Lechu_xD
Tak wygląda mój sprzęt: ławka [i45.tinypic.com/2pzzpkx.jpg] oraz drążek do podciągania, gryf prosty 180 cm, dwie sztangielki, obciążenie bieżnia magnetyczna. W tym planie nie wykorzystałem nawet w 60 % swojego sprzętu. Chciałbym żeby ktoś mi dopisał jakie ćwiczenia mogę jeszcze na nim wykonywać, oraz chciałbym się dowiedzieć które partie połączyć ze sobą żeby plan był 3 dniowy.
a teraz plan 4 dniowy:
Klatka 1 dzień:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 8
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12 10 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami (bądź bez wykorzystując rozpiętki z ławeczki) na ławce skośnej w górę 10 9 8
4. Wyciskanie sztangielek ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką na ławce skośnej w górę. 3s 8p
Biceps 2 dzień:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 8
2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 3s 8p
3. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps 2 dzień:
1. stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 12 10 10 8
2. leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3s 8 p
3. leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12 10 10 8
Barki 3 dzień:
1. stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 8 p
2. stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4s 8p
3. stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 4s 8p
Plecy 4 dzień:
1. stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 12 10 8 8
2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4s 8p
3. podciąganie się na drążku 4 serie
Prosiłbym o sprawdzenie, ocenę i poprawę mojego planu treningowego. Liczę na profesjonalne odpowiedzi, z góry dziękuję, pozdrawiam i życzę dużych przyrostów :)
a teraz plan 4 dniowy:
Klatka 1 dzień:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 8
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12 10 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami (bądź bez wykorzystując rozpiętki z ławeczki) na ławce skośnej w górę 10 9 8
4. Wyciskanie sztangielek ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką na ławce skośnej w górę. 3s 8p
Biceps 2 dzień:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 8
2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 3s 8p
3. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps 2 dzień:
1. stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 12 10 10 8
2. leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3s 8 p
3. leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12 10 10 8
Barki 3 dzień:
1. stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 8 p
2. stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4s 8p
3. stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 4s 8p
Plecy 4 dzień:
1. stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 12 10 8 8
2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4s 8p
3. podciąganie się na drążku 4 serie
Prosiłbym o sprawdzenie, ocenę i poprawę mojego planu treningowego. Liczę na profesjonalne odpowiedzi, z góry dziękuję, pozdrawiam i życzę dużych przyrostów :)
Krzysztof Piekarz
spaiter
