4 - Dniowy Plan Do Oceny , Mdsy , Ss , Proszę o zobaczenie czy nic nie poknociłem .

wyc hantli z supinacja to cwiczenie na biceps ,chyba ze chodzi ci o arnoldki

Jak chcesz wyciskac bicepsem?

Wyc. hantli z supinacja - zaczynasz od nachwytu, w trakcie ruchu suspinujesz nadgarstek do chwytu neutralnego.

EDIT: widze, ze juz ktos odpowiedzial

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-08 18:02:10

Tak własnie chciałem mu to wytłumaczyć . A mógbyś tez spojrzeć na plan - bardzo był bym chętny

Tak własnie chciałem mu to wytłumaczyć . A mógbyś tez spojrzeć na plan - bardzo był bym wdzięczny . Sorry za dupla tnie mi się internet

Zmieniony przez - Sooker2 w dniu 2010-07-08 18:03:29

Przy klatce robisz wiec „rampe zamknieta” (zakladasz z gory liczbe serii)? Domyślam się tez, ze pierwsze 2 to serie z ogromnym zapasem powtórzeń? Nie rozumiem tylko, dlaczego 5/5/5/3/3. W czwartej serii bijesz rekord na 3 RM, a w piatej znow chcesz go pobic? Niepotrzebnie sie oslabisz. Jeśli atakujesz 3 RM, zrob to inaczej: 5/5/5/5/3 – ostatnia seria to bicie rekordu, dwie pierwsze to serie z wielkim zapasem, dwie kolejne to serie normalne. Można tez atakowac 1 RM, ale ta metoda stosowana zbyt często może doprowadzic do nadwyrężenia CUN (5/5/5/3/1).

W barkach – wyciskanie hantli nie jest cwiczeniem heavy, nie do konca nadaje się jako glowny lift. Na kilka tygodni może się sprawdzi, jednak potem wroc koniecznie do sztangi. Jako, ze jest to pierwsze cwiczenie, zmniejsz zakres powtórzeń lub rampuj (Rampa 8 lub 4 serie po 10-8). Podciąganie sztangi zmien na podciąganie hantli. Pamiętaj, ze w MDSach do pierwszego czlonu dobierz ciezar taki, by zrobic 8-10 powtorzen, w drugim i trzecim czlonie robisz maksymalna liczbe poprawnych technicznie powtórzeń. No i pierwszy czlon to ten najsłabszy ciezarowo – czy na pewno wznos boczny jest u Ciebie słabszy niż unoszenie przodem?

Plecy – dalbym klasyka i tak, dokladasz do każdej serii. Podciąganie nachwyt 4x8-6, wiosłowanie polsztanga jednoracz 3x10-8, MDS przyciaganie do klatki/wioslo nachwyt/wioslo podchwyt (jeśli masz silniejszy nachwyt od podchwytu zamien kolejność drugi czlon z trzecim). No i szrugsy na koniec.

Nogi – w przysiadzie daj rampe 6, mamy tu tez kolizje dwoch martwych ciągów w tygodniu. Mógłbyś zamiast MC na prostych dac zurawia lub w dniu plecow zamienic MC na rack pulla, ale chyba nie masz do tego warunkow? Ewentualnie wyrzucic MC z dnia plecow i w dniu nog robic rumunski martwy ciag i zuraw. W kazdym razie w pierwszym cwiczeniu na tyl uda rampuj, tak jak w przysiadzie, rampa 6. Na czworoglowe jako drugie prostowanie w siadzie, potem syzyfki. Zamiast wspiec na piety daj wspięcia stojac.

Biceps – uginanie z supinacją raczej się nie sprawdzi, to nie cwiczenie heavy. Daj uginanie sztangi podchwytem rampa 8, uginanie hantli na modlitewniku 3x10 i ten MDS.

Triceps – masz porecze? Jeśli tak, mógłbyś dac pompki na poreczach. Jeśli nie masz, daj wycisk waski w docisku (wykonujesz ½ lub 1/3 gornej czesci ruchu). W pierwszym cwiczeniu rampuj lub daj mniejszy zakres powtórzeń.

