Masa 4x w tyg.

Daj jeszcze jedno ćwiczenie na bica albo daj po 4s.

Na tył barków daj samo unosznie na boki w opadzie tułowia 3s.

Po co te pompki w klacie ?

Wywal to podciąganie wzdłuż tułowia.

Na bok barków unosznie sztangielek na boki.

W nogach wprowadzasz wstępne zmęczenie bo dajesz ćwiczenia izolowane na początek.

Siady 4s
Wyprosty/suwnica 3s
Uginanie 4s
Wspięcia

Albo prostowanie i uginanie w super serii.


Pzdro

Poniedziałek:
Biceps, triceps, brzuch

Ugnanie ze sztangą
Ugnanie młotki
3x12

Francuz na płaskiej
Francuz na stojąco
Ściąganie linki wyciągu
4x12

Ugnanie nadgarstków 2x max

Unoszenie nóg w zwisie
Brzuszki
4x max

Wtorek:
Grzbiet, brzuch, tył naramiennych

MC
Podciąganie sztangi w opadzie
Ściąganie drążka
Podciąganie sztangielki do boku
4x12


Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x12
Brzuch j/w

Środa: Areo. off

Czwartek:
Klata, brzuch, przód/bok naramiennych

Wyciskanie sztangielek na skośnej
Wyciskanie na płaskiej
Rozpiętki na skośnej
Pompki (bo lubie )
4x12

Wyciskanie sztangielek
Unoszenie ramion w przód
Unoszenie na boki
3x12
Brzuch j/w

Piątek:
Nogi

Siady 4s
Wyprosty/suwnica 3s
Uginanie 4s
Wyprosty 4s
Wspięcia 2s


+1 ćwiczenie na każdą partię codziennie na dobicie

Wywal unosznie w przód w barkach.

Wyprosty 2s.

Uginanie możesz dać 5s nawet.

Nie rób żadnych ćwiczeń w dni w które nie ćwiczysz bo nie będzie regeneracji.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-04 20:47:29

Poniedziałek:
Biceps, triceps, brzuch

Ugnanie ze sztangą
Ugnanie młotki
4x12

Francuz na płaskiej
Francuz na stojąco
Ściąganie linki wyciągu
4x12

Ugnanie nadgarstków 2x max

Unoszenie nóg w zwisie
Brzuszki
4x max

Wtorek:
Grzbiet, brzuch, tył naramiennych

MC
Podciąganie sztangi w opadzie
Ściąganie drążka
Podciąganie sztangielki do boku
4x12


Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x12
Brzuch j/w

Środa: Areo. off

Czwartek:
Klata, brzuch, przód/bok naramiennych

Wyciskanie sztangielek na skośnej
Wyciskanie na płaskiej
Rozpiętki na skośnej
Pompki (bo lubie )
4x12

Wyciskanie sztangielek
Unoszenie na boki
3x12
Brzuch j/w

Piątek:
Nogi

Siady 4s
Wyprosty/suwnica 3s
Uginanie 5s
Wyprosty 2s
Wspięcia 2s


Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-07-04 20:49:33

Jak dla mnie git


Pzdro

dzieki i pozdrawiam

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-07-04 20:55:51