Bardzo proszę o pomoc!

Witam

Czy ktoś mógłby mi pomóc napisać plan treningowy, ale tylko na hantlę po 9 kg. Dotychczas ćwiczyłem tak:

Klata: na rozgrzewkę 3 serie pompek (max)
Wyciskanie na skosie ujemnym 3 x 12
Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 12
Rozpiętki 3 x 12
Plecy: podciąganie hantla do klatki 3 x 12
Nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa, takie rozpiętki tylko podczas leżenia na brzuchy 3 x 12
Na prostowniki tak jakby brzuszki tylko w drugą stronę 3 x 20
I szrugsy 3 serie aż pocuję że mam zmęczone kaptury (około 20)
Barki: wyciskanie na 3 x 12
podnoszenie hantli na boki 12, 10, 8
podnoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 12
Biceps:ćwiczenie ''21'' x 3
młotki 3 x 12
i zwykłe podnoszenie podchwytem 3 x 12
Triceps:Ręce oparte za plecami na ławeczce 4 x 12
Francuz 4 x 12
Nogi: Dopiero zacząłem ćwiczć ale będę robić
Przysiady 3 x 15
I takie coś jak robisz krok do przodu 3 x 15
I żurawia 3x15
Brzuch; 3 x 15 na dolną część
3 x 15 na skośne brzucha
3 x 15 na górną część

Bardzo chciałem mieć drążek, ale naprawdę nie ma go gdzie zamontować Diety na razie nie mam, bo nie mam kasy, ale postaram się coś zarobić i może coś się wykombinuję.

Pomoże ktoś?? Bardzo proszę