warehouse
Witam na forum.
Ponizej wklejam post sklecony na forum body-factory.Tam nie udzielono mi odpowiedzi, wiec licze na pomoc tutaj.Z reszta nie od dzis czytam obydwie strony.
Zdjęcie całej sylwetki - obejdzie sie bez foty.
Stan zdrowia(ewentualne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń).Bez przeciwskazan, stan bardzo dobry
Wiek 26
Waga ostatnio ruchoma ok.88-90(ostatnio, polecialo z 5)
Wzrost 176
Staż na siłowni oraz opis ostatniego cyklu treningowego (jeśli taki był) Powrot, calkowitym nowicjuszem w kwesti przerzucania zelastwa nie jestem, pol roku calkowitej przerwy, wczesniej SW
Cel treningowy redukcja
Do jakiego sprzętu masz dostęp? silownia full
Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi? w moim planie sa 4 dni na cwiczenia plus ewentualnie basen/aeroby dodtakowo 1 dzien
Jak się odżywiasz? dieta ponizej
Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?
Witaminy, ZMA(a dokladniej MZB Olimpu), Alfaburn, HMB(jako antykatabolik),glucozamina
Waga ciała [kg]: 90
Ilość białka na kg masy [g] 2,2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 1,4
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,5
Zapotrzebowanie Dostarczono w diecie procentowo
Ilość białka [g] 198 209 106%
Ilość węglowodanów [g] 126 106 78%
Ilość tłuszczu [g] 135 119 94%
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2511 / 2220 / 88%
Sniadanie, przedtreningowe 6:30
Tuńczyk w wodzie
Oliwa z oliwek
Papryka czerwona
Papryka zielona
B 31,98 T 31,84 W 2,24 421,6
Potreningowy 10:00 (ok.45 minut po treningu)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry/Wołowina polędwica
Ryż brązowy/Kasza gryczana/Kasza jęczmienna pęczak/makaron/kuskus
Ogórek
B 35,79 T 2,81 W 33,62 Kcal 294
Posiłek 13:00
Łosoś pieczony w folii/Tatar z lososia/Inna ryba (Morszczuk, Dorsz, Łupacz)
B29,85 20,4 0 Kcal 303
Posilek hehe 15:20
Marchew
B 1 T 0,2 W 8,7 Kcal 27
Posilek 17:45
Mięso z piersi kurczaka b/skóry/Wołowina polędwica
Ryż brązowy/Kasza gryczana/Kasza jęczmienna pęczak/makaron/kuskus
Ogórek
B 35,79 T 2,81 W 33,62 Kcal 294
Posilek 20:00
serek grani
Pomidor
Szczypiorek
B 34,87 T 5,66 W 18,08 Kcal 274,5
kolacja 23:00
Ser twarogowy półtłusty
Pomidor
Szczypiorek
Słonecznik nasiona
B 34,815 T 23,695 W 17,185 Kcal 410,4
Suplementy
Na czczo witaminy, Alfaburn(johimbina), HMB 3g
po treningu HMB 1 g
na noc MZB, HMB 1g, glucozamina
Teraz kilka slow gwoli wyjasnien
1)Celem jest redukcja, stad przedtreningowo brak wegli
2)popludniu czas posilkow jest dostosowany do przerw w pracy, stad np marchewka, jako dodatek
3)ser twarogowy poltlusty , bo brak mozliwosci nabycia twarogu chudego
4)HMB jako antykatabolik - kiedys kupiona pucha.Trzeba ja zjesc.
5)Wszelkie posilki beda stosowane wymiennie np. piersc pieczona, grillowana, gotowana na parze, robiona na mielone.Mam pomocna i pomysłowa Kobiete ;)
6)trening FBW + aeroby(najczesciej 40 minut biegania)
FBW znaleziony w sieci(cel, to ponowne przyzwyczajenei sie do ciezarow) w zakresie 12-10 powtorzen, 4 razy w tygodniu.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tyle wstepu, a teraz szereg pytan, na ktore chcialbym konkretnych odpowiedzi, bo w sieci juz znalezc nie potarfie, badz nie do konca sa dla mnie jasne
1)Przede wszystkim prosze o uwagi co do diety
2)Przedtreninowy brak wegli przy treningu silowym przy jednoczesnym zastosowaniu HMB mocno nadwyrezy miesnie?
3)Tluszcze w twarogu poltlustym i w serku wiejskim sa bardzo zlym rozwiazaniem?Te samo pytanie w kwestii bialka jajek?
4)Jaka jest czas na wchloniecie sie supli ktore wymienilem z rana, czyli po jakim czasie moge zjesc posilek?
5)to samo tyczy sie wieczornego MZB??Suple na pusty zoladek, odczekac i kolacja, czy na odworot?
6)HMB jako antykatabolik sie sprawdzi(nie mam chwilowo zamiaru kupowac ani bcaa , ani glutaminy)
7)Posiadam jeszcze puche Thermo fat burner.Jest sens dodawac go do johimbiny(zapas na ponad 2 miechy), czy zuzyc go pozniej?A jesli dodac to jak?
