig, dużo białka i staram się ograniczać tłuszcze.

Przeciwskaznania medyczne: Problemy z stawami spowodowane moją byłą nadwagą i leukopenia

Zażywane suplementy: wpc, x5protein,carbo, ka, jabłczan, mono, vitamin itp

Sprawdzi ktokolwiek mój trening. Wszystko jest ???