FoxXyx
Witam wszystkich. Obecnie powoli wracam do sportu po rocznej przerwie spowodowanej kontuzją kolana. Od 2 miesięcy ćwiczę na siłowni ( głównie nogi ).
Postanowiłem dołożyć do tego treningi na górne partie mięśniowe, bo moje nogi jakoś jeszcze wyglądają, natomiast góra...no cóż jestem szczupły i ułożyłem sobie taki plan:
Poniedziałek:
*Klatka:
-wyciskanie na płaskiej leżąc 4x 12
-wyciskanie skos górny 4x 12
-rozpiętki 4x 12
*biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 3x 12
- uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3x 12
- uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12
Wtorek:
*Nogi:
- uginanie nóg leżąc ( dwugłowy ) 3x 10, 2x 8, 3x 15
- prostowanie nóg siedząc * czworogłowy ) 3x 10, 2x 8, 3x 15
- wyciskanie na suwnicy 3x 10, 2x 8, 3x 15
- przywodzenie 6x 12
- odwodzenie 6x12
- wahadło 4x 12 na każdą nogę
Środa - wolne
Czwartek
*Plecy:
- Ściąganie drążka za głowę - 4x 12
- przyciąganie linek wyciągu dolnego 4x 12
- podciąganie na drążku - 4x 8
*Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3x 12
- pompki w podporze tyłem 3x 12
Piątek
- Nogi - trening taki sam jak we wt.
A teraz prosiłbym o uwagi, co zmienić, co dołożyć, w jakiej kolejności, jakie robić przerwy między ćwiczeniami.
Nie jestem pewien do ilości serii i powtórzeń. Czytałem, że zaleca się robić powtórzenia 12,10,8,6. Muszę dołożyć do tego jeszcze barki, tylko nie wiem w którym dniu.
Mam jeszcze wątpliwości co do systemu treningu. Co będzie dla mnie lepsze, jesli w ogóle można tak powiedzieć: powyższy trening SPLIT czy powinienem ułożyć FBW? Moim celem jest wzrost siły i przede wszystkim masy mięsniowej.
Może lepszy byłby dla mnie trening ogólnorozwojowy jako że jestem sprinterem ?
Dodam jeszcze, że do biegania wracam pod koniec września, więc mam jakieś 3m-ce żeby się troszkę poprawić. Później będę musiał zmienić plan na siłowni.
Bardzo proszę o rady doświadczonych kolegów
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 185
Cel treningowy: Budowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy przed kontuzją, a obecnie 2 m-ce
Uprawiane inne sporty: sprinty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: na masę, wysokobiałkowa, 3500kcal
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: Gainer Gain Bolic jako uzupełnienie diety
Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2010-07-04 19:18:49
Postanowiłem dołożyć do tego treningi na górne partie mięśniowe, bo moje nogi jakoś jeszcze wyglądają, natomiast góra...no cóż jestem szczupły i ułożyłem sobie taki plan:
Poniedziałek:
*Klatka:
-wyciskanie na płaskiej leżąc 4x 12
-wyciskanie skos górny 4x 12
-rozpiętki 4x 12
*biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 3x 12
- uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3x 12
- uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12
Wtorek:
*Nogi:
- uginanie nóg leżąc ( dwugłowy ) 3x 10, 2x 8, 3x 15
- prostowanie nóg siedząc * czworogłowy ) 3x 10, 2x 8, 3x 15
- wyciskanie na suwnicy 3x 10, 2x 8, 3x 15
- przywodzenie 6x 12
- odwodzenie 6x12
- wahadło 4x 12 na każdą nogę
Środa - wolne
Czwartek
*Plecy:
- Ściąganie drążka za głowę - 4x 12
- przyciąganie linek wyciągu dolnego 4x 12
- podciąganie na drążku - 4x 8
*Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3x 12
- pompki w podporze tyłem 3x 12
Piątek
- Nogi - trening taki sam jak we wt.
A teraz prosiłbym o uwagi, co zmienić, co dołożyć, w jakiej kolejności, jakie robić przerwy między ćwiczeniami.
Nie jestem pewien do ilości serii i powtórzeń. Czytałem, że zaleca się robić powtórzenia 12,10,8,6. Muszę dołożyć do tego jeszcze barki, tylko nie wiem w którym dniu.
Mam jeszcze wątpliwości co do systemu treningu. Co będzie dla mnie lepsze, jesli w ogóle można tak powiedzieć: powyższy trening SPLIT czy powinienem ułożyć FBW? Moim celem jest wzrost siły i przede wszystkim masy mięsniowej.
Może lepszy byłby dla mnie trening ogólnorozwojowy jako że jestem sprinterem ?
Dodam jeszcze, że do biegania wracam pod koniec września, więc mam jakieś 3m-ce żeby się troszkę poprawić. Później będę musiał zmienić plan na siłowni.
Bardzo proszę o rady doświadczonych kolegów
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 185
Cel treningowy: Budowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy przed kontuzją, a obecnie 2 m-ce
Uprawiane inne sporty: sprinty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: na masę, wysokobiałkowa, 3500kcal
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: Gainer Gain Bolic jako uzupełnienie diety
Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2010-07-04 19:18:49
Krzysztof Piekarz
