Nowe, inne, lepsze? uderzenie moich miesni.

Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu 3s. -10-12 powt.

Biceps
1) uginania ze sztanga na "modlitewniku" 12>10>8
2) uginania z drazkiem dolnego wyciagu stojac 12>10>8
3) uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 12>10>8
4) uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków stojac 12>10>8

Plecy
1) Martwy Ciag 15>12>10>8
2) Przyciagnie linki wyciagu dolnego 12>10>8
3) Wioslowanie hantli w opadzie 12>10>8
4) Sciaganie linki wyciagu gornego 12>10>8

Triceps
1) sciaganie linki wyciagu gornego 12>10>8
2) wyciskanie francuskie lezac 12>10>8
3) sciagnie linki wyciagu gornego jednoracz 12>10>8

Barki
1) wyciskanie sztangi zza glowy 12>10>8
2) przyciaganie sztangi do brody 12>10>8
3) unoszenie hantli bokiem w gore 12>10>8
4) sztrugsy 3s. max powt.
5) unoszenie hantli w opadzie 12>10>8

Nogi
1) przysiad 15>12>10>8
2) wyprosty na maszynie 12>10>8
3) ugiecia na mszynie 12>10>8
4) wspiecia na palce stojac 12>10>8
5) wspiecia na palce siedziac 3s. max powt.

Diete trzymam, teraz tylko prosze o ocene planu:)

Ankieta w dziale.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : bieg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : Masa

Przeciwskazania medyczne : --

Zażywane suplementy : gainer

chyba znaczki pomyliłeś

progresja to raczej <


Domyślam się że chcesz robić dwie partie każdego dnia(nie napisałeś)

na moje oko bic i barki przeładowane.

W plecach brakuje mi drążka najlepiej gdybyś zrobił tak
MC 5s 3-7p
drążek 3x max
wiosłowanie 4s 10-15p
szurgusik 3s

plecy z tricem, klatke z bicem, barki z nogami:)

prosilbym o ewentualna poprawe planu. Bo wlasnie jesli chodzi o plecy myslalem tez nad:
1) unoszenie tlowia z opadu 3x 12-15+ obciazenie.
2) swobodny zwis na drazku 3x 30sec (w celu odpoczynku prostownikow)
3) wioslowanie hantli w opadzie 12<10<8
4) wioslowanie koncem sztangi w opadzie tlowia 12<10<8
5) sztrugsy 3s. max
6) podciaganie z pomoca partnera 3s. max (w celu rozciagniecia plecow po ciezkich wioslowaniach)

wtedy odejda mi od barkow sztrugsy... i juz wszystko bedzie ok?:)

Zmieniony przez - reynevann w dniu 2010-07-04 17:09:40