8)Porannie, przedtreningowo rozpisalem tunczyka.Jakie sa zrodla z pozywienia szybko przyswajalnego bialka?Makrela moglaby byc zamiennikiem?
9)Tak samo w kwestii kolacji np. makrela.Co poza twarogiem?
10)Bialka kupowac nie zamierzalem, ale jakbym mial sie zdecydowac to przy tym schemacie jakie najlepiej? rano przedtrenigowo?czy na noc?
11)Podobny uklad posilkow bedzie spozywala moja dziewczyna, z tym, ze na silownie bedzie szla na czczo.Jest to rozsadne rozwiazanie?
12)jako jeden z posilkow np zamiast drugiego kuraka w ciagu dnia chcialaby jesc owoc np winogrona.Ujdzie?
13)Przy zalozeniu, ze poczatek jej treningu to ponad godzina aerobow roznego typu, czy tego typu przerobienie mojego FBW na koniec treningu jest do zaakceptowania(cel: ujedrnienie miesni, zarysowanie, aboslutnie nie rozbudowa):
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciag gora 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
- Wyciag gorny 2s
Nogi: Nog cwiczyc nie zamierza, ze wzgeldu na duza liczbe aerobow
Bicepsy:
- Wyciag dolny 2s
Wszystko w zakresie 12-20 powtorzen
14)No i moze jakis link, badz tabelka jaki jest czas wchlaniania bialka z poszczegolnych produktow.
15)Czy calkowite wyeliminowanie wegli w posilku o 17:45 jest dobrym rozwiazaniem?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 90
Wzrost: 176
Obwód klatki: 110
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 105
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Na silowni sprawdze dokaldnie, ale jakos 3% ponad to co powinno byc max.28% bodajze
Aktywność w ciągu dnia: Praca stojaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Silownia+aeroby 4 razy w tygodniu.
Odżywianie: Powoli przestawiam sie na zdrowe odzywianie
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Silownia+aeroby 4 razy w tygodniu(FBW+ok 40 min biegu).Plus w zaleznosci od tygodnia basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Alfaburn(johimbina)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Czeka pucha thermo fat burner
Stosowane wcześniej diety: Raczej odzywialem sie niezdorow z chwilowymi zrywami.
Zmieniony przez - warehouse w dniu 2010-07-04 20:34:32
Ponizej wklejam post sklecony na forum body-factory.Tam nie udzielono mi odpowiedzi, wiec licze na pomoc tutaj.Z reszta nie od dzis czytam obydwie strony.
Zdjęcie całej sylwetki - obejdzie sie bez foty.
Stan zdrowia(ewentualne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń).Bez przeciwskazan, stan bardzo dobry
Wiek 26
Waga ostatnio ruchoma ok.88-90(ostatnio, polecialo z 5)
Wzrost 176
Staż na siłowni oraz opis ostatniego cyklu treningowego (jeśli taki był) Powrot, calkowitym nowicjuszem w kwesti przerzucania zelastwa nie jestem, pol roku calkowitej przerwy, wczesniej SW
Cel treningowy redukcja
Do jakiego sprzętu masz dostęp? silownia full
Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi? w moim planie sa 4 dni na cwiczenia plus ewentualnie basen/aeroby dodtakowo 1 dzien
Jak się odżywiasz? dieta ponizej
Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?
Witaminy, ZMA(a dokladniej MZB Olimpu), Alfaburn, HMB(jako antykatabolik),glucozamina
Waga ciała [kg]: 90
Ilość białka na kg masy [g] 2,2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 1,4
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,5
Zapotrzebowanie Dostarczono w diecie procentowo
Ilość białka [g] 198 209 106%
Ilość węglowodanów [g] 126 106 78%
Ilość tłuszczu [g] 135 119 94%
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2511 / 2220 / 88%
Sniadanie, przedtreningowe 6:30
Tuńczyk w wodzie
Oliwa z oliwek
Papryka czerwona
Papryka zielona
B 31,98 T 31,84 W 2,24 421,6
Potreningowy 10:00 (ok.45 minut po treningu)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry/Wołowina polędwica
Ryż brązowy/Kasza gryczana/Kasza jęczmienna pęczak/makaron/kuskus
Ogórek
B 35,79 T 2,81 W 33,62 Kcal 294
Posiłek 13:00
Łosoś pieczony w folii/Tatar z lososia/Inna ryba (Morszczuk, Dorsz, Łupacz)
B29,85 20,4 0 Kcal 303
Posilek hehe 15:20
Marchew
B 1 T 0,2 W 8,7 Kcal 27
Posilek 17:45
Mięso z piersi kurczaka b/skóry/Wołowina polędwica
Ryż brązowy/Kasza gryczana/Kasza jęczmienna pęczak/makaron/kuskus
Ogórek
B 35,79 T 2,81 W 33,62 Kcal 294
Posilek 20:00
serek grani
Pomidor
Szczypiorek
B 34,87 T 5,66 W 18,08 Kcal 274,5
kolacja 23:00
Ser twarogowy półtłusty
Pomidor
Szczypiorek
Słonecznik nasiona
B 34,815 T 23,695 W 17,185 Kcal 410,4
Suplementy
Na czczo witaminy, Alfaburn(johimbina), HMB 3g
po treningu HMB 1 g
na noc MZB, HMB 1g, glucozamina
Teraz kilka slow gwoli wyjasnien
1)Celem jest redukcja, stad przedtreningowo brak wegli
2)popludniu czas posilkow jest dostosowany do przerw w pracy, stad np marchewka, jako dodatek
3)ser twarogowy poltlusty , bo brak mozliwosci nabycia twarogu chudego
4)HMB jako antykatabolik - kiedys kupiona pucha.Trzeba ja zjesc.
