KilkaPytan

Witam wszystkich forumowiczow!
Mam 32 lata i trenuje od jakiegos roku,co prawda mialem stycznosc z ciezarami majac 18 lat ale cwiczylem przez tylko 2 lata i od tego czasu mialem dluga przerwe.
Teraz znow chce sie zabrac do cwiczenia a dodatkowo zmobilizowal mnie moj wypadek.
Jestem osoba niepelnosprawna po amputacji prawej nogi powyzej kolana.
rozdzielilem sobie cwiczenia na 3x tyg+aeroby min 2x tyg
poniedzialek: klatka+biceps+brzuch
gdzie na klatke robie ok 12 serii w 3 cwiczeniach po 8-12 powt.
biceps 9 serii w 3 cwiczeniach po 8-12 powt.

wtorek plecy+triceps+dolna partia plecow
gdzie na plecy robie 12 serii w 3 cwiczeniach po 8-12 powt
triceps 9 serii w 3 cwiczeniach po 8-12 powt

piatek barki no i w miare mozliwosci noga+brzuch
gdzie na barki robie 9 serii w 3 cwiczeniach po 8-12 powt

a na nogi staram sie robic przysiad na jednej nodze
wyciskanie na sownicy tu staram sie uzyawc noge wraz z proteza gdzie staram sie w miare taka sama sila wypychac ciezar noga jak i kikutem w protezie

Jako ze moim celem nie jest wielka masa lecz raczej wyzezbienie tego co mam to po kazdych cwiczeniach robie ok 20 na rowerku stacjonarnym.
Dodatkowo od jakiegos miesiaca min 3 x w tyg robie aeroby a jest to:jazda na wozku inwalidzkim na silownie ok 3 km w jedna strone gdzie wskakuje na basen i staram sie przeplynac min 1 km,20 min sauny i jazda do domu na wozku zajmuje mi to ponad 2 godz.

Co do diety to nigdy nie przestrzegalem zadnej i biorac pod uwage to ze jestem osoba ktora prowadzi siedzacy tryb zycia(poruszam sie glownie na wozku) chcialem sprobowac diety z ok 2000 kcal a oto ona:
1 posilek
3 gotowane jaka+kromka pieczywa razowego z lososiem
czarna kawa parzona
2 posilek
ok 80g platkow owsianych/kukurydzianych+250ml mleka
3 posilek po treningu lub po aerobach
100g ryzu brazowego+150g piersi z kurczaka+2 lyzki oliwy na ryz
4 posilek
100g ryzu brazowego+150g piersi z kurczaka+2 lyzki oliwy na ryz
5 posilek
200/300g twarozku chudego
miedzy posilkami staram sie pic duzo wody

Bede bardzo wdzieczny jesli ktos zuci okiem na te moje wypociny i pomoze mi w usunieciu bledow z mojego treningu jak i z diety
dzieki z gory za pomoc!

napisz jakie ćwiczenia na poszczególne partie,
dieta tak średnio ale wrzuć ją do działu odżywianie tam spejcaliści się tym zajmą
Przede wszystkim do drugiego posiłku wrzuć białko, w posiłku po aerobach ryż biały i ryba lub właśnie chude mięso, wyrzuć w 3 posiłku te oliwę, dodaj więcej oliwy/oleju w posiłku 1, 4 i do 5

Pozdrawiam

Dzieki za szybkoa odpowiedz!
Cwiczenia na poszczegolne partie:
klatka;
wyciskanie na plasko
wyciskanie glowa w dol
rozpietki

biceps;
unoszenie przedramion ze sztanga(prosta/lamana)
uginanie przedramion z chantlami chwyt mlotkowy
modlitewnik

plecy;
drazek
wioslowanie siedzac
zciaganie drazka wyciagu za kark

triceps;
wyciskanie w waskim uchwycie
wyciskanie francuzkie lezac
pompki na poreczach

barki;
wyciskanie przed glowa na maszynie shmitha
arnoldki
tzw. face pull(nie znam nazwy polskiej)
nogi
przysiady na jednej nodze
wyciskanie na sownicy
wyprosty nogi siedzac

nie lepiej w klacie jako drugie ćwiczenie wyciskanie hantli na skosie głową w góre?
do pleców dodaj unoszenie tułowia z leżenia
do treningu nóg dodaj uginanie nóg w leżeniu i wspięcia,
ogólnie jest bardzo dobrze
Pozdrawiam