ksbs
Witam. Mam 21 lat i 198cm wzrostu oraz ważę obecnie 100kg (zredukowałem się z 124kg), jednak dieta nie była zbyt profesjonalnie ułożona i waga stanęła już od dłuższego czasu na 100kg pomimo treningów na siłowni i aerobów. Moim celem jest pozbycie się oponki i budowa masy mięśniowej. Poniżej przedstawiam wam do oceny moją nową dietę.
PPM obliczana ze wzoru:
PPM = 66,47 + 13,75 x 86* + 5 x 198** - 6,75 x 21*** = 2097,22 kcal
* - waga dla BMI równego 22 przy moim wzroście (wyczytałem, że przy obliczaniu trzeba podać wagę docelową, nie wiem czy dobrze)
** - wzrost
*** - wiek
2097,22 x 1,6* = 3355,55 kcal dziennego zapotrzebowania
* - uprawiam 5 razy w tygodniu aeroby po + siłownia 3,4 razy dlatego przyjąłem taki współczynnik (tzn. tak wyczytałem)
3355,55kcal - 20% = 2684,44kcal (tyle potrzebuje kcal na redukcji)
Dieta:
10g BCAA + 400mg kofeiny
Aeroby 1h
9:00 Śniadanie:
4 jajka 556kcal t-39g b-50g ww-2,5g
pomidor 15kcal t-0g b-1g ww-1,8g
orzechy włoskie 10g 64,5kcal t-6g b-1,6g ww-1,8g
oliwa 10g 88kcal t-10g b-0g ww-0g
RAZEM: 723,5kcal t-55g b- 52,5g ww-7,8g
11:30 2 posiłek:
pierś z kurczaka 200g 200kcal t-2,5g b-45g ww-0g
oliwa 15g 132kcal t-15g b-0g ww-0g
warzywa na patelnię 250g 178,5kcal t-4g b-6g ww-30g
RAZEM: 510,5kcal t-21,5g b-51g ww-30g
14:00 3 posiłek:
pierś z kurczaka 200g 200kcal t-2,5g b-45g ww-0g
ryż brązowy 100g t-1,9g b-7,1g ww-77g
RAZEM: 522kcal t-4,4g b-52,1g ww-77g
TRENING 1,5-2h + 20 minut aeroby
17:00 4 posiłek
pierś z kurczaka 200g 200kcal t-2,5g b-45g ww-0g
ryż brązowy 100g t-1,9g b-7,1g ww-77g
RAZEM: 522kcal t-4,4g b-52,1g ww-77g
20:00 5 posiłek:
twaróg półtłusty 200g t-8g b-31g ww- 7,5g
oliwa 10g 88kcal t-10g b-0g ww-0g
orzechy włoskie 10g 64kcal t-6g b-1,6g ww-1,8g
szczypior
RAZEM: 378kcal t-24g b-32,6g ww-9,3g
Około 21: aeroby
ŁĄCZNIE: 2656kcal t-109,3 b- 240,3 ww-201,1g
Proszę was o rady co zmienić w tej diecie. Myślę, że nie odwaliłem, aż takiej wielkiej maniany jak niektórzy na tym forum przy układaniu diet :)
PS: Tylko głupcy się nie mylą :)
PPM obliczana ze wzoru:
PPM = 66,47 + 13,75 x 86* + 5 x 198** - 6,75 x 21*** = 2097,22 kcal
* - waga dla BMI równego 22 przy moim wzroście (wyczytałem, że przy obliczaniu trzeba podać wagę docelową, nie wiem czy dobrze)
** - wzrost
*** - wiek
2097,22 x 1,6* = 3355,55 kcal dziennego zapotrzebowania
* - uprawiam 5 razy w tygodniu aeroby po + siłownia 3,4 razy dlatego przyjąłem taki współczynnik (tzn. tak wyczytałem)
3355,55kcal - 20% = 2684,44kcal (tyle potrzebuje kcal na redukcji)
Dieta:
10g BCAA + 400mg kofeiny
Aeroby 1h
9:00 Śniadanie:
4 jajka 556kcal t-39g b-50g ww-2,5g
pomidor 15kcal t-0g b-1g ww-1,8g
orzechy włoskie 10g 64,5kcal t-6g b-1,6g ww-1,8g
oliwa 10g 88kcal t-10g b-0g ww-0g
RAZEM: 723,5kcal t-55g b- 52,5g ww-7,8g
11:30 2 posiłek:
pierś z kurczaka 200g 200kcal t-2,5g b-45g ww-0g
oliwa 15g 132kcal t-15g b-0g ww-0g
warzywa na patelnię 250g 178,5kcal t-4g b-6g ww-30g
RAZEM: 510,5kcal t-21,5g b-51g ww-30g
14:00 3 posiłek:
pierś z kurczaka 200g 200kcal t-2,5g b-45g ww-0g
ryż brązowy 100g t-1,9g b-7,1g ww-77g
RAZEM: 522kcal t-4,4g b-52,1g ww-77g
TRENING 1,5-2h + 20 minut aeroby
17:00 4 posiłek
pierś z kurczaka 200g 200kcal t-2,5g b-45g ww-0g
ryż brązowy 100g t-1,9g b-7,1g ww-77g
RAZEM: 522kcal t-4,4g b-52,1g ww-77g
20:00 5 posiłek:
twaróg półtłusty 200g t-8g b-31g ww- 7,5g
oliwa 10g 88kcal t-10g b-0g ww-0g
orzechy włoskie 10g 64kcal t-6g b-1,6g ww-1,8g
szczypior
RAZEM: 378kcal t-24g b-32,6g ww-9,3g
Około 21: aeroby
ŁĄCZNIE: 2656kcal t-109,3 b- 240,3 ww-201,1g
Proszę was o rady co zmienić w tej diecie. Myślę, że nie odwaliłem, aż takiej wielkiej maniany jak niektórzy na tym forum przy układaniu diet :)
PS: Tylko głupcy się nie mylą :)
Shut The f*** Up And Train...
Krzysztof Piekarz
