plan do oceny

Płeć : mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa, rozbudowanie klatki

Staż treningowy na siłowni : okolo roku

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz bram i maszyn

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : bialko gainer dojdzie hp + mono







Poniedziałek

BARKI
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowiA 3s
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Wznosy barków 'szrugsy' 3s
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x12 progresja
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x12 progresja
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10 progresja

sroda

NOGI
Przysiady ze sztangą 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Wysoki step ze sztangą 3s
Wspięcia na palce w staniu 3s
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
Skrętoskłony w lezeniu głową w dół 4x20
Wspięcia z podkurczonymi nogami 4x20

czwartek

KLATA sprobuje po 15 powt
wyciskanie glowa w dół hantle/sztanga 4s
Wyciskanie płasko hantelkami 4s
Rozpiętki 3s
TRICEPS
Wyciskanie w chwycie wąskim głową w góre 4s
wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s

Sobota

PLECY
Podciąganie na drążku 3s
Martwy ciąg 4s
przenoszenia 3s
wiosłowanie hantelka (neutralny) 4 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
Skrętoskłony w lezeniu głową w dół 4x20
Wspięcia z podkurczonymi nogami 4x20
przedramie

Przy barkach zacznij od ćwiczeń najbardziej męczących czyli wyciskania,
Przy nogach zamień step na wykroki i uginanie nóg zrób po przysiadach (obu typach)
Plecy zacznij koniecznie od martwego!
Wyrzuć jedno ćwiczenie, po martwym rób wiosłowanie, potem drążek i wyciąg.
Jakie przenoszenia masz na myśli?

Głownie w barkach zalezy mi na tylnich aktonach dlatego pomyslalem o ze
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowiA pojdzie na 1 ogien
CHodzi mi o PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
na najszerszy grzbietu, dobrze czuje to cwiczenie
wyslij mi jak towim zdaniem powinny wygladac nogi i plecy

Jak Ci dobrze wchodzi to je rób, ale to wtedy wyrzuć ściąganie drązka.
Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu
Wykroki/przednie
Uginanie nóg w lezeniu
wspięcia
plecy
MC
Wiosłowanie jednorącz sztangielką ale ja preferuję sztangą
Podciąganie na drążku/wyciąg
szrugsy

za mało seri na plecy jest ;)

za mało?
16 serii to mało?
brawo.

kaptury są w barkach ;)

W barkach:

Wyciskanie zza karku zmień na sprzed.

Wywal podciąganie sztangi wzdłuz tułowia.

Szrugsy do pleców.

*Wyciskanie
*unosznie na boki
*unosznie w opadzie

[unosznia mogą byc w super serii]


W bicu pierwsze ćwiczenie 4s, reszta po 3.

Daj jakieś izolowane na koniec a wywal jedno ćwiczenie.


Na nogi siady jako pierwsze, mogą być tylnie,przednie,zercher obojętnie.
Drugie albo wykroki albo suwnica, jesli dasz prostowanie to możesz zrobić w super serii z uginaniem.

Jako trzecie uginanie albo zuraw.


W klacie dałbym pierwsze pompki na poręczach z obciążeniem, potem skos góra i jakaś izolacja.

W plecach ciąg jako pierwszy 4-5s, dałbym zakres powtórzeń 8-6. Za duzo na najszerszy bo aż 3 ćwiczenia wywal albo ściąganie albo przenoszenie.


Pzdro







Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-07 00:19:56

Co do najszerszego sie nie zgodze bo to duzy miesien na pewno wiekszy niz np. biceps ;)
Porecze tez bym dal na poczatek ale nie mam ;)

wiec nogi ?
przysiady
uginanie
wspiecia

biceps ?
uginanie sztanga 4s
uginanie mlotkowym 3s
uginanie o kolano 3s

Mało na czworogłowy w nogach.

Ale nie potrzebuje aż tak dużo, pracuje też przy innych ćwiczeniach.

Bic ok.


Pzdro