Split / 6 dni / wytrzymałość

Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C

A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15
Brama 15=15=15=15 (czym można zastąpić bramkę? Może przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki?
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15

B
Plecy:
Martwy ciag 15<12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
Szrugsy 20<15<12=12
Triceps:
Pompki na poreczach 15<12=12>15 (pompki odwrotne?)
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12 (????)

C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12

(split by Georgu)

jakimi innymi ćwiczeniami można zastąpić te pogrubione, no niestety nie mam dostępu do full osprzętowanej. Cel też napisany w temacie. Dzięx.

Chciałbym jeszcze w to wpleść aeroby 2-3 razy w tygodniu. Ale najlepiej przed czy po treningu?

zależy ile mają trwać te aeroby, ale lepiej po treningu.
Bramę możesz zastąpić rozpiętkami
Prostowanie ramion na wyciągu możesz zastąpić prostowaniem ramienia ze sztangielką w podporze
a poręcze odwrotnymi pompkami

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-06 16:45:10

Aeroby tak 30-45min do tego dochodzi rozgrzewka i jeszcze rozciąganie na koniec

wypełnij ankietę :)

Jeśli to coś zmieni

Płeć : m

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 177

Cel treningowy : wytrzymałość, ogólna poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 2 lata ogólnie rok przemyślanych

Uprawiane inne sporty : obecnie tylko czasami w nogę, siatkę kosza

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, modlitewnik, sztanga, sztangielki, drążek

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : już nie

Zażywane suplementy : PW

no to rób po treningu aeroby tylko proponuję pić jakieś carbo podczas treningów bądź brać przed trenignami bcaa żeby nie było spadków wielkich przy tak intensywnych treningach.
Powodzenia

pw-purple wraath


carbo też jeszcze trochę zostało więc gitesik

dzięki & pozdros

Hem hem.. Trening a sobie żem zrobił, 40 minut z przerwami wyszło ( bez rozgrzewki aero i rozciągania ), i tak sobie oglądam plan ale nikaj tu nie widzę bebzola ani przedramion? ;> gdzie mogę je wstawić? czy o co chodzi

brzuch po rozgrzewce rób, to wpłynie to na talię
a trening przedramion do jednego treningu wstaw sobie dwie serie nachwytem uginania nadgarstków, do drugiego 2 serie podchwytem
Z tym, że przedramiona nie są tak kluczowe.

Przedramiona moja ulubiona partia więc się pytam ( zwłaszcza uginania ramion nachwytem <33 )

A brzuch do 'C' dać?