5x5 z lekką modyfikacją. Pytanie

Witam.
Na forum znalazłem ciekawy plan a mianowicie:

A
3Klata:
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
2Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
4Barki:
- Wyciskanie sprzed głowy stojąc 5x5
1Nogi:
- Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5
- MC na prostych 5x5
B
3Klata:
- Wyciskanie sztangi na skosie 5x5
2Plecy:
- Wiosłowanie hantlami w opadzie 5x5
4Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x5
1Nogi:
- Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5 (70%)
- MC 5x5
C
3Klata:
- Pompki na poręczach 5x5
2Plecy:
- drążek 5x5
4Barki:
- unoszenie bokiem 5x5
1Nogi:
- Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5
- Prostowanie nóg 5x5


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s/10,8
- Uginanie ramion z hantlami młotek 2s/10,8
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2s/10,8
Triceps:
- Pompki na poręczach 2s/10,8
- wyciąg 2s/10,8
- Francuskie leżąc 2s/10,8
Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15
- Wspięcia na palce w siadzie 4x15

Poniedziałek
bic/brzuch/łydki
Wtorek
wolne
Środa
C
Czwartek
wolne
Piątek
A
Sobota
tric/brzuch/łydki
Niedziela
B


i teraz mam pytanko: czy 5x5 można zastąpić 3x8 ? Tak z czystej ciekawości pytam jakie efekty by to dało. Wiem, że 5x5 jest generalnie na wzrost siły i zastanawiam się czy dając mniej serii z większą ilością powt. miałoby to wpływ na większy rozwój masy?

Szczerze mowiac to jeden z gorszych planow jaki widziałem.
Każdy kto choć troche bawil sie planami 5x5 i miał jakieś konkretniejsze wyniki wie że robienie 5x5 w az 4 cwiczeniach na treningu 3 razy w tygodniu nie ma najmniejszego sensu bo to duzo za duzo po prostu.5x5 jezeli robisz 3 razy w tygodniu to robisz maxymalnie w 2 cwiczeniach i do tego dorzucasz jakas ewentualnie izolacje albo cos zlozonego w wyzszym zakresie powtorzen mniejszym ciezarem.W przeladowanych planach czasami jest az 3 ale 4 to sie przetrenuejsz momentalnie i po prostu najzwyczajniej nie dasz rady sie zregenerowac po takim treningach gwarantuje Ci no chyba ze bedziesz sobie machal 5x5 ciezarem 60 % maxa wtedy dasz rade ale takie 5x5 nie ma najmniejszego sensu ! :)

Co do opcji 3x8 oczywiscie ze moze byc z tym ze nie wiem jak Ty to rozumiesz bo to nie na tym polega ze sobie zrobisz 5x5 tym samym ciezarem co 3x8 i bedziesz mial mowiac na chlopski rozum nagle wiecej sily tylko dlatego ze sobie zmieniles zakres powtorzen.Po to sie stosuje rozne zakresy powtorzen zeby stosowac odpowiednio wiekszy ciezar a nie dlatego ze ktos mial takie widzimisie.Jezeli robisz 5x5 takim samym ciezarem co 3x8 to nie ma to najmnieszego sensu po prostu.Po to sie wchodzi na 5x5 zeby cwiczyc wiekszym ciezarem niz w np. 3x8.
To jest proste jak drut 3x8=24 co daje taka sama objetosc jak 5x5=25 i teraz 3x8 robisz ciezarem np 50 kg a 5x5 60 kg i jak myslisz w ktorym wypadku bedziesz mial lepsze rezultaty ?!! :)

Moim zdaniem najlepsze co moze byc to cwiczenia w krotkich blokach na wzor periodyzacji liniowej i u mnie sie to rewelacyjnie sprawdza.Ja np. cwicze w blokach zaczynam od 4x12 pozniej 4x8 pozniej 5x5 i na koncu 3x8 i wszystko na zasadach HST lacznie z SD.Po to zmieniasz w blokach zakresy powtorzen przy troche malejacej objetosci abys mogl z ciezarem isc caly czas w gore.Jezeli Ci zalezy caly czas na stosunkowo szybkim wzroscie tkanki miesniowej nie schodz nigdy z objetsocia calkwoita ponizej 25 powtorzen i to jedna z lepszych zasad jakich sie nauczylem.Sam widzisz ze dlatego moj trenin nie konczy sie na typowo silowym 3x3 ale na 8x3 ze wzgledu wlasnie zeby objetosc nie schodzila ponizej 25 powt. a chyba nie musze nikogo przekonywac jaki to jest potezny bodziec treningowy zrobic na tak wysokim ciezarze cwiczenie w objetosci calkowitej 25 serii z tego samego wzgledu nie stosuje sie wiecej cwiczen na trening w tym zakresie niz 2 o czym wspomnialem wczesniej bo po prostu nie dalbys rady ! Wypalisz sie momentalnie.Zaczynam od 55 % maxa a cykl koncze na ok 85-87 % maxa. pozniej wyznaczam nowego maxa i jade od poczatku.Zreszta to cale HST to jest najzwyklejsza perdiodyzacja liniowa z dodanym SD oraz z mala objetoscia treningu dla mnie za mala dlatego stosuje swoja wieksza.Jest to moj zloty srodek i watpie zebym cos w najblizszym czasie chcial zmieniac bo zaden trening sie u mnie tak dobrze jeszcze nie sprawdzal.


