Plan do sprawdzenia... ;)

Hej!
Chciałbym zacząć stosować jeden z planów znalezionych na necie, split 3-dniowy, w połączeniu z HIIT.
Coś takiego:

Split 3x w tygodniu + HIIT

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

WTOREK: HIIT

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

CZWARTEK: HIIT

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

SOBOTA: HIIT

NIEDZIELA: wolne

Niektóre ćwiczenia chciałbym zastąpić z powodu braku sprzętu. Np. ćwiczenia na triceps, maszyna na uda. Co polecacie? Wyciskanie francuskie sztangą oraz sztangielkami na triceps? Na uda hack-przysiady?
Dodatkowo pasowałoby wczepić jeszcze coś na kaptury (sztrugsy?), tylko kiedy, w który dzień?

Oprócz tego dorzuciłbym też znaleziony gdzieś tam taki plan na brzuch (na masę):

poniedziałek:
- podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drążku 4 serie x 12 powtorzen
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen
- sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie 12 - 15powtorzen

sroda (trening o mniejszej intesywnosci)
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 3serie x 12 powtorzen
- skony tulowia w lezeniu, ciezar na klatce piersiowej 3 serie 15 powtorzen

piątek
- podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drazku 4 serie x 12 powtorzen
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen
- sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie x 12 powtorzen
- cwiczenia skośnych brzucha z cw. miesni grzbietu tj. wiosłowanie, MC itp. 4 serie 10-6 progresja (10,8,6,6)

Czy za bardzo przeładowany?


Proszę o opinie i pomoc...

Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: prawie 18 lat

Waga: 78 kg

Wzrost: 185 cm

Cel treningowy: Masa, Siła

Staż treningowy na słowni: 1-1,5 roku bez szczegółowych planów

Uprawiane inne sporty: trochę piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (poziom/ukos) ze sprzętem do rozpiętek, modlitewnik, sztanga prosta, sztangielki, drążek,

Dieta: Coś skombinuję... :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Po małych konsultacjach wyszło mi coś takiego:

Split 3x w tygodniu + HIIT

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drążku - 4 s. max powt.
- wiosłowanie sztangą - 4 s. 10 powt.
- martwy ciąg - 3 s. 10 powt.

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą - 3 s. 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3 s. 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 s. 10 powt.

Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3s. 15-12 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2.s 15-12 powt.

WTOREK: HIIT

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 s. 12-10 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 s. 12-8 powt.
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 s. 12 powt.

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi - 3 s. 12-10 powt.
- wyciskanie francuskie sztangielek - 3s. 12-10 powt.
- pompki w podporze tyłem - 4 s. 10-8 powt.

CZWARTEK: HIIT

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 s. 10-8 powt.
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 s. 10 powt.
- hack-przysiady lub przysiady wykroczne – 4 s. 10-8 powt.

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 s. 10 powt.
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 s. 12 powt.
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 s. 10 powt.

Łydki
- wspięcia na palce - 4 s. 15 powt.

SOBOTA: HIIT

NIEDZIELA: wolne


PLAN NA BRZUCH (na masę, z obciążeniem):

Poniedziałek:
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie - 3 s. 12-10 powt.
- skłony tułowia w leżeniu (krążek za głową) - 3 s. 15-12 powt.

Środa:
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie – 3 s. 12-10 powt.
- skony tułowia w leżeniu, ciężar na klatce piersiowej - 3 s. 15-12 powt.

Piątek:
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie - 3 s. 12-10 powt.
- skłony tułowia w leżeniu (krążek za głową) - 3 s. 12-10 powt.
- skłony boczne ze sztangielkami - 3 s. 12-10 powt.


I jak? Odpowiedni plan? ;)

Pozdro