0ZyMeK0
Witam mam 19lat cwicze 3lata na silowni mam 180cm wzrostu i waze 80kg . Chce przectawic wam swój plan treningowy na 5dni mam nadzieje na ze bedzie z nim wszysko ok a jak nie to prosze o pomoc w rozwiazaniu ewentualnych problemow :)
1(Klatka)
-wyc. na skosie górnym 2x60kgx8pow , 2x65kgx7pow , 2x70kgx6pow
-rozpiędki na skosie górnym 2x15x12 , 2x20x10 , 2x25x8
-wyc. na ławce poziomej 2x60x8 , 2x70x6 , 2x80x4 2x90x2-4pow
-przenoszenie hantli za głowe 3-4serie po 12 pow 25-30kg
2(Plecy)
-Podciaganie do klatki 4s x 15pow
-Wiosłowanie sztangą 2x60x8 , 2x70x7 , 2x80x6
-Wiosłowanie hantlą 3-4 serie po 12pow 41kg
-Martwy ciąg 2x80x12 , 2x100x10 , 1x120x8 , 1x140x4-6
3(Barki)
-Unoszenie hantli w opadzie (na tył) 4x15x12
-Unoszenie hantli bokiem 4x15x12
-Wyciskanie szt za karku 2x40x12 , 2x60x8 , 2x80x6
-Kaptury 4x100x10
4(Nogi+Brzuch+Przedramie)
-Wspiecia metoda 75 powtorzen
-przysiady 4x90x15
-brzuch (spiecia , unoszenie nóg w zwisie na drazku)
-uginanie pod i nad chwytem 4serie do palenia
-zwis na drazku do zemeczenia miesni 3-4 serie
5(Biceps+Triceps)
1-uginanie hantla z supinacja siedzac 3x20x8
-wyc F. handla siedzac 3x15x8
2-Uginanie ze sztanga stojac 1x30x12 , 1x40x10 , 1x50x6-8
-Wyc F. ze sztanga lezac 1x30x12 ,1x40x8 , 1x45x4-6
3-uginanie w oparciu o kolano 3x25x8
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x15x8
Troche tego duzo ale juz cwiczyłem w podobny sposob i bardzo mi to odpowiada tylko ze teraz zmienilem cwiczenia i chce sie dowiedziec czy wszysko pasuje do siebie.
1(Klatka)
-wyc. na skosie górnym 2x60kgx8pow , 2x65kgx7pow , 2x70kgx6pow
-rozpiędki na skosie górnym 2x15x12 , 2x20x10 , 2x25x8
-wyc. na ławce poziomej 2x60x8 , 2x70x6 , 2x80x4 2x90x2-4pow
-przenoszenie hantli za głowe 3-4serie po 12 pow 25-30kg
2(Plecy)
-Podciaganie do klatki 4s x 15pow
-Wiosłowanie sztangą 2x60x8 , 2x70x7 , 2x80x6
-Wiosłowanie hantlą 3-4 serie po 12pow 41kg
-Martwy ciąg 2x80x12 , 2x100x10 , 1x120x8 , 1x140x4-6
3(Barki)
-Unoszenie hantli w opadzie (na tył) 4x15x12
-Unoszenie hantli bokiem 4x15x12
-Wyciskanie szt za karku 2x40x12 , 2x60x8 , 2x80x6
-Kaptury 4x100x10
4(Nogi+Brzuch+Przedramie)
-Wspiecia metoda 75 powtorzen
-przysiady 4x90x15
-brzuch (spiecia , unoszenie nóg w zwisie na drazku)
-uginanie pod i nad chwytem 4serie do palenia
-zwis na drazku do zemeczenia miesni 3-4 serie
5(Biceps+Triceps)
1-uginanie hantla z supinacja siedzac 3x20x8
-wyc F. handla siedzac 3x15x8
2-Uginanie ze sztanga stojac 1x30x12 , 1x40x10 , 1x50x6-8
-Wyc F. ze sztanga lezac 1x30x12 ,1x40x8 , 1x45x4-6
3-uginanie w oparciu o kolano 3x25x8
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x15x8
Troche tego duzo ale juz cwiczyłem w podobny sposob i bardzo mi to odpowiada tylko ze teraz zmienilem cwiczenia i chce sie dowiedziec czy wszysko pasuje do siebie.
Krzysztof Piekarz
Modboy