5)Wszelkie posilki beda stosowane wymiennie np. piersc pieczona, grillowana, gotowana na parze, robiona na mielone.Mam pomocna i pomysłowa Kobiete ;)
6)trening FBW + aeroby(najczesciej 40 minut biegania)
FBW znaleziony w sieci(cel, to ponowne przyzwyczajenei sie do ciezarow) w zakresie 12-10 powtorzen, 4 razy w tygodniu.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tyle wstepu, a teraz szereg pytan, na ktore chcialbym konkretnych odpowiedzi, bo w sieci juz znalezc nie potarfie, badz nie do konca sa dla mnie jasne
1)Przede wszystkim prosze o uwagi co do diety
2)Przedtreninowy brak wegli przy treningu silowym przy jednoczesnym zastosowaniu HMB mocno nadwyrezy miesnie?
3)Tluszcze w twarogu poltlustym i w serku wiejskim sa bardzo zlym rozwiazaniem?Te samo pytanie w kwestii bialka jajek?
4)Jaka jest czas na wchloniecie sie supli ktore wymienilem z rana, czyli po jakim czasie moge zjesc posilek?
5)to samo tyczy sie wieczornego MZB??Suple na pusty zoladek, odczekac i kolacja, czy na odworot?
6)HMB jako antykatabolik sie sprawdzi(nie mam chwilowo zamiaru kupowac ani bcaa , ani glutaminy)
7)Posiadam jeszcze puche Thermo fat burner.Jest sens dodawac go do johimbiny(zapas na ponad 2 miechy), czy zuzyc go pozniej?A jesli dodac to jak?
8)Porannie, przedtreningowo rozpisalem tunczyka.Jakie sa zrodla z pozywienia szybko przyswajalnego bialka?Makrela moglaby byc zamiennikiem?
9)Tak samo w kwestii kolacji np. makrela.Co poza twarogiem?
10)Bialka kupowac nie zamierzalem, ale jakbym mial sie zdecydowac to przy tym schemacie jakie najlepiej? rano przedtrenigowo?czy na noc?
11)Podobny uklad posilkow bedzie spozywala moja dziewczyna, z tym, ze na silownie bedzie szla na czczo.Jest to rozsadne rozwiazanie?
12)jako jeden z posilkow np zamiast drugiego kuraka w ciagu dnia chcialaby jesc owoc np winogrona.Ujdzie?
13)Przy zalozeniu, ze poczatek jej treningu to ponad godzina aerobow roznego typu, czy tego typu przerobienie mojego FBW na koniec treningu jest do zaakceptowania(cel: ujedrnienie miesni, zarysowanie, aboslutnie nie rozbudowa):
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciag gora 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
- Wyciag gorny 2s
Nogi: Nog cwiczyc nie zamierza, ze wzgeldu na duza liczbe aerobow
Bicepsy:
- Wyciag dolny 2s
Wszystko w zakresie 12-20 powtorzen
14)No i moze jakis link, badz tabelka jaki jest czas wchlaniania bialka z poszczegolnych produktow.
15)Czy calkowite wyeliminowanie wegli w posilku o 17:45 jest dobrym rozwiazaniem?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 90
Wzrost: 176
Obwód klatki: 110
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 105
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Na silowni sprawdze dokaldnie, ale jakos 3% ponad to co powinno byc max.28% bodajze
Aktywność w ciągu dnia: Praca stojaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Silownia+aeroby 4 razy w tygodniu.
Odżywianie: Powoli przestawiam sie na zdrowe odzywianie
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Silownia+aeroby 4 razy w tygodniu(FBW+ok 40 min biegu).Plus w zaleznosci od tygodnia basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Alfaburn(johimbina)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Czeka pucha thermo fat burner
Stosowane wcześniej diety: Raczej odzywialem sie niezdorow z chwilowymi zrywami.
Zmieniony przez - warehouse w dniu 2010-07-04 20:34:32
Krzysztof Piekarz
Jeśli mięsnie palą kalorie, a klatka jest dużym piecem, to nogi to cała huta 
