Plan treningowy na wzrost masy mięśniowej do oc eny

jest ok. Tylko tam gdzie masz uginanie podudzi to daj 4s chodziło mi o łydki,wspięcia żeby dodać 5s

zdr

czyli dodać wspięcia na palce 5s tak ? po 12 powt. ? 4 ćwiczenia na nogi dobrze zrozumiałem ?

Tak(na łydki dałbym zakres 15-20)

zdr

wielkie dzięki pozdrawiam można zamknąć

na siłowni ćwiczę w poniedziałek środę i piątek. we wtorek i czwartek mam trening mma. w poniedziałek robie klate i tric w środe bic, plecy i przedramie a w piątek barki i nogi i kaptury.
Poniedziałek :Klata
1 wyciskanie na ławce poziomej 5 serii
2 wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 serii
3 rozpiętki 5 serii
Tric
4 wyciskanie wąsko na łąwce poziomej 3 serie
5 franccuskie wyciskanie sztangi leżą 2 serie
6 francuskie wyciskanie hantli ( uhwyt młotkowy) leżąc 2 serie
7 ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie
to tyle w poniedziałek teraz środa
plecy
1 podciąganie na drążku 5 seri
2 wiosłowanie sztangi do brzucha 2 serie
3 wiosłowanie sztangi do klatki 2 serie
4 wiosłowanie hantlem w podporze 2 serie
5 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)2 serie
biceps
6 uginanie ramienia ze sztanga podchwyt 3 serie
7 uginanie hantli z suplinacją 3 serie
8 uginanie hantli ( uchwyt młotkowy) 3 serie
9uginanie hantla w o kolano 3 serie
przedramie
10.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie
piątek
barki
1 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
2 wyciskanie z za karku 3 serie
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie
4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę( wyprostowany)3 serie
nogi
1 przysiady ze sztangą 5 serii
2 wykroki ze sztangą 5 serii
3 martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
4 wznosy na palce ( łydki) 5 seri
5 wznosy ramion 5 serii ( kaptury)

Dodam ze najbardziej zależy mi na rozwinięciu bicepsu tricepsu przedramion i barków.

co sądzicie o tym planie?? ;>

Zmieniony przez - ponurak007 w dniu 2010-07-08 13:55:22