Dieta redukcyjna dla 2 metrowca do oceny :)

Witam. Mam 21 lat i 198cm wzrostu oraz ważę obecnie 100kg (zredukowałem się z 124kg), jednak dieta nie była zbyt profesjonalnie ułożona i waga stanęła już od dłuższego czasu na 100kg pomimo treningów na siłowni i aerobów. Moim celem jest pozbycie się oponki i budowa masy mięśniowej. Poniżej przedstawiam wam do oceny moją nową dietę.

PPM obliczana ze wzoru:
PPM = 66,47 + 13,75 x 86* + 5 x 198** - 6,75 x 21*** = 2097,22 kcal
* - waga dla BMI równego 22 przy moim wzroście (wyczytałem, że przy obliczaniu trzeba podać wagę docelową, nie wiem czy dobrze)
** - wzrost
*** - wiek

2097,22 x 1,6* = 3355,55 kcal dziennego zapotrzebowania
* - uprawiam 5 razy w tygodniu aeroby + siłownia 3,4 razy dlatego przyjąłem taki współczynnik (tzn. tak wyczytałem)

3355,55kcal - 20% = 2684,44kcal (tyle potrzebuje kcal na redukcji)

Dieta:
10g BCAA + 400mg kofeiny
Aeroby 1h
9:00 Śniadanie:
4 jajka 556kcal t-39g b-50g ww-2,5g
pomidor 15kcal t-0g b-1g ww-1,8g
orzechy włoskie 10g 64,5kcal t-6g b-1,6g ww-1,8g
oliwa 10g 88kcal t-10g b-0g ww-0g
RAZEM: 723,5kcal t-55g b- 52,5g ww-7,8g

11:30 2 posiłek:
pierś z kurczaka 200g 200kcal t-2,5g b-45g ww-0g
oliwa 15g 132kcal t-15g b-0g ww-0g
warzywa na patelnię 250g 178,5kcal t-4g b-6g ww-30g
RAZEM: 510,5kcal t-21,5g b-51g ww-30g

14:00 3 posiłek:
pierś z kurczaka 200g 200kcal t-2,5g b-45g ww-0g
ryż brązowy 100g t-1,9g b-7,1g ww-77g
RAZEM: 522kcal t-4,4g b-52,1g ww-77g

10g BCAA + 200mg kofeiny
TRENING 1,5-2h + 20 minut aeroby

17:00 4 posiłek
pierś z kurczaka 200g 200kcal t-2,5g b-45g ww-0g
ryż brązowy 100g t-1,9g b-7,1g ww-77g
RAZEM: 522kcal t-4,4g b-52,1g ww-77g

20:00 5 posiłek:
twaróg półtłusty 200g t-8g b-31g ww- 7,5g
oliwa 10g 88kcal t-10g b-0g ww-0g
orzechy włoskie 10g 64kcal t-6g b-1,6g ww-1,8g
szczypior
RAZEM: 378kcal t-24g b-32,6g ww-9,3g

Około 21: aeroby

ŁĄCZNIE: 2656kcal t-109,3 b- 240,3 ww-201,1g

Proszę was o rady co zmienić w tej diecie. Myślę, że nie odwaliłem, aż takiej wielkiej maniany jak niektórzy na tym forum przy układaniu diet :) Moim zdaniem jest tu za dużo węgli ;/

PS: Tylko głupcy się nie mylą :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 100

Wzrost: 198

Obwód klatki: brak

Obwód ramienia: brak

Obwód talii: brak

Obwód uda: brak

Obwód łydki: brak

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: brak

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy + aeroby

Odżywianie: byłem na diecie jednak jadłem zbyt mało kcal i waga stanęła w miejscu

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: aeroby i siłownia 5 razy w tyg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nisko węglowodanowa

Patrząc na ilość węgli zmodyfikowałem trochę jeszcze tą dietę:

Dieta:
10g BCAA + 400mg kofeiny
Aeroby 1h
9:00 Śniadanie:
4 jajka 556kcal t-39g b-50g ww-2,5g
pomidor 15kcal t-0g b-1g ww-1,8g
orzechy włoskie 10g 64,5kcal t-6g b-1,6g ww-1,8g
oliwa 15g 132kcal t-15g b-0g ww-0g
RAZEM: 767,5kcal t-60g b- 52,5g ww-7,8g

11:30 2 posiłek:
pierś z kurczaka 200g 200kcal t-2,5g b-45g ww-0g
oliwa 15g 132kcal t-15g b-0g ww-0g
warzywa na patelnię 250g 178,5kcal t-4g b-6g ww-30g
RAZEM: 510,5kcal t-21,5g b-51g ww-30g

14:00 3 posiłek:
pierś z kurczaka 250g 250kcal t-3,4g b-56,25g ww-0g
ryż brązowy 50g 161 kcal t-1,g b-3,5g ww-38,5g
RAZEM: 411 kcal t-4,4g b-59,7g ww-38,5g

10g BCAA + 200mg kofeiny
TRENING 1,5-2h + 20 minut aeroby

17:00 4 posiłek
pierś z kurczaka 250g 250kcal t-3,4g b-56,25g ww-0g
ryż brązowy 50g 161 kcal t-1,g b-3,5g ww-38,5g
RAZEM: 411 kcal t-4,4g b-59,7g ww-38,5g

20:00 5 posiłek:
twaróg półtłusty 300g t-12g b-46,5g ww- 11,5g
oliwa 15g 132kcal t-15g b-0g ww-0g
orzechy włoskie 10g 64kcal t-6g b-1,6g ww-1,8g
szczypior
RAZEM: 535kcal t-32g b-48,6g ww-13,3g

Około 21: aeroby

ŁĄCZNIE: 2635kcal t-122g b-265g ww- 128g

Węgli jest OK ilościowo, ale nie widzę sensu ładowania ich tylko w dwóch posiłkach. Dorzuć do śniadania z 50g jako owsiane i wtedy zmniejsz okołotreningowo do po 50g.

Nie bój się węgli, też mam czasem schiz że robie sobie dzień bez, ale tekst który jest motywacją: LICZY SIĘ BILANS.

Zmieniony przez - squixy w dniu 2010-07-06 17:10:37

To już nie wiem, w którym poście było dobrze z tymi ww?

W I.

Po ponad 2 tygodniach diety i treningu waga dzisiaj rano wskazała 97,1 kg tak więc wszystko póki co idzie w dobrym kierunku. Obecnie przed i po treningu jem 50g kaszy,ryżu czy makaronu co daje łącznie około 2300kcal dziennie. Trening to 3x siłka w tygodniu przeplatana HIITem na rowerku stacjonarnym 15s sprint i 45s spokojnie... Jednak myślę o zmianie na 20s sprint i 40s spokojnie bo robiąc 25minut treningu czuję się zbyt dobrze. Do tego zacząłem biegać. Zobaczymy jak potoczy się to wszystko dalej :)

PS: Proszę o zmianę tematu na "Redukcja - walka"

Zmieniony przez - ksbs w dniu 2010-07-23 19:45:01

Oto ja przy wadze około 120kg

I obecnie 97kg

Mam nadzieję, że idę w dobrym kierunku

Zmieniony przez - ksbs w dniu 2010-07-24 21:47:37

w bardzo dobrym :) będę trzymał kciuki !

Temat zamykam.