Chciał bym aby ktoś ocenił ten plan i podpowiedział ewentualne zmiany.
Poniedziałek (Klatka + biceps)
Wyciskanie hantli w leżeniu płasko 4x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, przód barków)
Rozpiętki hantlami 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, przód barków, tricepsy)
Uginanie ramion w szerokim podchwycie stojąc 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie ramion na modlitewniku hantlami naprzemiennie 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie przedramion w siadzie o kolano 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Środa (Plecy + przedramiona)
Szrugsy hantlami 4x 12,12,10,8
(Pracujące mięśnie: czworoboczny grzbietu)
Wiosłowanie sztangą 3x 10,10,8
(Pracujące mięsnie: górna część pleców, barki)
Martwy ciąg 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: dwugłowy i czworogłowy uda, pośladki, dolna część pleców)
Zginanie nadgarstków - podchwyt 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: przedramiona)
Zginanie nadgarstków - nachwyt 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: przedramiona)
Piątek (Nogi + biceps)
Przysiady ze sztangą na plecach 4x 10,8,8,6
(Pracujące mięśnie: dwugłowy i czworogłowy uda, pośladki)
Wykroki ze sztangą 3x 10,8,8
(Pracujące mięśnie: czworogłowy uda, pośladki)
Wspięcia na palce na podeście 4x 12,10,10,8
(Pracujące mięśnie: brzuchaty łydki)
Przysiady na jednej nodze 3x max
(Pracujące mięśnie: czworogłowy uda, pośladki)
Uginanie ramion w szerokim podchwycie stojąc 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie przedramion w siadzie o kolano 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Sobota (Barki + triceps)
Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi sprzed karku 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: barki, tricepsy)
Podciąganie sztangi w górę 3x 10,8,6
(Pracujące mięsnie: górna część pleców, barki)
Arnoldki 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: barki, górna część klatki piersiowej, tricepsy)
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: tricepsy)
Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x 10,10,8,8
(Pracujące mięśnie: tricepsy)
Brzuch zamierzam ćwiczyć 2 razy w tygodniu w dni nietreningowe.
Co o tym sądzicie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 60
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy bez konkretnego planu
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga (prosta, łamana), sztangielki, ławeczka (skos góra,dół)
Dieta: ułożona pod zdobycie masy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - KodiMaster w dniu 2010-07-06 12:54:27
Zmieniony przez - KodiMaster w dniu 2010-07-06 12:55:55