Problemy z ćwiczeniem

Chciałbym poprawić swój wygląd no i sobie ćwiczę już od jakiegoś czasu ale ostatnio ostro zabalowałem przez kilka miesięcy i chciałbym szybko wrócić do formy trochę urosnąć i pod rzeźbić się czy zalecacie jakieś odzywki do diety no i proszę o ocenę mojego planu:

Poniedziałek:Brzuch, Klata


Wyciskanie hantlami na skosie - 6 powtórzeń 4 serie
Wyciskanie hantli w poziomie - 10 powtórzeń 4 serie
przenoszenie hantla za głowę - 8 powtórzeń 4 serie
Rozpiętki - 6 powtórzeń 4 serie

Podciąganie nóg na drążku - 14/14/14/14 powtórzeń 4 serie
kółko na kolanach - 16/16/16/16 powtórzeń 4 serie
leżąc na ławeczce unoszenie nóg - 35 powtórzeń 2 serie
scyzoryki - 35 powtórzeń 2 serie

Wtorek: Plecy
Podciąganie do klaty szeroko - 8 powtórzeń 4 serie
Wiosłowanie sztangą - 14 powtórzeń 4 serie
Wiosłowanie hantlem - 10 powtórzeń 4 serie
dzień dobry - 8 powtórzeń 4 serie

Czwartek:Brzuch, Biceps, Triceps
Brzuch to co wcześniej

uginanie ramion z łamaną sztangą - 6 powtórzeń 3 serie
uginanie ramienia z hantlem - 6 powtórzeń 3 serie
uginanie ramion w uchwycie młotkowym - 10 powtórzeń 3 serie
prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 6 powtórzeń 3 serie
wyciskanie francuskie jednorącz - 6 powtórzeń 3 serie

Piątek:Barki i nogi
Wyciskanie sztangi nad głowe - 8 powtórzeń 4 serie
podciąganie sztangi do brody -6 powtórzeń 4 serie
unoszenie hantli na boki - 10 powtórzeń 4 serie
podciąganie sztangi tylko kapturami(nie wiem jak to się zwie) - 16 powtórzeń 4 serie
Nogi: przysiady 4 serie po 6
spięcia łydek 4 serie po 10
wykroki 4 serie po 10

Sobota: brzuch - tak jak zwykle

Mam taki problem z dietą że nie wiem ile białka, węgli, tłuszczy i co po treningu i co przed treningiem jeść, proszę o ocenę planu i cenne rady a jeżeli chodzi o dietę to linki, chętnie poczytam

Troche za dużo serii i może lepiej bylo by robic 12/10/8 powtórzeń pod mase. Gdzie przedramiona?:)
Radziłbym Ci obczaić taki plan, ale niech ktoś jeszcze się wypowie:
Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na łąwce skośnej 12/10/8
-wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
-rozpiętki sztangielkami na ławce(lekki skos) 12/10/8

Triceps:
-prostowanie na wyciągu górnym 12/10/8
-wyciskanie francuskie na ławce poziomej 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8

Przedramiona:
-uginanie przedramion nachwytem 20/15/15/12
-uginanie nadgarstków podchwytem 20/15/15/12

Środa
Grzbiet:
-ściąganie drążka wyciągu do karku 12/10/8
-wyciąg przód 12/10/8
-wyciąg tył 12/10/8
-wiosłowanie 12/10/8

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamana 12/10/8
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 12/10/8

Łydki:
-wspięcia na palce w siadzie 20/15/15/12
-wspięcia na palce w staniu 20/15/15/12

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-podciąganie sztangi do brody 3x10

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
-uginanie nóg na stojąco(każda noga osobno) 12/10/10/8

chciałbym dodać że nie mam dostępu do full osprzętu np. właśnie wyciągu

Mając drążek i sztange możesz zrobić tak:
podciąganie na drążku do karku(w sensie tyłem)
podciąganie do klaty szeroko
wiosłowanie sztangą i hantlą

w sumie racja

A jak z twoją techniką?

ANTIHERO nie wiesz nie doradzaj!

Po pierwsze, jeżeli masz 4 dni to:
poniedziałek klata + triceps
wtorek nogi
środa off
czwartek barki + biceps
piątek plecy + przedramiona

Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4s 12/10/10/8
Rozpiętki 3s 12/12/10

Triceps:
Pompki na poręczach 4s // jak nie masz to np. wyciskanie wąsko 4s 12/10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4s 12/10/10/8

Nogi:
Przysiady 5s 12/10/8/6/6
Wykroki 4s 12/10/8/8 LUB Martwy ciąg na prostych nogach 4s
Wspięcia na palce 3s

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s 10/10/10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 12/12/12

Plecy:
Martwy ciąg 4s 12/10/8/6
Podciąganie na drążku 4s max
Wiosłowanie 3s 12/10/8
Szrugsy 3s

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztanga 3s

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2010-07-04 11:01:23

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2010-07-04 12:19:55