Trening dla początkującego ( przyrost masy miesniowej i rzezba ) - klatka piersiowa

rób sobie fbw
a
nogi
1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s
2. żuraw 2s
plecy
wiosłowanie jednorącz w opadzie 3s
unoszenie tułowia z leżenia 2s
klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko 3s
barki
Wyciskanie sztangielek 2s
triceps
francuskie wyciskanie siedząc/stojąc 2s
Biceps
naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
B
nogi
1.przysiady ze sztangielkami trzymanymi z przodu 3s
2. wspięcia na palce jednej nogi 2s
plecy
1. wiosłowanie sztangielką 3s
2. unoszenie tułowia z leżenia 2s
klatka
rozpiętki w lezeniu płasko 3s
barki
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 2s
triceps
prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 2s
biceps
ugnanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 2s

Ten plan u góry,
Bedzie dobry, ?
Full body workout, okej ale czy beda rezultaty glownie z klatka piersiową ?

Zmieniony przez - Nepy w dniu 2010-07-07 23:51:44

P.S.
Twoje a i b ma byc jako A i B w moich treningach tak ?,
Ze plan A realizowany 2x w tyg a plan B tylko raz ?

Zmieniony przez - Nepy w dniu 2010-07-07 23:53:16

naprzemiennie tj. 1 tydzień ABA a drugi BAB
jak będziesz ćwiczył technicznie, dobrze dobierał obciążenia i trzymał się 10-12 powtórzeń w serii to będą efekty
ewentualnie możesz spróbować ze splitem dla początkujących, ale osobiście polecam FBW

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-08 00:18:08

Okej, dzieki.
A co jesli np pozmieniam cwiczenia na dane partie mniesni, tzn wybiore inne cwiczenie niz Ty podales, lub tez co jakis czas zmienial je.
I co jesli wyeliminuje dana partie miesni z w cwiczen lub tez zmniejsze jej naklad ?

możesz zmieniać ale ważne żeby ćwiczenia tak samo wpływały na mięśnie i żeby były to ćwiczenia wielostawowe.
Jak wyeliminujes to zrobisz głupotę, bo po prostu nie będziesz czegoś ćwiczył, a nie ćwiczenie jednej partii wpływa na inne. Jaki nakład? Obciążenie, serie? Nie zmniejszaj tak, chyba że masz 'zakwasy' ale to na jeden trening i potem spowrotem norma.

Plan do wywalenia. Lepiej zrób sobie 1 zestaw
przysiad
wioslo/podciąganie
wl
wycisk z przed klaty
uginanie ramion
francus lezac

zdr

6 Cwiczen
1 cwiczenie - 4serie
1 seria - 8-10-12 powtórzeń

KlATA
PLECY
BARY
BICEPS
TRICEPS
PREDRAMIE(dodatkowo)



WTOREK

KLatka x3
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie
Rozpiętki na ławce poziomej
Plecy x1
Wiosłowanie sztangielką
Bary x2
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem

CZWARTEK

Klatka x2
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
Biceps x2
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Triceps x2
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / Pompki na poręczach

SOBOTA

Klatka x2
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Plecy x2
Wiosłowanie sztangielką
Wznosy barków "szrugsy"
Bary x2
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem /


NOGĄ na ten moment chce dac odpączac jak wroce do treningów pilki recznej zmniejsze nasilenie na rece i dodam nogi.
Cwiczenia bede dobieral co 2-3 tyg inne do danej partii meisniowej.