Plan do sprawdzenia

Oceńcie plan z piorytetem na klate. Bede cwiczyl ją 2 razy w tygodniu, idzie mi strasznie opornie. Wszelkie sugestie mile widziane

Poniedziałek

BARKI
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowiA 3s
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Wznosy barków 'szrugsy' 3s
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x12 progresja
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x12 progresja
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10 progresja

Wtorek

NOGI
Przysiady ze sztangą 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Wysoki step ze sztangą 3s
Wspięcia na palce w staniu 3s
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
Skrętoskłony w lezeniu głową w dół 4x20
Wspięcia z podkurczonymi nogami 4x20

Środa

KLATA
wyciskanie glowa w dół hantle/sztanga 4s
Wyciskanie sztangi w lezeniu 4s
Wyciskanie w chwycie wąskim głową w góre 4s
TRICEPS
wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s

Sobota

PLECY
Podciąganie na drążku 3s
Martwy ciąg 4s
wiosłowanie hantelka (neutralny) 4 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
Skrętoskłony w lezeniu głową w dół 4x20
Wspięcia z podkurczonymi nogami 4x20

Niedziela

KLATA
Wyciskanie hantelek w lezeniu 3x15
Rozpiętki ze sztangielkami głowa w góre 3x15
Przenoszenia 3x15
PRZEDRAMIE

z klatą 2 razy w tygodniu z 2 dniowym odpoczynkiem to se chyba spalisz tą klate, jak Ci idie opornie to rób ją co 5-6 dzień nie częściej, jak dotychczas ćwiczyłeś dużumi ciężarami to teraz daj mniejsze i więcej powtóreń, a jak ćwiczyłeś z małymi to teraz daj duże cięary.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html 

Sprawdzcie teraz, ankieta w profilu


Poniedziałek

BARKI
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowiA 3s
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Wznosy barków 'szrugsy' 3s
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x12 progresja
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x12 progresja
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10 progresja

sroda

NOGI
Przysiady ze sztangą 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Wysoki step ze sztangą 3s
Wspięcia na palce w staniu 3s
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
Skrętoskłony w lezeniu głową w dół 4x20
Wspięcia z podkurczonymi nogami 4x20

czwartek

KLATA po 12 powt
wyciskanie glowa w dół hantle/sztanga 4s
Wyciskanie płasko hantelkami 4s
Rozpiętki 3s
TRICEPS
Wyciskanie w chwycie wąskim głową w góre 4s
wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s

Sobota

PLECY
Podciąganie na drążku 3s
Martwy ciąg 4s
wiosłowanie hantelka (neutralny) 4 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
Skrętoskłony w lezeniu głową w dół 4x20
Wspięcia z podkurczonymi nogami 4x20
przedramie

ankiety niema w profilu

"Trening dla zaawansowanych
Trening dla naturalnych kulturystów z aktualnym, ciągłym 2 letnim stażem"

dobra dzieki -,-