Korekta planu

Witam, być może ten temat powinien znajdować się pośrednio w dziale dla początkujących (ze względu na mój staż 2lat>), lecz tam na pewno nie otrzymam satysfakcjonującej odpowiedzi. Przy układaniu planu wzorowałem się głównie na poradach Pumy i dało to bardzo wymierne efekty w ciągu ostatnich 3 msc (20kg na płaskiej m.in.). Wcześniej zbyt dużo kombinowałem, katowałem płaską, mało ćw. heavy. Klatka po treningu wygląda super, pełny stalowy pancerz :D lecz po jakimś czasie kipnie i wygląda dosyć mizernie... w czym tutaj może tkwić problem, jak powinna wyglądać specjalizacja na klatkę?
Poniższym planem jadę prawie 3msc, już się trochę wypalił, dlatego chcę nanieść małe zmiany. Czy zakres powtórzeń jest odpowiedni? Jakie zmiany wprowadzić w mds'ach/ ćw. drugoplanowych?

Priorrytety:
Klatka; część środkowa / góra
plecy/barki; szerokość

20 lat
75kg
pas 80cm
nogi 61
klatka 105

przysiad: 130*1
płaska: 92*1

Ćwiczę w domowych warunkach; ławka, drążek, poręcze, atlas (bez wyc. dolnego)


pn: klata + brzuch
wt: plecy
śr: bary
czw: wolne
pt: nogi
sb: łapy
ndz: wolne


KLATA
Poręcze x5 Rampa 5s
Wycisk młotkowy skos x8 3s
mds2 wycisk ściskajacy skos/ rozpiętki skos x8-10 3s


PLECY + KAPTURY + TYŁ BARKÓW
Drążek 5p Rampa 5s
RDL 6p Rampa 5s
Wiosło 6p Rampa 4s
Tył barków: Unoszenie sztangielek do tyłu w opadzie 10p 3s
Kaptury: Szrugsy max 3s + Unoszenie ciała na poręczach 3s


BIC + TRIC
Docisk na poręczach 6p 4s rampa
Prostowanie ramion na wyciągu 8p 3s
Francuz oburącz siedząc 8p 3s

Uginanie ramion 6p 5s rampa
Uginanie sztangielką o kolano 8p 3s
Uginanie sztangielek lezac 45st.


BARY
Push Press z wybiciem nóg 6p 5s rampa
Podciąganie sztangi do brody /szeroko/ 8p 3s
mds3 unoszenie hantli bokiem 80 rev/ 90/ 80

NOGI
Przysiad 6p 5s rampa
MC 6p 5s Rampa
Żuraw max 3s
Przysiad wąsko 10p 3s
Uginanie 8p 3s
Prostowanie 8p 3s



Zmieniony przez - Gerf w dniu 2010-07-04 16:22:10

up

wypelnij ankeite

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


Chcesz wprowadzic jakies zmiany w tym planie? Jak efekty?

Plan bardzo dobrze podziałał na siłę. Przy drążku/ poręczach robiłem po 5-5-3-2-1 powtórzeń, dokładając co serię parę kg, zachowując także progress tyg. Zaowocowało to m.in. tym, iż podciągam się obecnie 2x więcej razy. Teraz dam 5*5 w tych ćwiczeniach
Przede wszystkim chcę zmienić ćwiczenia drugoplanowe. Podstawowe ćwiczenia (drążek, przysiady, mc, wiosła) zostają. Czy zakres ilości serii/ potwóżeń jest odpowiedni?
Dieta była słaba więc wpadło mało kg.



****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: m
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: mniej niż 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28.5
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 118
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 12%~

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [130 X 1] -
MARTWY CIĄG: [125 X 1]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [92 X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [40 X 8]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -- pushpress 60 *1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: 3msc

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw (dosyć dlugo i to był błąd) > splity / partia*2tyg > split parta 1*tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************
dobry

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: poręcze, drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak, przeważnie 5,5 ww, 2b 1,5t
PODAZ KALORII: 3000


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ww/b/t jak wyzej

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



Zmieniony przez - Gerf w dniu 2010-07-05 22:51:26

mylisz pojęcie TYPOWEJ rampy.
Typowa rampa w prostym rozumieniu to taka jaką promował Puma- czyli OTWARTA ILOŚĆ SERII przy stałej, założonej ilości powtórzeń. Ty ograniczasz rampę ramami. Ma to pewne znamiona rampy, ale jeśli na myśli miałeś prawdziwą rampę to pomyliłeś parametry.
Przykład rampy- RAMPA 5. Co oznacza, że w każdej serii robisz tą samą ilość powtórzeń- czyli 5 powtórzeń. Natomiast ilość serii jest sprawą otwartą i zależy od aktualnej/ dziennej gotowości organizmu. Serii może być więc 5, ale może być też długa rampa z 7 seriami czy 8- ma.
Kwestia ,,samo- wyczucia" i ,,dnia".
Tzn. też między wierszami utarło się, by tą ,,otwartą" rampą próbować trafić w przedział ok. 6 serii, gdzie 1-3 to mniej więcej feel sety a reszta to typowe serie robocze, a ostatnia seria z załamniem powtórzeń( mniej niż założone) + raz na jakiś czas- bicie rekordu.
Ale to tylko ogólne nakierowanie, by łatwiej było ludziom ustalać i uczyć się rampy, istota jej polega na dostosowaniu do ciała( więc ilość serii będzie różna).


