jak zredukować 30kg?

We wstępie zaznacze, że piszę z telefonu. Komp się sfajczył :o także z przyczyn zarówno technicznych jak i finansowych zmuszony jestem korzystać z telefonu (starszej daty :p).
Proszę o wyrozumiałość ponieważ te właśnie przyczyny uniemożliwiają mi w pewnym sensie 'przebieżkę' po forumowych tematach, a jak wiadomo za kB na telefonie dużo się płaci, a idą jak woda. Chociaż zaznaczę że kilka tematów przeczytałem.


Słówko jeszcze o mnie: pomimo sporej wagi z zewnatrz nie wyglądam na typowego, heh - 'fatboya', bardziej na 'dobrze zbudowanego' :) (i delikatnie puszystego) gościa z lekką nadwagą :p mam duże mięśnie (ale niewyćwiczone) i grube kosci


ok, więc przejdę do meritum tej całej wypowiedzi.
Chciałbym aby moją docelową wagą wyjściową było 70-80 kg (czego sie nie spali to sie przerobi na mięśnie :d). Dietę w zasadzie mam opracowaną (węglowodany + białka, zdrowa żywność, 6 posiłkow dziennie co 2,5h, picie wody, etc.) choć ew. wskazówki mile widziane. Zaś głowną rzeczą w ktorej prosiłbym o pomoc to dobór ćwiczeń. Trochę liznąłem info o HIIT, ćw. interwałowych, a6w i ćw. okołobiegowych, ale w sumie to tak niewiele (a z chęcią bym poczytał, niestety w większej mierze brak sposobności).
Chciałbym sporządzić jakiś plan tych ćwiczeń, potrzebuje wiedzy co z czym, kiedy i dlaczego, na co działa oraz jak sie robi. Co sie najbardziej opłaca, co szybbiej mnie 'zredukuje'. Prosze również o proste tłumaczenie bo jestem laikiem w tym temacie, ale również krótko i na temat. Możecie też polecić ew. jakiś suplement, czy też jakieś witaminy (najlepiej typu all-in-one, 'centrum' przychodzi mi tylko na myśl :p) i ogólnie wszystko co może mi sie przydać.

Z góry dzięki za jakiekolwiek porady.

Pozdrawiam,
dominguez.

ps. uff, 2h pisałem, w końcu finisz :D

ps2. siłownia odpada (w remoncie, wymiana sprzętu itd), nieczynna przez miesiąc bedzie, w chacie też nie mam zadnego sprzetu. no i powtórzę że nie moge snbie pozwoli na zbytnie surfowanie po stronach na necie

eh ankiety nie dodało, oto ona:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 20 lat
Waga: 99 kg
Wzrost: 176 cm
Obw. kl. pier.: 106 cm
Obw. ramienia: 38 cm
Obw. talii: 108 cm
Obw. uda: 61 cm
Obw. łydki: 42 cm
% tkanki tłuszczowej: ok. 50 %
Aktywność w ciągu dnia: sporadyczny spacer
Uprawiany sport/inne formy aktywności: żadne
Odżywianie: wcześniej młóciłem bomby kaloryczne, teraz jem byle co, rzadko kiedy, nieregularnie
Cel: szybka redukcja (możliwa w 3 miesiące?)
Ograniczenia żywieniowe: żadne
Stan zdrowia: bdb, ale podejrzewam mały niedobór witamin, no i palę
Preferowane formy aktywności fiz.: każde, choć z przewagą na siłowe, mam do dyspozycji 14h dziennie, 7 dni w tyg
Stosowane preparaty: żadne
Czy jest możliwosć wprowadzenia suplementów: owszem ale stosunkowo tanich (do 50zł)
Stosowane wcześniej diety: żadne

ja jestem już bardzo bliski zrzucenia 30kg, ale zaczynałem z dużo większego pułapu wagi.
Co Ci mogę poradzić:
-przede wszystkim dieta porządna;rozpisana według sfd
- dużo aerobów(może być rower, basen, itd)
- nie zaczynaj od interwałów bo przy takiej wadze rozwalisz stawy
- no i najlepiej byłoby chodzić mimo wszystko na siłownie i pakować
- odpuść sobie spalacze na początek(ja je za wcześniej dodałem co uważam za marnowanie kasy w tym momencie)

ja tu innego wyjscia jak silka nie widze nie mozesz sie do innej zapisac tam na pewno bedzie jakis trener i ci pomoze bynajmniej u mnie tak jest a jak nie trener to zawsze ludzie są i ci pomogą prawidlowo wykonywac cwiczenia bynajmnie u mnie tak jest
ale jezeli juz na serio nie silka to ewentualnie jakis basen rower biegac to z taka nadwagą nie radze bo to sie zle moze skonczyc.
jak nie masz neta to do kawiarenki idz albo znajomych

Mieszkam w małym miasteczku, kawiarenki nie ma, a znajomi sie porozjeżdżali :p
moge dojeżdżać do większego miasta (1h drogi busem) ale tu kwestia też kasy.
Hmm myślę że chyba wygospodaruje fundusze żeby na siłkę jeździć, powiedzmy, że 3x w tygodniu bym jeździł na 2-3h (lub więcej jeśli bedzie trzeba). Z bieganiem nie mam problemu :p moge hasać, tylko b. małą kondycję mam. Roweru nie mam, chyba że na siłce może by był. Pływanie odpada.
Zaproponujecie jakieś ćwiczenia w chacie i ogólnie co mógłbym najlepiej robić?
Chciałbym ułożyć sobie plan, tylko nie wiem co w nim dokładnie zawrzeć i jak rozdzielić na poszczególne dni.

I co chcesz robić 2-3h na siłce? Trening ma być krótki, ale intensywny. 1h z reguły wystarcza. I nie biegaj z taką nadwagą, bo sobie stawy rozwalisz (własne doświadczenie, zaczynałem z niemal identycznymi parametrami, 176/102). Rób raczej szybkie marsze, marszobiegi.
Powodzenia.

ok więc zaplanowałem na pn, śr i pt siłownie, ćwiczył bede metodą 15-10-5.
Pozostaje kwestia wtorku, czwartku i soboty. Czy powinienem w te dni wykonywać jakieś intensywniejsze ćwiczenia aerobowe, czy bardziej jakieś 'lajtowe'? Czy pompki/brzuszki jako dodatki do aerobów będą ok, czy polecilibyście coś innego? Ile średnio dziennie powinny mi zajmować aeroby w celu uzyskania najlepszego efektu i czy w dni z siłownią stosować jeszcze jakieś dodatkowe ćwiczenia?

Jeszcze pytanko co do diety. Przed ćwiczeniami powinienem jeść tylko węglowodany? Co najlepiej po ćwiczeniach?

węgle przed po ćwiczeniach białko + węgle :)