pomoc w treningu

potrzebuję pomocy w ułożeniu treningu, nie mam dostępu do siłowni
posiadam 2 sztangi proste z łączną wagą 30 i 20 kg, ławkę skośną w dół, nie mam hantli,
obw klatki to 90, ramie 30
ćwiczę od roku domatora lecz nie czuje różnicy,
barzo zależy mi na ułożeniu dobrego planu i przyrostu masy,
nie mam diety , ale próbuje przytyć od 3 miechów i mi nie wychodzi
proszę o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa klatka i ramiona

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): nie

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nie masz diety i sie dziwisz ze nie tyjesz?:D
idz do działu odzywianie.

proszę o linki gdyż jestem w tym zielony