BartSpox
Witam
Od roku nie trenowałem prawie w ogóle, było to spowodowane skręceniem kostki na treningu i rokiem akademickim :P Wcześniej trenowałem zarówno na siłowni, jak również w różnych klubach - sztuki walki, w tym kickboxing i MMA.
Chcę wrócić do formy trenując w wakacje, na razie głównie siłownia, a później może potrenuję w jakimś klubie SW.
Na razie ułożyłem plan treningu z ciężarami na dwa dni, w trzeci chciałbym trenować bez ciężarów (biegi, trening na worku itp.). Trening jest napisany trochę "pod masę", jednak dokładniej zależy mi na zbudowaniu muskulatury z zachowaniem ogólnej sprawności, mam zamiar dużo się rozciągać. Mam nadzieje, że te dwa dni nie będą zbyt wielkim przeciążeniem i zdążę się zregenerować.
Plan:
TRENING_I -> DZIEŃ_PRZERWY -> TRENING_II -> DZIEŃ_PRZERWY -> TRENING_III -> DWA_DNI_PRZERWY
I DZIEŃ
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (stopy na ławce) 12<10<10<8.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35 st.) 3x10.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3x10.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce - gryf mocno łamany (stopy na ławce) 12<10<10<8.
2. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x15.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 3x20.
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15.
3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x15.
Brzuch:
Na przemian (coś jak superseria)
1. Pełne skłony do zgiętych nóg 4x25.
2. Spięcia brzucha 4x25.
II DZIEŃ
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<10<8.
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach 15<12<10<8.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<10.
2. Unoszenie sztangielek bokiem (do poziomu) 3x10.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą (na stojąco) 10<10<8<8.
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12<12<10.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano + skręt nadgarstka 3x10.
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3x15.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3x15.
Brzuch:
Na przemian (coś jak superseria)
1. Pełne skłony do zgiętych nóg 4x25.
2. Przyciąganie nóg w leżeniu 4x25.
III DZIEŃ
Tu różnie, wstępnie:
- bieg
- trening na worku
- pompki i dużo innych ćwiczeń bez ciężarów, jakie wykonuje się na treningach SW
- bardziej rozbudowany trening mięśni brzucha
Mam zamiar dużo grać w piłkę, stąd dwa dni treningu z ciężarami i ewentualny trzeci (jeżeli będę grał w piłkę lub będę miał inny podobny wysiłek fizyczny, zrezygnuje w danym tygodniu z 3ciedi treningu). Proszę o porady, czy tego typu trening ma w ogóle sens, czy ktoś wykonywał kiedyś podobny.
Od roku nie trenowałem prawie w ogóle, było to spowodowane skręceniem kostki na treningu i rokiem akademickim :P Wcześniej trenowałem zarówno na siłowni, jak również w różnych klubach - sztuki walki, w tym kickboxing i MMA.
Chcę wrócić do formy trenując w wakacje, na razie głównie siłownia, a później może potrenuję w jakimś klubie SW.
Na razie ułożyłem plan treningu z ciężarami na dwa dni, w trzeci chciałbym trenować bez ciężarów (biegi, trening na worku itp.). Trening jest napisany trochę "pod masę", jednak dokładniej zależy mi na zbudowaniu muskulatury z zachowaniem ogólnej sprawności, mam zamiar dużo się rozciągać. Mam nadzieje, że te dwa dni nie będą zbyt wielkim przeciążeniem i zdążę się zregenerować.
Plan:
TRENING_I -> DZIEŃ_PRZERWY -> TRENING_II -> DZIEŃ_PRZERWY -> TRENING_III -> DWA_DNI_PRZERWY
I DZIEŃ
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (stopy na ławce) 12<10<10<8.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35 st.) 3x10.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3x10.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce - gryf mocno łamany (stopy na ławce) 12<10<10<8.
2. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x15.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 3x20.
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15.
3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x15.
Brzuch:
Na przemian (coś jak superseria)
1. Pełne skłony do zgiętych nóg 4x25.
2. Spięcia brzucha 4x25.
II DZIEŃ
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<10<8.
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach 15<12<10<8.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<10.
2. Unoszenie sztangielek bokiem (do poziomu) 3x10.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą (na stojąco) 10<10<8<8.
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12<12<10.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano + skręt nadgarstka 3x10.
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3x15.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3x15.
Brzuch:
Na przemian (coś jak superseria)
1. Pełne skłony do zgiętych nóg 4x25.
2. Przyciąganie nóg w leżeniu 4x25.
III DZIEŃ
Tu różnie, wstępnie:
- bieg
- trening na worku
- pompki i dużo innych ćwiczeń bez ciężarów, jakie wykonuje się na treningach SW
- bardziej rozbudowany trening mięśni brzucha
Mam zamiar dużo grać w piłkę, stąd dwa dni treningu z ciężarami i ewentualny trzeci (jeżeli będę grał w piłkę lub będę miał inny podobny wysiłek fizyczny, zrezygnuje w danym tygodniu z 3ciedi treningu). Proszę o porady, czy tego typu trening ma w ogóle sens, czy ktoś wykonywał kiedyś podobny.
Krzysztof Piekarz
spaiter