Brzuch – rob raz w tygodniu i nie żaden ABS. Jedno cwiczenie na dol, jedno na gore, jedno na skosy. Po 4 serie, zakres powtórzeń 10-15.

Przy klatce robisz wiec "rampe zamknieta" (zakladasz z gory liczbe serii)? Domyślam się tez, ze pierwsze 2 to serie z ogromnym zapasem powtórzeń? Nie rozumiem tylko, dlaczego 5/5/5/3/3. W czwartej serii bijesz rekord na 3 RM, a w piatej znow chcesz go pobic? Niepotrzebnie sie oslabisz. Jeśli atakujesz 3 RM, zrob to inaczej: 5/5/5/5/3 - ostatnia seria to bicie rekordu, dwie pierwsze to serie z wielkim zapasem, dwie kolejne to serie normalne. Można tez atakowac 1 RM, ale ta metoda stosowana zbyt często może doprowadzic do nadwyrężenia CUN (5/5/5/3/1).
Wsumie wiesz o tych metodach pojęcia nie mam a jak bym robi nie zamkniętą to bym np robić 5 - 5 - 5 - aż do załamania ? I Czy zawszę muszę robić naprzykład te 3 RM kub 1 Rm ? co trening

W barkach - wyciskanie hantli nie jest cwiczeniem heavy, nie do konca nadaje się jako glowny lift. Na kilka tygodni może się sprawdzi, jednak potem wroc koniecznie do sztangi. Jako, ze jest to pierwsze cwiczenie, zmniejsz zakres powtórzeń lub rampuj (Rampa 8 lub 4 serie po 10-8). Podciąganie sztangi zmien na podciąganie hantli. Pamiętaj, ze w MDSach do pierwszego czlonu dobierz ciezar taki, by zrobic 8-10 powtorzen, w drugim i trzecim czlonie robisz maksymalna liczbe poprawnych technicznie powtórzeń. No i pierwszy czlon to ten najsłabszy ciezarowo - czy na pewno wznos boczny jest u Ciebie słabszy niż unoszenie przodem?

Wsumię mógbym dać sztangę i też rampować czyli rampa 8 to 5x8 ? . Ok zmięnie na hantle . wsumię to racja zmienię na Unoszenie przodem \ bokiem \ w opadzie

Plecy - dalbym klasyka i tak, dokladasz do każdej serii. Podciąganie nachwyt 4x8-6, wiosłowanie polsztanga jednoracz 3x10-8, MDS przyciaganie do klatki/wioslo nachwyt/wioslo podchwyt (jeśli masz silniejszy nachwyt od podchwytu zamien kolejność drugi czlon z trzecim). No i szrugsy na koniec.

Klasyke mc hmm ok wywalę sumo . i Własnie jak przyciaganie do klatki ? czyli tak jak na barki ? sztange wzdłuż tułowia czy wersja wiosła na barki do klatki bo takie wejsie tylko mi się kojarzą

Nogi - w przysiadzie daj rampe 6, mamy tu tez kolizje dwoch martwych ciągów w tygodniu. Mógłbyś zamiast MC na prostych dac zurawia lub w dniu plecow zamienic MC na rack pulla, ale chyba nie masz do tego warunkow? Ewentualnie wyrzucic MC z dnia plecow i w dniu nog robic rumunski martwy ciag i zuraw. W kazdym razie w pierwszym cwiczeniu na tyl uda rampuj, tak jak w przysiadzie, rampa 6. Na czworoglowe jako drugie prostowanie w siadzie, potem syzyfki. Zamiast wspiec na piety daj wspięcia stojac.

