Trening początkujący - plan +pytania ogólne.

Wiec tak:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 84

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : kiedys silownia z kumplem w piwnicy okolo roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia.

Dieta : jako taka jest..staram sie, czytam dokladam, zmieniam: jak ulorze porzadnie pokarze.

Przeciwskaznania medyczne : chyba lekka ginekomastia, dopiero forum sfd mnie oswiecilo :/ , co do tej ginekomasti to pamietam ze w gimnazjum mialem problem z sutkami, mialem jakies guzy, bylem u lekarza, przeszlo po jakims czasie ale zostala lekka ginekomastia.

Co do samego treningu, chce trenowac 4 dni w tygodniu, pracuje 3 dni w tygodniu, wiec pozostale dni chce przeznaczyc na trening :)

co do treningu:

Dzien pierwszy: Klatka
Wyciskanie klatka plasko 3x10
Wyciskanie skos 3x10
Rozpietki hantle 3x10
cos dodac? moze pompki na dobicie?

Biceps
Uginanie sztanga stojac 3x10
Uginanie hantelkami 3x10
modlitewnik 3x10

przedramie do bólu (uginanie przedramion na stojaco)

Dzien drugi: Plecy
Wyciag 3x10
Podciaganie wzdlorz tulowia hantlem 3x10
Przyciaganie krzyzak 3x10

Tric
Wyciskanie francuskie na lezaco 3x10
Wyciag na triceps 3x10
Pompki na poreczach 3x10
Wyciskanie hantla zza glowy 3x10

Dzien trzeci: Barki
unoszenie sztangi siedzac 4x10
unoszenie ramion hantlem w bok 4x10
podciaganie sztangi lamanej wzdloz tulowia 3x10

Nogi + brzuch + bieznia (po treningu 15min)


Dzien czwarty: no i tu mam dylemat planuje sobie w czwarty dzien zrobic trening na workach, wszystko jest na silownie , lub worki zrobic przed treningiem w tych 3 dniach treningu?

Dzien pierwszy: Klatka
Wyciskanie klatka plasko 4x12-10-10-8 . zwiekszaj ciezar co 5 kg np, albo co 2.5 jak wolisz
Wyciskanie skos 3x 12-10-10
Rozpietki hantle 4x 12-10-10-8
przenoszenie hantli za glowe 3x po 10 ruchow stalym ciezarem

Tric
Pompki na poreczach 3x10
Wyciskanie francuskie na lezaco 3x stosuj wszedzie taki progres jak wyzej
Wyciag na triceps 3x10
Wyciskanie hantla zza glowy 3x10


Dzien drugi: Plecy
martwy ciag 4x
podciaganie na drązku lub wyciag 4 x
wioslowanie sztanga 4 x
Przyciaganie krzyzak 3x


Biceps
Uginanie sztanga stojac 4x stosuj wszedzie taki progres jak wyzej .
Uginanie hantelkami 3x
modlitewnik 3x10
młotkowy 2-3 serie albo "szwarceneger" 2- 3 serie na koniec

przedramie do bólu (uginanie przedramion na stojaco) ale zrob nachwytem i podchwytem . wez lepiej tez usiadz i rece na kolanach miej :)

Dzien trzeci: Barki
unoszenie sztangi siedzac za glowy 4x10
unoszenie ramion hantlem w bok 4x10
podciaganie sztangi lamanej wzdloz tulowia 3x10
szrugsy dorzuc . 4 serie
Nogi + brzuch + bieznia (po treningu 15min)
nogi to wypady , przysiady i spinki lydek

w czwarty dzien to dobry pomysl mozesz cos porobic. pobiegac poruszac sie .. troche worka :)

"przenoszenie hantli za glowe 3x po 10 ruchow stalym ciezarem" - to na lezaco tak? zapomnialem o tym cwiczeniu :x dzieki za przypomnienie :)

"przedramie do bólu (uginanie przedramion na stojaco) ale zrob nachwytem i podchwytem . wez lepiej tez usiadz i rece na kolanach miej :) " - z tym mam maly problem bo mam strasznie slabe przedramie ogolnie :/ i do tego chude, i przy siedzeniu gdy mam rece na kolanach zaczynaja mnie bolec nadgarstki, i tylko przy tym cwiczeniu, ale moze poprostu za duzy ciezar biore, poprobuje na nastepnym treningu :). Hm co do przedramienia mam jeszcze pytanie, czy moglbym cwiczyc przedramie wiecej niz na jednym treningu? zeby je bardziej dopracowac, nabrac w nim miesa :x