Trening na przyrost masy mięśniowej- 180cm 65kg

Witam wszystkich forumowiczów
Chciałbym rozpocząć trening w domu w celu zwiększenia masy mięśniowej
Mam 18 lat i ważę 65kg przy 180 cm wzrostu, wiem jestem chudy dlatego postanowiłem coś z tym zrobić.
Trenuję jako tako w domu już tydzień więc napisze mniej więcej jak to wygląda.

I dzień: Klata, triceps,nogi,brzuch
II dzień: Biceps,plecy,przedramiona,brzuch
III dzień: tak jak w I
IV dzień: taj jak w II
V dzien: taj jak I
VI dzień: tak jak II
VII: wolne

ćwiczenia:
klata- pompki normalne,pompki z rękoma na podwyższeniu,pompki z nogami wyżej,rozpiętki(hantle 2x5kg)
triceps-pompki odwrotne
nogi-przysiady, spiętki na palcach
biceps-podciąganie na drążku podchwytem, hantle
plecy-podciąganie nachwytem
przedramiona- zwis na drążku

Proszę kogoś aby napisał mi w ilu seriach mam wykonywać te ćwiczenia i z jakimi powtórzeniami, gdyż jestem zielony w tych sprawach.Poprawcie mnie jeśli gdzieś popełniam błędy z ćwiczeniami na dane partie mięśni oraz proszę o nowe ćwiczenia, które dadzą efekty.














I tutaj mam kilka pytań odnośnie treningu:
1.Gdy ćwiczę przykładowo jednego dnia klatę i triceps to czy następnego dnia powinienem odczuwać bóle mięśni? Czytałem aby przeznaczyć dzień wolny dla danych partii mięśni na regenerację czy aby jeden dzień wystarcza?
2.Czy codzienne bieganie (12minut)jest wskazane na trening masowy?
Zależy mi także na kondycji dlatego nie wiem czy to da rezultaty, jeśli chodzi o zwiększenie masy.
3.Pytanie odnośnie diety. Ile posiłków potrzebuję jednego dnia?
I czy mam trzymać się określonych godzin spożywania posiłków?
4.Jak to jest z to wodą? Ile mam jej pić.

Jeśli ktoś zaczynał podobne proszę o rady, ciekaw jestem po jakim okresie będą widoczne efekty treningu, gdyż jestem bardzo zdeterminowany aby po roku treningu wyglądać jak prawdziwy mężczyzna.

2. Czemu by nie. Jak ułożysz dietę to bieganie pozwoli kontrolować ilość tłuszczu. Nabierzesz masy, a nie otłuścisz się jakoś wybitnie. Przy czym pamiętaj, że najlepszy efekt "spalania" uzyskasz biegając powyżej 15 minut. No i oczywiście po bieganiu coś słodkiego np. woda z miodem i cytryną, by ochronić mięśnie i dać im szybko coś do "jedzenia".

3. Czy w ogóle masz dietę? Samymi ćwiczeniami nie wskórasz dużo jeżeli nie będziesz jadł. W dziale odżywianie -> posty podwieszone. Niestety musisz poświęcić trochę czasu i policzyć zapotrzebowanie. Posiłków powinno być 4+2 tzn. śniadanie, II śniadanie, obiad, kolacja + posiłek przedtreningowy i potreningowy. Jesz co 2,5-3 godziny. Największe jest śniadanie, najmniejsza kolacja.

4. Jest lato. Jakieś 2,5-3 litry to będzie minimum. Większość to woda. Osobiście polecam wyposażenie się w herbatę jaśminową. Po schłodzeniu wchodzi idealnie szczególnie jak nie lubisz wody. Niezły do picia jest też kwas chlebowy (własnej produkcji, kupny jest konserwowany benzoesanem sodu). Generalnie Szklanka do każdego posiłku (6x0,25 - już masz 1,5l) + butelka wody przez cały dzień.

1. Strasznie (za)dużo ćwiczysz. Jeżeli jest to twój pierwszy trening to raczej FBW co drugi dzień, a w dni nietreningowe tylko bieganie.

Przykładowy plan (może nie jest doskonały):

Plecy+klata+kaptury
podciąganie się nachwytem 3s - seria szeroko (szerzej niż ramiona), seria na szerokość ramion, seria szeroko. Następnie od razu:
Pompki - seria normalnych, seria z nogami na górze, seria z rękoma wyżej. Tu możesz kombinować też z ułożeniem rąk węziej,szerzej, dłonie do środka, równolegle, ręce podpierają się na wysokości barków, albo dołu klaty. Pokombinuj zobacz jakie mięśnie pracują. Po pompkach
szrugsy - hantlami (skołuj takie 10-12kg do tego ćwiczenia) 2 serie, a co tam.

Nogi (góra odpoczywa):
Przysiady + wspięcia na łydki. 3 serie

biceps + triceps:
Podciąganie na drążku wąsko 2 serie
wyciskanie francuskie hantla jednorącz. Najlepsza wersja leżąc, ale nie każdy ma tyle energii.
Na koniec seria hantlami na bica.

Brzuch + prostowniki (dół pleców):
ABS II. Pierwszy tydzień poziom A, potem I i dalej II i w górę. Masz drążek zatem będziesz mógł spokojnie robić ten zestaw.
"dzień dobry" 2 serie - stajesz w lekkim rozkroku na plecy nakładasz ciężar np. plecak i bardzo głęboko kłaniasz się. Jak przepraszający Japończyk. Plecy prosto.

Co dwa tygodnie dokładasz sobie po takim zestawie jakieś złożenia lub inne ćwiczenie siłowo-wydolnościowe. Ja lubię dumbbell chalenge.

Co do liczby powtórzeń to przy ćwiczeniach z własnym ciałem powinieneś mieć 2-3 powtórzenia zapasu. Ćwiczenia z hantlami robisz dużym ciężarem (przy 65kg na start jakieś 7,5kg powinno być dość szybko dojdziesz do 10kg) tak byś był w stanie zrobić 3-6 powtórzeń maks.

teraz łykasz coś słodkiego (woda z miodem) i idziesz pobiegać.

Wykonanie 3 razy w tygodniu. W dni nietrenigowe biegasz, a jeden dzień w tygodniu całkowity off. Poczytaj książki, pograj na kompie, ugotuj coś. Generalnie bez szaleństw.
Na masie jednak najważniejsza jest dieta. Przy twojej wadze powinieneś jeść jakieś 2500-2700kcal minimum. Jednak dokładnie to policz.

Ja proponuje pompki 3x w tygodniu (pon,śr,pt) lub (wt,czw,sb)
4 serie w każdej max przerwy pomiędzy seriami krótkie 1,5min - 2min
Nie można ćwiczyć cześćiej ponieważ mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek :) I proponuje różne rodzaje pompek, ręce wyżej, nogi wyżej itp. do tego przydałoby się robić jakieś ćwiczenia na plecy, najlepiej podciąganie dlatego, żeby była równowaga pomiędzy mięśniami i przeciwnym zakresie działania biceps-triceps.
Polecam także http://www.podciaganie.pl/ oraz http://www.100pompek.pl/