Poniedziałek:
A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 ?????
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-mc na prostych nogach 5x5 ZAMIANA!
Sroda:
A1-wyciskanie wąsko 5x5
A2-podciąganie na drążku 5x5
B1-mc na ugiętych nogach 5x5 ZAMIANA!
B2-unoszenie kolan w zwisie 2x5
Piątek:
A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5
A2-renegade row 5x5 ZAMIANA, nie posiadam takiego sprzętu.
B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
B2-glute/ham raise 5x5 Mogę robic tylko z obciążeniem ciała.
-saxon side bend 2x5-->
Dodam że chciałbym jeszcze dodac zwis na drązku, ze względu na kręgosłup, tylko kiedy i po ile mogę to dodać, żeby dać mięśnia czas na regeneracje?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 59
Wzrost: 164
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: 26
Uprawiane inne sporty: mma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka(skos/prosta), modlitewnik, gryfy proste, łamane, sztangielki, ławkę skośną do brzuszków
Dieta: trzymana, białko na poziomie 2.3g, węgle ok. 5g/kg, 2900kcal.
Przeciwskaznania medyczne: nie przeciążac kręgosłupa, kifoza piersiowa i skolioza, zalecany drążek.
Zażywane suplementy: cykl kreatynowy