PLAN DO OCENY , Z GÓRY DZIEKI

Poniedziałek :

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
- Rozpiętki na ławce skośnej 15,12,12,10

Przedramie:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12,10,8,6
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10,10,10,10

Wtorek :

Triceps:
-Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangi w siadzie 12,10,8,6
-Wyciskanie “FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8,6
-Pompki tyłem 12,10,8,6

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12,10,8,6
- Przysiady wykroczne 12,10,8,6
- Wspięcia na palce 12,12,12,12

Środa :

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12,10,8,6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12,10,8,6

Czwartek :

Barki :
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
- Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
- Kaptury 10,10,10,10

Brzuch :
-Sklony w leżeniu płasko 15,15,15,15
-Unoszenie kolan na płasko 20,20,20,20
-Sklony boczne 30,30,30


Piątek :

Plecy :
-Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 76

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 15 miesiecy

Uprawiane inne sporty: kiedys piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna mono

Rozłóż to na 4 dni
plecy, tył barku
klata,przód i bok barku
off
nogi
bic,tric
off
off