A brzucha nie dawałbym przed plecami jeśli zamierzasz w ich treningu umieszczać coś pokroju mc lub rdl.

Czyli cwiczenia bazowe zostawimy-mozesz w sumie stosowac nadal rampe-ale otwarta x 5.
Tak jak pisal grimgir-nie masz ustalonej ilosci serii.Wsyztsko zalezy od predyspozycji danego dnia-ale takim wyznacznikiem niech bedzie 5 seri poczatkowych i mozliwy atak na 1-3p.
I b.wazne-przeskoki ciezaru powinny byc duze-by aktywowac wysztskie wlokna.


KLATA
Poręcze x5 Rampa 5s
Wycisk młotkowy skos x8 3s
mds2 wycisk ściskajacy skos/ rozpiętki skos x8-10 3s

Po dipsach daj wycisk sztangi na skosie.Na koniec mozesz dac mds-a na bramie lub jakies wyciskanie/rozpetki na skosie 30/15/0.Seri nie ustalaj tylko pulsuj co tyd-
2s
3s
4s
4s jednego czlonu i od nowa


PLECY + KAPTURY + TYŁ BARKÓW
Drążek 5p Rampa 5s
RDL 6p Rampa 5s
Wiosło 6p Rampa 4s
Tył barków: Unoszenie sztangielek do tyłu w opadzie 10p 3s
Kaptury: Szrugsy max 3s + Unoszenie ciała na poręczach 3s


Rdl-a zmien na inna forme-moze rack pull.Wioslo mozesz zrobic hantlami.
Na koniec moze pokusilbym sie o mds-a.

podciagnie do klatki
wiolso podchwyt
wioslo nadchwyt

Przy kapturach zastosuj zwykly zakres.I moze zrob power szrugsy


BIC + TRIC
Docisk na poręczach 6p 4s rampa
Prostowanie ramion na wyciągu 8p 3s
Francuz oburącz siedząc 8p 3s

I tutaj wdarl sie blad-skoro przy klatce cw. glowne to porecze-tutaj najlepeij dac docisk w waskim.Dalej francuz lezac-i moze jakis mds-np. pompki z nogami wyzej/normalnie/rece wyzej chwyt na szerokosc barkow

Uginanie ramion 6p 5s rampa
Uginanie sztangielką o kolano 8p 3s
Uginanie sztangielek lezac 45st.

Po uginaniu daj mlotki i moze mds na modlitewniku


Poza tym zastanowilbym sie nad polaczeniem cw. w superserie


BARY
Push Press z wybiciem nóg 6p 5s rampa
Podciąganie sztangi do brody /szeroko/ 8p 3s
mds3 unoszenie hantli bokiem 80 rev/ 90/ 80

Push press zostawimy.Podciagnie sztangi do brody trzeba jak najszybciej zamienic-zbyt kontuzjogenne.Proponuje podciaganie lin wyciagu dolnego.
Tego mds-a mozna zamienic na innego


NOGI
Przysiad 6p 5s rampa
MC 6p 5s Rampa
Żuraw max 3s
Przysiad wąsko 10p 3s
Uginanie 8p 3s
Prostowanie 8p 3s

Za duzo tych martwych ciagow w tyg-przekatujesz prostowniki.

przysiad
zuraw
wykroki
uginanie

wspeicia stojac
wspeicia siedzac

Dzięki, teraz powoli się to zazębia w całość, czy poniższe ćw będą ok?


Po dipsach daj wycisk sztangi na skosie.Na koniec mozesz dac mds-a na bramie lub jakies wyciskanie/rozpetki na skosie 30/15/0.

Wycisk ścisk. 30/15/ rozpiętki -15


2s
3s
4s
4s jednego czlonu i od nowa

"4s jednego członu" tzn.?



Na koniec moze pokusilbym sie o mds-a.

podciagnie do klatki
wiolso podchwyt
wioslo nadchwyt

Rozumiem, że zakres powtórzeń większy (10x-8?), dalej hantlami czy zamienić na sztangę?



Po uginaniu daj mlotki i moze mds na modlitewniku

mds modlitewnik hantlami nachwyt/podchwyt/z rotacja ?


Podciagnie sztangi do brody trzeba jak najszybciej zamienic-zbyt kontuzjogenne.Proponuje podciaganie lin wyciagu dolnego.
Tego mds-a mozna zamienic na innego

Nie mam wyciągu dolnego, dać w takim razie podciąganie hantlami czy wrzucić inne ćw?

mds: unoszenie sztangielek w lezeniu/ stojac / stojąc w przód

"4s jednego członu" tzn.?


Robisz 4 serie wyciskania na skosie 30*- tylko .W nastepnym tyg wracasz do 30*/15*/0(czyli mds-polaczenie roznych form cwiczen(czlonow) w serie laczona) zaczynajac od 2s


W mds-ie na plecy daj stzange

Nie mam wyciągu dolnego, dać w takim razie podciąganie hantlami czy wrzucić inne ćw?

to mozesz dac podciganie hantli

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-07-07 17:39:55