Co do Twojego przykladowego treningu:
3Klata:
- Pompki na poręczach 5x5
2Plecy:
- drążek 5x5
4Barki:
- unoszenie bokiem 5x5
1Nogi:
- Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5
- Prostowanie nóg 5x5

Nie wiem czy masz jakies doswiadczenie ale zrobienie "prawdziwego" 5x5 przysiadow a po tym 5x5 jakiegos wyciskani powoduje ze masz ochote pojsc szybko do domu i zdechnac w lozku a to co Ty tu podales to jest praktycznie nierealne fizycznie to chyba ze sobie masz zamiar machac ciezarem 50 % maxa to sobei mozesz nawet i 5 cwiczen 5x5 robic i dasz rade tylko to czysta strata czasu bo to nic nie da po prostu.

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2010-07-07 21:53:18

obadaj 5x5 Billa Starr'a powinno ci podejsc .

Witam! Dzięki za odpowiedzi. Co do samego planu to znalazłem go tu na forum (bodajże temat z czerwca) i pamiętam że ludzie mówili, że jest OK :). Ale jak się zastanowić to rzeczywiście może być za ciężki tym bardziej z moim stażem.
Co do 5x5 Billa Starra...: (znalezione tu na forum)
Podstawowy plan wygląda tak:


Poniedziałek

Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5

Skoki obciążenia co serię aż do ciężkiej serii x5, obciążążenie ostatniej serii takie jak w piątek 1x3

Środa

Przysiad 4x5 (przysiad w ten dzien mozna odposcic)
Wyciskanie na barki stojąc 4x5
Martwy ciąg 4x5

Przysiad 1sze 3 serie takie jak w PŃ, 4seria taka jak 3cia.
Wycisk i MC skoki obciążenia aż do ciężkiej serii x5 powtórzeń.


Piątek

Przysiad 4x5, 1x3, 1x8
Wyciskanie 4x5, 1x3, 1x8
Wiosłowanie 4x5, 1x3, 1x8

1sze 4s takie jak w PŃ. 1x3 tak jak w PŃ 5ta seria + 2,5%. 1x8 z obciążeniem z 3 serii.


I tu moje pytanie: chciałbym robić podciąganie na drążku - czy mam zastąpić wiosłowanie w pn lub pt czy może być w środe połączone z MC? a jeśli nie z MC to może zamiast MC robić podciąganie i przysiady normalnie?
Drugie: Czy moge w środę dorzucić dipsy 5x5 czy już starczy w tygodniu na klatę?
trzecie: Jeśli chciałbym dorzucić izolowane ćwiczenia na np bic, tric to w jaki dzień (i ile serii i powt).
Z góry dzięki za odp. Pzdr


Zmieniony przez - marrcine86 w dniu 2010-07-08 19:22:43

w srode tak jak tam jest napisane , zrob drazek podchwytem wasko, i dipsy w wersji na triceps , jak chcesz to mozesz je zamienic na izolowane , ale wg. mnie w tego typu planach wielostawowe znacznie lepiej sie nadaja, powtorzenia 8-10 , serii zrob 2-3.

Ja zaczynałem od tego i uważam żen na początek jest bardzo dobry:

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Jak zorientowałem się że daje rade i robie bardzo szybkie postepy to zmodyfikowałem go robiłem go w wersji zamiast Pull-ups/Chin-ups 3xF i Inverted Rows 3xF to te cwiczenia zostawiłem jak najbardziej ale robilem je tez w zakresie 5x5 czyli maxymalnie 3 ciezkie cwicz. na trening w wersji 5x5 a zamiast Push-ups 3xF, Reverse Crunch 3x12 i Deadlift 1x5 ,Prone Bridges 3x30sec robiłem izolacje gownie na łapy.



Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2010-07-09 00:27:36