trening na siłę do oceny i prośby o wskazówki

wzrost 198
waga 117
jem wszystko i dużo


To Panowie są ogólnie ćwiczenia na siłę. Ostatnio zrobiłem kompilację treningu trójboistów i na masę. Tak żeby nie stracić na wytrzymałości i wyglądzie ale zwiększyć w głównej mierze siłę mięśni przyszkieletowych bo to one dają parę. Cóż z wyglądy jeżeli nie ma się pary?? ;(
Po długim pomyślunku zrobiłem taki plan:
Poniedziałek
martwy (60%,65%......95%)
wiosłowanie sztangą lub unoszenie sztangi w opadzie taki ciężar żeby około 8 razy podnieść
na koniec podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu górnego tak 3x 8 powtórzeń
Barki wyciskanie zza karku (60%,65%....95%)
super seria unoszenie ramion bokiem z sztangielkami i unoszenie naprzemienne w przód 3x 10 powtórzeń
super seria szrugsy i tylne aktony barków 3x max
Środa
nogi przysiady (60%,65%....95%)
wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (ciężar sztangi to masa ciała lub więcej) 3 x max
bicieps (sztanga prosta) (60%,65%....95%)
modlitewnik 3 x max
przedramiona (ćwiczenia jak kto lubi)
Piątek
klatka płaska ławeczka (60%,65%....95%)
skos 8,6,6,4 ciężar tak dobrać żeby ostatni ruch był z wysiłkiem
triceps (francuskie leżąc do czoła) (60%,65%....95%)
wyciskanie wąskie lub jeżeli ktoś próbował a jak nie to polecam wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem i opuszczanie do pępka szerokość rozstawu rąk na szerokość barków i na początek niewielki ciężar bo trzeba się przyzwyczaić do ruchu. to ćwiczenie 3 x max
i na koniec 1 x poręcze na maxa.
Legenda:
Procenty oznaczają nie ciężar maxymalny, który podnosimy tylko ciężar jaki chcemy podnieść np.
wyciskamy 100 kg na klatkę 1 raz czyli chcemy podnieść 105 i od tego liczymy procenty nie 60% ze 100kg tylko 60% ze 105 kg bo tyle chcemy podnieść i tak dalej 65% ze 105 kg chodzi o to że 100 już podnosimy to nie będzie progresu a tak 95% ciężaru jaki chcemy podnieść to prawie 100% ciężaru który już podnosimy. teraz ruchy 8,6,5,4,3,2,2,2. czyli 8 serii 8 razy 60% 6 razy 65% i tak dalej. Po sobie mogę powiedzieć, że rezultaty mnie zaskoczyły i naprawdę siłą rośnie no i pamiętać trzeba o diecie. Życzę powodzenia i mam nadzieję, że się przyda mój post.

Chęci może i miałeś dobre, samo łączenie zasad treningu masowego i siłowego/ trójboisty nie jest nierealne.
Ale podział, sposób łączenie poszczególnych partii jest marny.
Dałeś tak:
plecy( całe)+ całe barki
nogi+ biceps
klatka+ triceps

Nawet wychodząc z założenia tójbojowego treningu( jednej z wielu jego odmian) o treningu każdej partii/ każdego boju na każdym treningu i tak nie trzyma się twoja propozycja kupy.
Najwidoczniej aspekt masowy polegał u ciebie po prostu na przekonwertowaniu powtórzeń i ciężarów i dodaniu( niestety jak leci) ćwiczeń do tej pory niekoniecznie potrzebnych w samym treningu trójbojowym.
Za dużo tu także zagrań typu: max powtórzeń. Ani dobry trening masowy ani trójbojowy nie opiera się zazwyczaj na robieniu czegoś na max.

A o treningu trójbojowym nieco też wiem, bo przez rok mieszkałem i trenowałem( choć swoim planem i swoimi założeniami) z brązowym medalistą kat. open w kat.do bodajże 92kg.

Plan do zmiany. Nie radzę nikomu go wykonywać bo nie jest efektywny. Naturalnie na dobrej diecie po każdym planie coś się zmieni. Ale ten musi zostać poprawiony.
Łączenia typu nogi+ biceps, a już nie będę tłumaczył bezsensu plecy+ całe barki.

Z układami partii nie kombinuj i zastosuj coś co jest sprawdzone i logiczne np.
klatka+ plecy( góra) tu możesz z ciągów dać jedynie rack pulla
wolne
nogi( i tu może być np. przysiad przedni+ mc lub przysiad tylni+ rdl)
wolne
barki+ całe ramiona

lub

nogi
wolne
klatka+ przód barków+ triceps
wolne
plecy+ tył barków+ biceps
wolne
wolne

lub push- pull- nogi

klatka+ barki(przód i bok)+ triceps PUSH
wolne
plecy+ biceps PULL
wolne
nogi

Tak czy inaczej post przyda się jedynie po porawieniu błędów lub do ich obejrzenia. To, że cię zaskakują rezultaty nie musi być efektem DOBREGO treningu. Najwyraźniej twoje ciało zostało przyzwyczajone do innych ćwiczeń i zakresów I JAKAKOLWIEK odmiana w tym temacie przynosi ci postęp. Kwestia odmiany, a nie odkrywczego treningu.