Plan na mase do oceny plz pomocy

WItam wszystkich! niedawno znalazłem gdzieś plan 4-dniowy na mase i spodobał mi się ponieważ moglbym bo wykonywać przy sprzecie jaki teraz posiadam bo w innych planach trzeba bylo psoiadac specjalistczny spzret - tu tylko lawka, sztana, hantle

Prosił bym o ocene i ewentualne uwagi co do planu

Trening na mase 4 dni

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne



Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.


a i jeszcze jedno - "wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt." - nie posiadam masyzny do tego cwiczenia - jakie moze byc inne cwizcenie polegajace na tym samym zebym mogl je zastapic??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: niemam

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulacja tylko na +, sztanga, modlitewnik, hantle, drązek

Dieta: mam zamiar ukłądać przy pomocy sfd.pl ;D

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Staż 0 i odrazu taki plan?
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Poczytaj, ułóż coś pod swój sprzęt i wklej.

zdr