SLAP_DWA
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 86
Wzrost : 187
Cel treningowy : Odbudowa masy mięśniowej i wzmocnienie organizmu
Staż treningowy na siłowni : ok 3 lata
Uprawiane inne sporty : Boks 2 lata, MMA 1 rok, Piłka Nożna 1 rok, Pływanie 1 rok, Bieganie 1 rok
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brak maszyn do ćwiczenia nóg (ale to chyba niezbyt duży problem :), brak skośnej ławki (chyba, poszukam dokładniej to może coś się znajdzie )
Dieta : 5 pełnowartościowych posiłków dziennie
Przeciwskazania medyczne : 3 lata przerwy w treningach spowodowane przez kontuzje barku w tym SLAP II (ręka poddana zabiegowi artroskopowemu w sierpniu ubiegłego roku) i szereg innych mniejszych, ponadto kontuzja kręgosłupa - niezdiagnozowana, wśród hipotez często powtarzane hasło to naderwanie osłonki kręgu - 6 lat temu, kontuzja ta jest teraz nieodczuwalna
Zażywane suplementy : Animal FLEX, Białko (jedna porcja do śniadania w celu uzupełnienia diety)
Swoich wymiarów i maksów na siłowni nie podaje z tego względu, że po pierwsze mnie to nie interesuje a po drugie ciężarów maksymalnych nigdy już nie będę dźwigał więc rekordów nie mogę podać a stare sprzed 3 lat to inna bajka ...
od tego tygodnia zaczynam siłownie, wcześniej przez dwa miesiące podciągałem się i robiłem pompki w celu wzmocnienia mięśni po kontuzji
Jako, że wcześniej robiłem głównie dynamikę na siłowni jestem przyzwyczajony (a nawet lubię) do ciągłego zmieniania ciężaru, dlatego chcę trenować FBW 3xTydzień (w dni nietreningowe być może interwały lub aeroby raz lub dwa razy w tygodniu w zależności jak nogi będą sobie radziły na siłowni)
Co do planu to nie ukrywam, że jest on w całości oparty na tym co napisał georgu, tylko w trochę innej kolejności
A
Nogi
Przysiady 2s
Przysiady ze sztanga z przodu 2s
Plecy
MArtwy na ugiętych nogach 2s
wiosłowanie sztangielką 2s
biceps
sztanga 2s
klatka
wyciskanie 3s
barki
żołnierskie 2s
triceps
pompki na poręczach 2 s
dodatkowo
brzuch
(różnie) 6 serii
wspięcia 2 serie
B
A Nogi
Przysiady 2s
wykroki 2s
Plecy
MArtwy na ugiętych nogach 2s
podciąganie szeroko 2s
biceps
młotkowe 2s
klatka
wyciskanie 3s
barki
wyciskanie hantli 2s
triceps
ściąganie na wyciągu 2 s
dodatkowo
brzuch
(różnie) 6 serii
wspięcia 2 serie
Przerwy pomiędzy seriami nie dłużej niż dwie minuty - do złapania spokojnego oddechu
trenuje ABA,
poza tym mam problem ponieważ po operacji w dalszym ciągu zostały spore dysproporcje pomiędzy lewą i prawą strona ciała, postaram się wrzucić fotki jak da rade i może wtedy cos doradzicie, bo nie wiem sam jak się z tym uporać,
po drugie rozciąganie po treningu, nie trenuje już sportów walki w związku z czym nie muszę już tak dużej uwagi poświęcać na to jak kiedyś, jednak optymalnie ile powinno ono trwać po takim treningu ?
Wiek : 23
Waga : 86
Wzrost : 187
Cel treningowy : Odbudowa masy mięśniowej i wzmocnienie organizmu
Staż treningowy na siłowni : ok 3 lata
Uprawiane inne sporty : Boks 2 lata, MMA 1 rok, Piłka Nożna 1 rok, Pływanie 1 rok, Bieganie 1 rok
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brak maszyn do ćwiczenia nóg (ale to chyba niezbyt duży problem :), brak skośnej ławki (chyba, poszukam dokładniej to może coś się znajdzie )
Dieta : 5 pełnowartościowych posiłków dziennie
Przeciwskazania medyczne : 3 lata przerwy w treningach spowodowane przez kontuzje barku w tym SLAP II (ręka poddana zabiegowi artroskopowemu w sierpniu ubiegłego roku) i szereg innych mniejszych, ponadto kontuzja kręgosłupa - niezdiagnozowana, wśród hipotez często powtarzane hasło to naderwanie osłonki kręgu - 6 lat temu, kontuzja ta jest teraz nieodczuwalna
Zażywane suplementy : Animal FLEX, Białko (jedna porcja do śniadania w celu uzupełnienia diety)
Swoich wymiarów i maksów na siłowni nie podaje z tego względu, że po pierwsze mnie to nie interesuje a po drugie ciężarów maksymalnych nigdy już nie będę dźwigał więc rekordów nie mogę podać a stare sprzed 3 lat to inna bajka ...
od tego tygodnia zaczynam siłownie, wcześniej przez dwa miesiące podciągałem się i robiłem pompki w celu wzmocnienia mięśni po kontuzji
Jako, że wcześniej robiłem głównie dynamikę na siłowni jestem przyzwyczajony (a nawet lubię) do ciągłego zmieniania ciężaru, dlatego chcę trenować FBW 3xTydzień (w dni nietreningowe być może interwały lub aeroby raz lub dwa razy w tygodniu w zależności jak nogi będą sobie radziły na siłowni)
Co do planu to nie ukrywam, że jest on w całości oparty na tym co napisał georgu, tylko w trochę innej kolejności
A
Nogi
Przysiady 2s
Przysiady ze sztanga z przodu 2s
Plecy
MArtwy na ugiętych nogach 2s
wiosłowanie sztangielką 2s
biceps
sztanga 2s
klatka
wyciskanie 3s
barki
żołnierskie 2s
triceps
pompki na poręczach 2 s
dodatkowo
brzuch
(różnie) 6 serii
wspięcia 2 serie
B
A Nogi
Przysiady 2s
wykroki 2s
Plecy
MArtwy na ugiętych nogach 2s
podciąganie szeroko 2s
biceps
młotkowe 2s
klatka
wyciskanie 3s
barki
wyciskanie hantli 2s
triceps
ściąganie na wyciągu 2 s
dodatkowo
brzuch
(różnie) 6 serii
wspięcia 2 serie
Przerwy pomiędzy seriami nie dłużej niż dwie minuty - do złapania spokojnego oddechu
trenuje ABA,
poza tym mam problem ponieważ po operacji w dalszym ciągu zostały spore dysproporcje pomiędzy lewą i prawą strona ciała, postaram się wrzucić fotki jak da rade i może wtedy cos doradzicie, bo nie wiem sam jak się z tym uporać,
po drugie rozciąganie po treningu, nie trenuje już sportów walki w związku z czym nie muszę już tak dużej uwagi poświęcać na to jak kiedyś, jednak optymalnie ile powinno ono trwać po takim treningu ?
Krzysztof Piekarz
