FBW początkującego do oceny

Tak więc postanowiłem poważniej podejść do treningu, bo przecież najwyższy czas! Czytam forum od jakiegoś czasu, mimo że jest to mój pierwszy post. Chciałbym prosić o ocenę i ewentualne porady co do wykonywanych przeze mnie ćwiczeń ;) Postanowiłem, że będę robił FBW i właśnie o jego korektę proszę.

Staram się wykonywać ćwiczenia jak najczęściej (nawet 5-6 razy w tygodniu) tyle, że z różnym natężeniem (jeśli czuję zmęczenie robię np 1 obieg)

Może teraz plan:

Ilość serii jest różna (2-3) czasami luźniejszy dzień i robię 1

1. Wyciskanie na ławce (10)
2. Ćwiczenie na barki tylko nie wiem jak je nazwać ;) (jest to unoszenie znad głowy hantelek (coś a la jakbym wyciskał do góry) (10)
3. Podciąganie wzdłuż tułowia hantli (10)
4. Biceps chwytem młotkowym (10)
5. Wyciskanie francuskie (tak mi się zdaję) mam rękę zgiętą za głową i ja prostuję (10)
6. Biceps normalnie
7. Zaciskanie takich łapek? (na przedramię) (10)
8. Unoszenie barków (na kaptury chyba) (różnie)

Nóg nie ćwiczę bo staram się często jeździć na rowerze lub biegać, no i czasami sobie w coś pogram to też nogi pracują. Na plecy natomiast podciągam się na drążku i robię specjalne ćwiczenia bo mam odstające łopatki ;( brzuch męczę brzuszkami, ale myślałem nad a6w.

Z góry dziękuję za pomoc ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: machania od czasu do czasu ponad rok ;) ale ostrzej to od początku wakacjii

Uprawiane inne sporty: sporty walki, okazyjnie dróżynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, sprężyny(tak to się nazywa?), ławeczka, 2 hantelki, gryf prosty

Dieta: niestety brak

Przeciwskaznania medyczne: nie mogę obciążać kręgosłupa

Zażywane suplementy: brak

FBW tylko 3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,sb - więcej nie bo mięsnie potrzebują 48h na regeneracjue. Więcej nie znaczy lepiej.

A6W sobie daruj.

Nogi być muszą, nie wyrobisz ich od jazdy na rowerze/biegania.


Kolejność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.


Pzdro

Więc lepiej robić abs np ? Wiem, że muszą odpocząć, ale myślałem, że jak będę dużo odpoczywał to będzie dobrze ;)) najgorsze jest to, że jestem ektomorfikiem i to jakoś kiepsko idzie xD wiem, że nie ma nic szybko i łatwo ale ... bez przesady ! ;)

jak jesteś ektomorfikiem to nie przekraczaj 6-8 serii w każdym ćwiczeniu, staraj się żeby jedne trening nie zajmował więcej niż 1h itp.
Jedno ćwiczenie na dwugłowe wystarczy, tak jak pisał Viren więcej nie znaczy więcej.
Skup się na seriach aby było ich 9 na duże partie i 6 na małe (w ciągu tygodnia)
Ogarnij dietę przede wszystkim!

Dzięki ;) właśnie nad tą dietką myślałem, ale z tego co czytam to wcale takie przyjemne to nie jest ! :D ciągle się kontrolować itp ;) aha i jeszcze jedno. Jak mam zmniejszyć ilość powtórzeń to dołożyć większe obciążenie ? zdaje mi się, że tak by logicznie wychodziło xDD

Możesz tak robić.

Wklej plan po poprawie.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-07 20:40:59

no oczywiście że dobrze dobrane obciążenia (pełna technika, ale ostatnie powtórzenie musi być orbione 'na maksa') + musisz dbać o technikę bardzo przy takiej ilości serii. Starać się aby powtórzenia były rytmiczne no i przede wszystkim ta technika. Najpierw polecam ogarnąć w domu (www.kulturystyka.pl/atlas albo ten z K**) poogląać dokładnie filmy jak ćwiczyć i uczyć się prawidłowej techniki przed lustrem, żebyś widział co robisz źle.
Do diety można się przyzwyczaić, poza tym posiłki wcale nie muszą być niesmaczne. Zdrowe =/=niedobre, masz w dziale odżywianie ważne posty do przeczytania i w kuchni SFD dużo propozycji dań, poprzeglądaj - naprawde warto.

No i wklej nowy plan.

dzięki wielkie ! właśnie nie mogłem jakoś znaleźć nigdzie jak się wykonuje ćwiczenia ...xD zaraz się biorę do roboty nad układaniem planu

No to zaczynamy :

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10
Wspięcia na palce w staniu 10/10/10

Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8
Wznosy barków (sztrugsy) 12/10/10

+ codziennie rano lub wieczorem podciąganie
+ moje indywidualne ćwiczenia na łopatki

Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 10/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej w wąskim uchwycie 8/8/8

+ rano i ewentualnie wieczorem pompki

Barki:

Wyciskanie sztangielek 10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/8/8

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/10/10

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 10/10/10
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 10/8/8

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 10/10/10

Brzuch:

Codziennie brzuszki (robione na oko bez żadnych serii - skośne też)

To by było na tyle.
Chyba zbyt dużo ćwiczeń na poszczególne partie mięśni jest, ale to już oceńcie bo ja to laik jestem ;) Będę myślał nad tym żeby przystosować ławeczkę, żeby można było robić na skośnej ... xD Zakładałem, że będę robił 3 obiegi i tam są powtórzenia na wszystkie trzy rozpisane (nie będę robił trzech serii w jednym obiegu, tylko po jednej serii podczas obiegu). Zdaje mi się, że trochę lepszy niż pierwszy. Aha i zamierzam robić pon/śr/pt

Zmieniony przez - tAKe w dniu 2010-07-08 14:31:27

Zmieniony przez - tAKe w dniu 2010-07-08 14:32:02

Zmieniony przez - tAKe w dniu 2010-07-08 14:33:21

za dużo ćwiczeń, rano już się nie podciągaj ani nie rób pompek, ćwicz 3x w tygodniu co drugi dzień.
Wyrzuć jedno ćwiczenie z barków, na tricepsy rób wyciskanie wąskim nachwytem i wystarczy, na biceps jedno ćwiczenie, zamiast brzuszków rób w nietreningowe dni ABS II.
A jak chcesz ćwiczyć z dużą ilością serii to spróbuj ze splitem dla początkujących.

Spoko Wibor dzięki za porady. Wywalę te ćwiczenia co mówisz i na razie nie będę kombinował ze splitem. Porobię przynajmniej miesiąc ten plan xD Najważniejsze jest dla mnie żeby wytrwać bo u mnie ciężko z samozaparciem jeśli chodzi o trenowanie ;)

Co do ABS to chodzi o te ćwiczenia ?
http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html
bo jak tak na nie patrzę to jakoś mało tych powtórzeń xD Pamiętam jak robiłem a6w to było tego zdecydowanie więcej

Zmieniony przez - tAKe w dniu 2010-07-08 21:22:48

Zmieniony przez - tAKe w dniu 2010-07-09 15:46:12