OK rampę 6 czyli tak 5 x 6 ? , Co do tego to pomyslę bo kiedys robiłem rank pulla u mnie ale trochę brak cięzaru bo wiadomo że rank pull to na większych cięzarach niż mc . OK


Biceps - uginanie z supinacją raczej się nie sprawdzi, to nie cwiczenie heavy. Daj uginanie sztangi podchwytem rampa 8, uginanie hantli na modlitewniku 3x10 i ten MDS.

Triceps - masz porecze? Jeśli tak, mógłbyś dac pompki na poreczach. Jeśli nie masz, daj wycisk waski w docisku (wykonujesz ½ lub 1/3 gornej czesci ruchu). W pierwszym cwiczeniu rampuj lub daj mniejszy zakres powtórzeń.

Brzuch - rob raz w tygodniu i nie żaden ABS. Jedno cwiczenie na dol, jedno na gore, jedno na skosy. Po 4 serie, zakres powtórzeń 10-15.

OK . tak zawsze wykonywałem 1\3 ruchu . Niestety nie mam poreczy . a drugię cwiczenie pompki tyłem mogą być ? . OK . Więc tak ok 17 jak wrocę z pracy dam pnal z korektami już . A jakbym mogł prosić mogbys troszkę wytłumaczyc mi na temat ramp - chodzi o to że zawsze piersze 2 serię wykonujęmy na lajcie - 2 drogie dwie to są serie normalne a 5 to bicię rekordu ? - I czy zawsze jest tak rozplanowane co dziennie ? jest bicie rekordu . - I czy co tydzien robimy progresję i dokładamy do wszystkich serri czy tylko do 3 pozostałych ? . Noi jak się wykonuje te rampy nie zamkniete do wykonczenia mięsnia ?

Najlepiej gdybys o rampie poczytal w dziale Keltona, w poradach Pumy. Mysle, ze jest tam to dobrze wytłumaczone. W skrocie – stosując rampe nie masz z gory określonej liczby serii. Robisz tyle, ile danego dnia potrzebuje Twój organizm. Masz gorszy dzien, nie wyspałeś się - robisz krotka rampe, w ostatniej serii pobijając rekord. Czujesz się swietnie, Twój organizm domaga się ćwiczeń – stosujesz dluga rampe, w ostatniej serii pobijasz rekord. Wiesz, ze ta ostatnia seria jest najwazniejsza i to do niej przygotowywałeś się przez te wszystkie wcześniejsze. Nie możesz podejść do ostatniej, najważniejszej zbyt zmeczony, dlatego zawsze pierwsze robisz z ogromnym zapasem powtórzeń (aktywacja, rozgrzanie), potem sa serie normalne (czujesz ciezar, jednak dalej masz zapas, tutaj uwaga: przeskoki w rampie nie mogą być zbyt ciasne – zmeczysz sie – jeśli chcesz w ostatniej serii zaatakowac na przykład 100 kg, przeskakuj co +- 15 kg co serie, jeśli 50 kg, przeskakuj o +- 8kg ) i na koncu bicie rekordu.

Można stosowac „rampy czyste” – trzymasz się zalozonej liczby powtórzeń, na przykład dla Rampy 5 w ostatniej serii bijesz rekord na 5 RM, nie schodzisz nizej z powtórzeniami.

Możesz tez aatakowac 3 lub 1 RM jeśli masz tego dnia sile i jeśli jest to cwiczenie wielostawowe, a nie izolacja.

W pierwszym cwiczeniu na dana grupe przewaznie stosuje się rampy dłuższe (aktywacja, rozgrzanie), w ostatnich rampy węższe, jednak to tylko ogolne wytyczne, pamiętasz o sluchaniu wlasnego organizmu. Dokladamy kilogramow do każdej serii cotygodniowo.

Przyciąganie do klatki w opadzie tulowia – takie „wioslo” tyle, ze nie do podbrzusza a do klatki.

Mogą być pompki w sumie, tyle ze będzie ciezko dowieszac obciążenie. W MDSie na triceps robisz normalny waski wycisk pelny ROM, a w pierwszym cwiczeniu docisk 1/3.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-09 13:22:16

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-09 13:23:47