plan na mase do oceny

jest to mój pierwszy plan więc proszę o ocene i opisanie co jest źle z góry

poniedziałek

klatka + biceps

klata
- wyciskanie płasko 3x10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12
- wyciskanie na skosie głową do góry 3x10
- wyciskanie sztangielek na skosie 3x10

biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10
- uginanie ramion ze sztangą (gryf mocno łamany) 3x10

(myślałem żeby tutaj jeszcze dodać po 2 serie na przedramiona)
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15


środa

nogi + triceps

nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 3x10
- prostowanie nóg w siadzie 3x10
- uginanie nóg w leżeniu 3x10

łydki
- wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3x15

triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x10
- wyciskanie płasko w wąskim uchwycie 3x10


piątek

barki + plecy

barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- podciąganie się na drążku 3x max


plecy
- podciąganie sztangi w opadzie 3x10
- wznosy barków "szrugsy" ze sztangą 3x15
- przenoszenie hantla w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax

co do brzucha to abs II będę robił
tylko nie wiem co do piątku czy będę dał radę tyle zrobić

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: wczesniej trochę ćwiczyłem ,jakies 3miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): typowa domowa siłownia

Dieta: narazie brak, ale będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Za mały staż na takie plany
Spróbój FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
ułoż coś i wklej.

zdr

2 zestawy na 3 dni czyli to ma być, pon A , śro B , pią A , i tak ciągle?

A

Klatka
- wyciskanie płasko 3x10

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x10

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10

Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie 2x10
- podciąganie na drążku 2x max

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 2x10
- uginanie nóg w leżeniu 2x10

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2x10



B

Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3x10

Barki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x10

Plecy

-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x10
-wznosy barków "szrugsy" ze sztangą 2x10

Nogi
- prostowanie nóg w siadzie 2x10
- prostowanie nóg w siadzie 2x10

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą (gryf mocno łamany) 2x10

Tak. Rób A/B/A.

kolejność
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

Zakres po 8-12. Nie rób stałej ilości pow

w A"
klata ok

barki ok

tric 2s

na plecy podciąganie 3s

nogi przysiad tylni 3s

bic ok

w B"

klata ok

barki daj 3s

na trica pompki na poręczach 2s

na plecy mc

nogi przysiad przedni

na bica daj młotki

zdr

to tam gdzie 3s to może być 12 10 8 a gdzie 2s to 12 10 ? czy jakoś inaczej ? i kolejnośc ćwiczeń mam zmienić na tą co napisałeś na początku?

Tak. Kolejność tez zmień

zdr